月份：2018年1月

菲比我认为，运动是世界上最活血的事情。哪个人运动完不是红扑扑的小脸，沸腾的血液。什么宫寒，血瘀瞬间不存在了。

运动加快代谢，帮助提高胰岛素敏感性，控制体重，改善内分泌，平衡性激素。

发泄情绪，缓解压力。

生命在于运动。

如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

有氧运动在运动的开始一段时间里消耗的脂肪很少，大部分是糖，这个阶段大约20分钟。只有坚持过这个阶段，当体内糖消耗到一定程度，20分钟之后脂肪才大量燃烧提供热量。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸。

这两种的典型代表就是：跑步和健身房器械练习。

侧重点：有氧减重，无氧增肌。

我们平时做的比较多的还是有氧运动，结合一部分无氧。

很多姐妹，可能会有选择日行10000步，或者不开车，走路去做地铁。菲比我之前也做过一段时间的走路，每天晚上沿着运河，跟着那群大伯大妈一起行走，我至少走5km以上。这个很好坚持，因为完全没有挑战，走到后面身体微微发热。 但是一段时间后，发现并没有什么改变，包括体重，排卵等，而且有点浪费时间。看看周围的大伯大妈，哎，应该是走错队伍了。

我个人的评判标准：

1. 心率达到120

2. 持续30-60分钟即可

3. 身体出汗

4. 好坚持，不枯燥

5. 可以先做一些无氧运动，再做有氧。比如先卷腹，然后跑步。

6. 一周5天左右，也得做些休息调整。

这是我对于强度的理解。我的运动安排可以参考：菲比自己的经历-PART 4 菲比的运动大曝光

有些姐妹BMI比较高，可能走路就能达到这个标准。

随着体能的增加，耐力力量都增大，不知不觉就增加运动量。

这些图看看就很激动人心对吧。好身材动起来~

 1. 跑步

随时随地可以开始，没有器材要求。

2. 跳操

在家随时随地可以做。郑多燕，keep it up等等。

3. 卷腹及腹部撕裂者

仰卧起坐已经要淘汰了。大家可以做卷腹，以及挑战腹部撕裂者。小肚子的消失，对多囊改善特别重要，小肚子还是胰岛素抵抗的特征，所以大家加油！

3.网球，乒乓球，篮球，排球，足球，各种球类运动

趣味性，技巧性，体能兼顾。

4. 自行车，爬山，徒步，放风筝等等

户外活动，不仅心情愉悦，也是增加体能的好办法。

5. 健身房

健身房有各种课程，跳操，动感单车，搏击等等，比较丰富。

6. Hiit

感兴趣的姐妹可以找资料看看，这是非常好的运动方式。

不拘泥于运动的形式，快乐运动是第一，我们都是健康快乐的阳光美少女，动起来动起来，变成冬天里的“一把火”~

关于什么可以吃，什么不可以吃，一开始接触的姐妹肯定一头雾水，瞬间觉得什么好像都不能吃，人生无望了。

其实，只要抓住几个关键点，一样可以做吃货哦~

1. 精米白面说拜拜

这里主要是指面食和白米饭

2. 菜菜多吃，肉肉适量

其实菜肉我们都可以多吃，不用担心

3. 水果别吃超级甜

现在的水果越来越甜，不要去吃很甜的那些。记得吃水果的时候，吃些坚果，拉低升糖。

4. 排卵后，可以适量吃吃吃

我能说我自己排卵后的黄体期吃蛋糕吗。因为黄体期卵巢休息，激素下降，所以高升糖对激素影响小了，我就在这时开启吃货模式，也是对自己努力排卵的奖励。所以你也可以黄体期奖励自己的进步。

5. 后味甜，易消化，淀粉含量高

这类食物要警惕，可能升糖不低，要避免。

总结：不吃加工食物，换低升糖指数主食，菜肉OK。 很简单有没有，这样出门吃饭只要不吃米饭，菜菜肉肉吃吃吃，只要明智地选择食物，自助餐，火锅都是可以考虑的呢。

常见一些容易混淆，但不建议多囊姐妹吃的食物：

1. 红糖

红糖补血是神话。红糖是妥妥的高升糖指数食物，更别说现在很多红糖都是假的。贫血该补铁，吃动物内脏，补充铁片。

2. 白米饭

很多人说白米饭不可能戒。但是白米饭是妥妥的高升糖指数食物，每天刺激内分泌，这个影响绝对不小。先从掺着白米的黑米荞麦藜麦进行过度，最终纯黑米荞麦藜麦。

3. 面食

各种饺子，馄饨，面条，包子，馒头，披萨等等都有影响。面食不止升糖高，还是炎症食物。所以不碰为妙。

4. 方便麦片

泡泡的麦片属于高升糖哦，不要吃了。越方便，升糖越快。

5. 黑糯米

区分黑米和黑糯米。黑糯米是高升糖的，吃起来会糯的，不要不要。

6. 榴莲

最近几年刮起了一阵榴莲风，啥啥都是榴莲味。榴莲本身还据说有特别功效，但是榴莲是高升糖指数食物，我不建议哦。

7. 甜玉米

虽然披着粗粮的外衣，但是本身升糖指数也不低，大家适量。

8. 豆浆

豆浆豆制品作为食物ok，但是如果天天大量摄入反而会影响FSH也就是促卵泡生成素的分泌，从而影响卵泡发育。作为一种普通食物即可，不要过度摄入。

9. 酸奶

NONONO , 首先是乳制品，然后外面买的里面加了很多糖糖糖！

还有哪些食物让你分不清呢，请留言给我们，让我们一起来更新这张表格。

各类保健品膳食补充剂琳琅满目，作为我们多囊姐妹该怎么选择呢？

各种作用有什么区别呢？

菲比尝试总结和完善，慢慢补充，也欢迎大家指正。 为姐妹们选择补充膳食补充剂，保健品提供一些参考信息。

这样的图片，可以一目了然，简单易懂。菲比我会不断更新，越来越全，也会针对某一种类型具体开篇介绍。

这是菲比我自己制作的表格。希望在我们的共同努力下，这样的资料越来越全。

曾经的我，很憎恨激素药，因为我吃了一年妈富隆，停药后，姨妈君一样没有恢复，傲娇的排卵一次都没有出现。吃了一年补佳乐，吃出了乳腺增生。

所以当准备调节月经，首先选择了喝中药。可惜一年的中药，也没能拯救我傲娇的排卵。

但经过这几年的经历，我深深得体会到，万事都有存在的理由。不同阶段要做不同考虑。比如，激素药，也没有那么不堪。

我们多囊用的比较多的激素药就是口服避孕药，孕激素，雌激素。

今天菲比我就主要来说说口服避孕药COC.

口服避孕药常见的牌子有，达英，忧思明，妈富隆，忧思悦。

因为口服避孕药，简称COC，含有低剂量的雌激素和孕激素。这几种不同品牌的区别在于合成的雌激素和孕激素分子式以及比例不同，它们永远在模仿我们身体自己分泌的雌激素和孕激素，但从未超越。

对它们的工作原理，菲比我自己的通俗理解就是，避孕药里面的雌激素孕激素比例是在模拟我们排卵后的黄体期，黄体期卵巢会休息。卵巢休息了，那么各路激素就会各归各位，恢复正常。这也是为什么，排卵后的黄体期和月经期查激素都正常的原因-卵巢休息。

那么停用避孕药后，卵巢不再休息，运作起来，原本导致激素不平衡的原因还在，激素就会反弹。这就是为什么，很多姐妹吃完医生开的避孕药后，还是不会自己排卵，大呼上当受骗，而得出激素药吃了没用的结论。因为世界上还没有治愈多囊的药物，根源不改变，很快就会打回原形。不过也有极少部分人，就此规律排卵了，这个比例是存在的。

最常用的就是达英，有实验显示达英抗雄效果比较好。而忧思明和忧思悦是新一代避孕药，忧思明有一定降压作用，忧思悦则是改变了以往21天的服药时间，延长到24天。但总的核心还是不变。

菲比知道姐妹们最担心的就是副作用。很多姐妹吃了之后，有胸胀痛，头晕，情绪失控等感受，但最害怕的可能还是激素是否“致癌”的恐惧😱。其实这方面问题，反而是相对安全，因为有无数临床试验。但真正不能忽视的一个副作用是，血栓，这甚至已经属于某品牌避孕药的丑闻。

对于我们多囊群体，避孕药有一点，会加重胰岛素抵抗，这是我们不想要的，也是服用期间有些姐妹增重的部分原因。所以我们需要更好得做好饮食和运动。

鉴于国内，真正和国外一样长期服用避孕药的人还是少数（国外都是几年连续长期服用），所以短期使用的副作用还是在可以接受的范围内。

菲比我总结了几种情况，可以考虑避孕药来做调整。

促排卵之前的激素准备，通常需要2-3个月用避孕药进行调整。有促排计划的，我建议需要早早开始压激素，这需要时间。停药后，马上紧接着促排。部分人停药后希望自然排卵怀孕，这个就有很多不确定因素了。

2. 长期不规则出血

如果流血超过15天，同时排除其他原因（参考我的出血文章多囊恼人的出血-总结，以及排除血淋淋的教训，警惕这种出血：宫外孕！），确定是因为激素原因。那么可以考虑服用避孕药或者黄体酮来止血。服用避孕药的好处就是，可以同时压制激素，过几天干净日子。持续出血会让人心情崩溃到低谷，暂时的激素支持，可以让自己喘口气，让身体休息休息。激素帮个忙，没有什么不可以。

3. 激素偏高

当促黄高于20，睾酮大于1ng／ml。 可以也让激素帮个忙，暂时压制。但要有心理准备，停药会反弹。

4. 实在接受不了自己的多囊症状，希望有快速改变。

那么你只能寻求自然调理。无论选择任何类型治疗或者帮助，健康的生活方式是你需要做的最重要的改变。

激素药也没有那么可怕，契合自己情况才是真，必要用时还得用，达成目标才是真。

圣诞刚过，眼前就是元旦新年，紧接着春节降至，“吃不吃”，“怎么吃”又成了我们面临的选择。节日季到来，我会更加偏重饮食和运动的介绍。

很多姐妹会极力避免摄入脂肪，觉得会让自己变胖。那么完全不摄入脂肪是好事情吗？NO. 你的身体需要脂肪。

事实上，脂肪是我们生命的必需品。

1.细胞膜流动性

我们的身体一直在寻求体内平衡，这包括脂肪酸平衡。饱和脂肪和不饱和脂肪有助于促进最理想的细胞膜流动性，前者使细胞膜不那么流动，后者则更流动。健康的脂肪可以帮助你的细胞发挥作用。

2.生产荷尔蒙

雌激素、孕激素和睾酮都是类固醇激素。这些激素对肌肉生长、骨骼健康、生殖健康以及更多的作用都有影响，而且它们都需要大量的脂肪(胆固醇)。

3.维生素吸收

身体消化、吸收和运输维生素A、D、E和K都离不开脂肪，因为它们具有脂溶性。一项研究甚至得出结论，全脂肪的食物比不含或含少量脂肪的沙拉有更大吸收类胡萝卜素吸收(维生素A)的作用。

4.可以有更匀称的身形

健康脂肪通过改善新陈代谢、平衡激素和消除持续的食欲，来帮助你减少多余的脂肪。健康的脂肪摄入也会使力量训练发挥更好作用。

5.改善大脑功能

大脑功能的改善主要是由胆固醇和脂肪构成的，其中大部分都是必需脂肪酸，特别是DHA。适当的健康脂肪摄入也可以通过维持血清素水平来预防抑郁（血清素是一种让你感觉良好的激素）。

1. 牛油果

我每天早上会吃一个牛油果，我比较能接受牛油果原味。牛油果营养非常好。牛油果还可以配合其他水果一起吃。有些牛油果暗黑料理，比如沾芥末或者酱油。牛油果可以存放时间比一般水果久，所以我会囤货，价格可以4-5元一只小的，TAOBAO很多。

2. 初榨橄榄油

可以食用的初榨橄榄油中营养品质最高的当属“特级初榨”橄榄油，它是橄榄果第一次压榨出来的油。橄榄油可以做些拌菜。炒菜会适当损失一些营养成分。

3. 椰子油

椰子油有一股淡淡的椰子清香。我有时候甚至直接用勺子吃一勺都不会感觉特别油腻。不过，更好的吃法我还没有探索出来。

4. 坚果

坚果非常好，不仅仅富含健康脂肪，还有很多好营养。我一般就挑自己喜欢吃的，但是一次吃大概12粒也差不多了。

5. 鱼油

当你想到omega-3和omega-6时，你可能是指鱼油(DHA和EPA)。对于有PCOS的女性来说，鱼油可以减少睾酮和炎症，改善胰岛素平衡，改善头发和皮肤的质量，血压和胆固醇水平，以及调节情绪和排卵。食用足够安全的鱼类来获取益处是很困难的，比如我根本不吃鱼，或者很多鱼汞含量超标，受过污染。因此可以求助于第三方认证的补充剂，所以我们需要注意补充剂的纯净性，比如有NSF认证（这个以后说说）的。

需要注意避免的脂肪是主要omega6的植物油(大豆，菜籽等)，这些油通常是转基因(油菜籽和菜籽油)和氢化脂肪。科学家们发现，油脂氢化会产生可怕的反式脂肪，这种脂肪不仅会增加坏胆固醇，还会降低有益胆固醇。为增加货架期和产品稳定性而添加氢化油的产品中都可以发现反式脂肪酸。包括薄脆饼干、焙烤食品、谷类食品、面包、快餐如炸薯条、炸鱼、洋葱圈、人造黄油特别是粘性人造黄油。反式脂肪与各种疾病有关。这个大家要多多注意。

        生活中很难避免会摄入不健康的油脂。我们只能尽量，多摄入健康脂肪，减少坏脂肪的摄入。让我们这个冬天吃得更加健康。

好久没写心灵鸡汤了，可是看到姐妹们的煎熬，我忍不住跳出来，想述说我的感受，可能换一个角度，海阔天空。倒霉的事情，也有它存在的价值。

我觉得多囊是发生在我身上的一件美好的事情。理由如下：

有多囊，我节省了好多姨妈巾，为环保做了贡献。出去玩儿从来不用担心例假姨妈问题。下水玩儿，各种作，不怕痛经。普通人4分之一的时间需要垫难受的姨妈巾，我好像没有这种需求，最多护垫搞定。

多囊让我重新审视了自己的生活。比如大学时的胡吃海喝，打游戏通宵，工作时的通宵追剧，压力加班，这些都不利于我的健康。现在年轻人的身体大不如前，说的可怕一点，在工作岗位上猝死的也不少。

比同龄人，我更早开始关注自己的身体，安排健康的生活作息。我和我家那位，就算出去玩儿也绝对不再会晚于12点入睡。平时注意丰富的饮食，以及食材的品质。虽然多囊是影响了身体，但是我年纪轻轻就开始注意饮食作息睡眠压力，会不会比我不注意要多活几年呢？那样的话，多囊还间接增加了我的寿命。

套用时下流行的话语，多囊使我更加“佛性”。万事随缘，不强求。我以前那有点事情就睡不着，躺在那里翻过来翻过去反复想。要是明天见一个CEO，那我真的通宵在演练每个场景每个字怎么说。早上起来，一床头发。

虽说现在也没完全改变，但是我会多想一句，随缘吧，爱咋咋地，我控制不了世界万物，很多事情就释然了。

多囊让我找到了一个真心对我的男人。我常常说多囊是渣男筛选器，真心爱是无条件的，爱一个人接受她他的全部。

婚前说明情况，相互理解。多囊并不影响我们的感情，而且在感情中是平等的，谁也不欠着谁，谁也没有对不起谁。很开心，我找对了。

可能家庭教育的原因，我一直没有多少主见。当决定辞职回家自己抗争多囊的时候，这是一个我自己的决定，一个不知道未来的决定。

这几乎是为数不多我自己拿主意的事情。多囊让我有辞职的理由，有了选择的权利。而不是继续按照既定的步伐过这一生。

相应的，我更勇气面对自己，为自己的选择买单，负责自己的人生。

多囊让我成为一个坚强而坚持的人。自我研究，探索，自然调理的瓶颈，靠的就是坚持和信念。

一句不吃高升糖，不喝牛奶，戒蛋糕，说说容易啊，但真的实行是有多难，这只有我们经历过的才知道。但我坚持已经3年多没有怎么吃乳制品蛋糕了。

练出小腹肌，这以前想都不敢想。

顺产痛了三天三夜不合眼，最后一刻也咬咬牙自己生了。母乳一年坚持吸奶，后来母乳越来越多。

我慢慢成为一个坚强而坚持的人，回头看看，我已经成长为一个新版本的我。

多囊可能是人生的一个挑战，多囊的生育可能是更大的一个挑战，但它也有积极的一面。当你经历完这些疯狂之后，静下心来，会惊讶自己是完成了多么不可思议的事情。

多囊是一个小插曲，我们的人生就是无数个小插曲组成。我不抱怨老天的不公，我拥抱你作为我人生的一部分，我会让未来的我为我的现在自豪。

一年一度，圣诞节到了，预祝大家圣诞快乐，有一个幸福而快乐的周末。

圣诞老公公可以送“排卵”这个礼物给大家吗？