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有些姐妹的概念里面，喝果汁会更加健康，所以特意买了机器在家自己榨汁，和我强调不是外面买的，是自己榨的。

水果确实有丰富的营养，但果汁≠水果。

水果与果汁的区别

鲜榨果汁，将用榨汁机或者破壁机，人为将糖分从细胞里释放出来。丢掉了渣渣，而那些渣渣包含了水果里大部分的营养，特别是纤维素等。

果汁摇身一变，成为了游离糖的一员。

什么是游离糖？

世界卫生组织对游离糖定义为：由生产商、厨师或者消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

游离糖包括：

添加在食品中的糖：白糖、红糖、冰糖、黑糖、葡萄糖、果糖…

食品工业中常用的：果葡糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、葡萄糖浆等甜味剂…

看似健康的饮料：纯果汁、浓缩水果汁、蜂蜜…

注意红糖和蜂蜜，你踩坑了吗？

买零食，注意看后面的配料表，有没有这些成分。所以加工食物少吃，都是添加。

为什么游离糖对多囊姐妹不好？

游离糖会被人体更快吸收，血糖上升迅速，需要释放大量胰岛素去控制血糖。

长此以往，胰岛素抵抗发生，让我们多囊姐妹的内分泌越来越差，激素越发不平衡，影响卵泡发育。

中国居民膳食指南（2016版）建议，每天摄入不超过50克的添加糖，最好控制在25克以下。

果汁的含糖量在16%至20%之间，按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖。

有没有例外呢？

其实有些水果（蔬菜），菲比认为可以打果汁来着，比如牛油果，黄瓜。

牛油果富含脂肪，但糖分少，每次菲比打完，果汁机四壁都是一层油。与其说它是水果，不如说它是脂肪炸弹。

我很喜欢黄瓜汁，也叫青瓜汁，共同的特点就是含糖低，算是蔬菜汁了。

不过榨汁这个加工过程，会损失营养，又麻烦，不做推荐。

再健康的果汁也是饮料，多囊姐妹要记得说NO！

如果不是因为疫情关系，菲比我明天应该是去接种4价HPV疫苗的第三针。真的很难约，有碰到过外地抢到赶过来打的，有碰到姐妹是问黄牛买的，自己根本抢不到。疫苗的价格也非常贵，我这个四价还好，但一针也要800多，3针打完都快要3000了。所以今天这个话题冲上了热搜，我想是引起了大家的共鸣。

其实生活中，HPV的感染远比我们想象的普遍，我的亲人就有因为这个离世。男士也会携带病毒，不经意传染给另一半。有姐妹在备孕，但是查到有感染，就有点犹豫。

所以我举双手双脚赞成要打HPV疫苗，一种可以用疫苗预防的癌症，要打而且要尽早打。

我们会在HPV检查单中，看到一大串数字，但这其中分高危型和低危型。

HPV高危型就是可以引起宫颈癌的类型，其中16型和18型是危险性最高的，70%-80%左右的宫颈癌都是由这两种引发。但不是说感染了16或者18型就会进展为宫颈癌。

而2价疫苗，正是包含16,18型，4价包含16,18, 6,11型，9-45岁都可以接种二价和四价。

九价疫苗虽然保护多，但因为年龄限制，价格高，最最关键是太难太难约，太难太难抢。

所以专家呼吁，与其一直打不上得不到保护，不如先打上2价和4价。只不过，很多地方连2价都约不上，所以才显得提这个议案的人……

HPV阳性了怎么办？

HPV感染了，并不是说一定得病，机体的免疫机制可以清除HPV，没有任何药物或者质量手段被证实能够清除HPV。

约80%的女性在感染后经过1-2年内通过自身免疫力清除，从而转阴，所以加强自己免疫力最最最重要。好好睡觉，健康饮食，适量运动。

HPV感染会引起皮肤疣

我们都知道尖锐湿疣是HPV引起，其实有些长在手上，脚上甚至眼皮的小疙瘩比如扁平疣，和HPV有关。

HPV家族太庞大，所以我们所打的HPV疫苗主要预防高危型，不能预防低危型比如扁平疣。

打了HPV疫苗，多久可以备孕

现有数据有限，所以孕期是不推荐接种HPV疫苗，不过接种当月意外怀孕的现有数据看起来风险没有增加。

所以多久开始备孕，没有特别严格的界定，一般3-6个月就能开始正常备孕。

打了疫苗还要做宫颈筛查吗？

根据指南，25-30岁有性生活室的女性单独做宫颈TCT，3年检查一次；

30岁以上女性做宫颈TCT和HPV联合筛查，5年检查一次。

无论有没有接种过疫苗，专家都推荐定期筛查。所以体检的时候，顺便查一下就好。

很多姐妹说，打了疫苗月经紊乱，推迟，虽然没有看到什么数据，但跟我反应的姐妹确实不少。

不过比起不打的风险，暂时的月经推迟我觉得还是可以接受的。很多地方开始给小女孩免费接种，早点打，早点形成保护。

希望每个姐妹都能打上HPV疫苗~

在选择主食的时候，很多姐妹是迷茫的。在传统的概念里面，精米白面这样的主食才是有营养的。

其实在《中国居民膳食指南》中，是建议每天需摄入一定量的全谷物（50-150克）。今天我们就来了解一下全谷物和精制谷物有什么区别，这对我们多囊姐妹选择主食有非常好的借鉴意义。

• 

什么是全谷物？

全谷物是含有胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮的谷物。而精制谷物，只剩下胚乳。

谷皮：含有纤维素，半纤维素，脂肪等。

糊粉层：含有脂肪，蛋白质，B族维生素及矿物质。

胚芽：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素等。

胚乳：大量的淀粉、少量的蛋白质。

精米白面主要就是胚乳，也就是大量淀粉少量蛋白质，肉眼可见少了很多其他的营养物质。所以哪个营养好，应该比较明显。

这其实就是糙米和精米的区别。

全谷物对我们多囊的好处

全谷物，不仅包含精制谷物的淀粉，同时包含膳食纤维，可以增加饱腹感，降低消化吸收速度，这个角度来更好控制血糖，胰岛素。

这都是我们多囊姐妹想要的，对平衡我们的内分泌，有重要作用。胰岛素问题，已经是多囊姐妹的关键问题之一。

同时丰富的B族维生素和矿物质，提供我们身体需要的营养。

所以， 在生活中，我们尽可能选择全谷物作为主食。

比如黑米（我的最爱），荞麦，燕麦米，糙米，藜麦等等。

不过事实上，不是所有的全谷物或者杂粮都适合我们。

因为不同加工方式，烹饪方法，同样也影响升糖指数，或者产生炎症，对我们的内分泌不利，这个我们继续下一篇聊。

到底有没有一种又好吸收，升糖又友好的主食呢？？？

– End –

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：pcossister

现代生活节奏加快，白天忙于工作，晚上就想放松一下。大家都离不开手机电视，睡前抓紧时间刷刷抖音，微博，看个剧不知不觉就到晚上11点，突然发现一个感兴趣的话题，一下子就12点，凌晨1点2点都是常有的事情。有时候问起姐妹们几点睡觉，都说12点，已经算同龄人中早的了。

很多姐妹会在晚上10点后找我，甚至凌晨1,2点的。菲比我都会说一句太晚了，早点休息，晚睡对我们不好。

今天是世界睡眠日，咱们来聊聊，睡眠是如何影响着PCOS姐妹呢？

睡眠与我们的身体

1.  睡眠过少，引起糖耐量受损

每天不超过6小时的睡眠，引起葡萄糖耐量受损风险更高。很多姐妹空腹血糖在5.3mmol/L及以上的，就需要注意了，糖代谢异常风险会比较大。

2. 晚睡会造成皮质醇升高

皮质醇是一种应对压力的激素。通常在晚上（午夜），皮质醇下降到最低点，但在长期睡眠不足晚睡的情况下，晚上皮质醇水平的升高，可能会促进胰岛素抵抗的发展，这会加重PCOS 雄激素升高。同时，它会对细胞利用性激素，以及甲状腺都有影响。

3. 不利于缓解压力

当睡了没几个几小时后，又要起床学习或者工作，缺乏睡眠影响精神状态，又要面对新的任务，很容易产生厌恶心态，产生压力。压力直接刺激肾上腺分泌雄激素。

4. 睡眠不足影响身体免疫系统

菲比我有些时候身体不舒服，好好睡一觉就好了不少。有些姐妹经常感冒，不吃药，保证好的睡眠，多多休息休息。有时候睡不好，特别容易生病，各种炎症纷纷出现，这就是和免疫系统有关。

5. 影响减重

会越发难控制欲望，对减重是一个挑战。睡得晚起得吃，错过了早餐，增加了夜宵。

所以睡不好，直接加重我们的雄激素，代谢以及身体状况。很多姐妹几天睡不好，痘痘，脱发都来了，也就是这个道理。

保障我们的好睡眠

我们要好好睡觉，研究显示（样本数8万8千多人）：晚上十点（22点）到十一点（23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。 

通过对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。

近期，《JAMA内科学》发表了一项临床研究结果，睡眠时间延长能够有效减少能量摄入，参与者的睡眠时间每天只增加了1.2小时，摄入卡路里就减少了270kcal，并在2周的干预期间瘦了几乎1斤！

所以菲比建议：

1. 10点上床，11点前要入睡；

2. 至少保证7-9小时睡眠；

3. 早点起床，这样晚上就会早一些想睡觉；

4. 固定的睡觉起床时间；

5. 固定一个睡觉流程，比如泡脚，关手机（手机蓝光影响褪黑素分泌），做冥想等等。让身体做好睡眠准备。

6. 敷一个睡眠面膜，美美哒；

7. 泡个澡，香香哒；

8. 睡前如果饿了，可以稍稍吃点，要不然晚上饿醒也不行；

9. 睡前不要做头脑风暴了，大脑活跃更难入睡（菲比我经常这样睡不着）

10. 真的睡不着，菲比我自己会吃上镁（500mg）或者褪黑素（2-3mg），镁起效会慢一些，褪黑素大概半小时起效。褪黑素，不仅仅和睡眠有关，更与PCOS生育有关

之前菲比我频繁出血，发现疯狂睡觉，会帮助停血，你们可以试试看。

从平时我的观察来看，晚睡的姐妹真的太多了。所以我呼吁大家：从今天开始，早睡早起。

祝愿每个姐妹都有一觉到天亮的优质睡眠，不要多想，美美睡一觉，多囊就又好了一点，是不是很棒呀~

全球有20%的女性，或多或少都有一些多囊症状。PCOS多囊卵巢综合征就是以激素失衡为特点，特别是雄激素高，造成了痘痘，脱发，多毛等困扰。

从药物角度，我们通常会使用避孕药，二甲双胍，以及螺内酯。前2种菲比已经在之前文章中有介绍过：

激素药不是洪水猛兽—说说避孕药的使用

什么时候该加上二甲双胍神药？

今天我们来聊聊螺内酯，一种多囊PCOS的常用药。

什么是螺内酯？

螺内酯是一种合成的17-内脂类固醇类保钾利尿剂，用于治疗心力衰竭、水肿和腹水。但它对雄激素和孕激素有拮抗作用，具有抗雄激素特征。

为什么用于多囊卵巢综合征？

因为咱们多囊卵巢综合征姐妹的雄激素水平通常很高，而螺内酯有助于降低雄激素水平，尤其是与避孕药联合使用的时候。螺内酯的治疗有助于减少脱发和痤疮的发生。不过，这是需要几个月的时间去看到这种变化。

根据一项研究对403例长期使用螺内酯治疗女性痤疮的发现，长期使用螺内酯可改善痤疮，且耐受性良好。

螺内酯的治疗也可能发生一些不适反应，可能会出现以下情况：

可能月经不规律出血，尤其是如果你没有服用避孕药的时候

可能会出现皮疹、口渴、腹泻或排便乏力

用药剂量和方式，遵医嘱进行。

和其他治疗多囊的药物一样，我们面对的问题是停药后，症状会反弹吗？有用过螺内酯的姐妹可以来分享经验。

在遇到脱发脱到心慌，痘痘严重影响外表的时候，很多姐妹会特别特别焦虑，恨不得明天就不脱发，明天就痘痘全部消失。然后又迁怒于自然调理，为什么那么慢，无效无效无效，我该怎么办？

这种时候，其实菲比建议，该用药时就得上，衡量一下利大于弊，先把脱发痘痘的趋势给止住，心态先稳定回来。然后再慢慢结合自然调理，寻求未来停药的稳定过度。从而最终实现，不用药控制好雄激素的目标。

我们的多囊，永远都有很多办法，不焦虑不绝望，灵活运用药物补充剂的帮助，以饮食运动为基础，我们一定能和多囊和平相处！

– End –

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没想到疫情已经第三年了，在这特殊时期，不知道今天有多少人已经上班，多少人在家办公，还有多少人隔离在家。春天已经悄然来到身边，疫情也终有结束的时候。

提醒你，迟早要出门的，露肉的日子很快就要到了！赶紧锻炼起来吧~

无法出门，可不是不运动的理由哦，我们还有很多运动可以做的。

1. 椭圆机，跑步机

家里有这些设备的，自然不必说，运动不停。

2. 跳操

我最早一直跳郑多燕，pump it up，前段时间跳过小马哥。

现在资源太丰富了，专业的跳操视频，从热身到拉伸，一应俱全，很适合咱们运动零基础的姐妹，也相对安全与专业。

而且可以根据自己的身体情况，喜好，来选择运动时间和跳哪种。有些编得加入很多舞蹈元素，超有意思，大家可以找找最适合自己的来练习。

腹部撕裂者这类，第一次做的时候真的崩溃，但坚持下去，一个月，绝对出明显效果！一周安排几次足够了。腰围真的肉眼可见得小去，肌肉变扎实。

这些视频，网上都有很多免费的，真的是很好的资源。跳的时候，穿好运动鞋，拿一块瑜伽垫，帮助缓冲保护膝盖，而且楼下也不会听到“呯呯呯”的声音。

3. 瑜伽

瑜伽也是不错的，减压。可以和跳操穿插起来。很多瑜伽APP还可以定制自己的练习计划，可以下载练练。

4. 举铁

这个比较专业，菲比我完全没有做过，我一般就是举举娃。但这也是家里可以做的运动。

5. 原地开合跳，原地小碎步跑                                             这个是菲比最近的“偷懒运动”，非常适合刚刚起步开始运动的姐妹，甚至是体重基数暂时有点高的姐妹。原地小碎步跑一分钟，然后开合跳几个，再原地小碎步跑。无需视频，无需器械，手上握2瓶矿泉水，把肌肉也一起练了，对我来说性价比超高！！！

5. 跳绳                                                                       跳绳也是效率很高的运动，不过大家要注意保护膝盖哦！

运动不是一定要去健身房才是运动，无论哪种就算站起来走走也是一种活动。

对于运动时间和强度，世界卫生组织有给出建议：

建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动。

还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练；建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。

中等强度就理解为有一点气喘这样，高强度就是气喘厉害，所以大家自己拿捏一下哦。

运动改善多囊，咱们一起加油~~

– End –

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

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如果不是因为疫情关系，菲比我明天应该是去接种4价HPV疫苗的第三针。真的很难约，有碰到过外地抢到赶过来打的，有碰到姐妹是问黄牛买的，自己根本抢不到。疫苗的价格也非常贵，我这个四价还好，但一针也要800多，3针打完都快要3000了。所以今天这个话题冲上了热搜，我想是引起了大家的共鸣。

其实生活中，HPV的感染远比我们想象的普遍，我的亲人就有因为这个离世。男士也会携带病毒，不经意传染给另一半。有姐妹在备孕，但是查到有感染，就有点犹豫。

所以我举双手双脚赞成要打HPV疫苗，一种可以用疫苗预防的癌症，要打而且要尽早打。

我们会在HPV检查单中，看到一大串数字，但这其中分高危型和低危型。

HPV高危型就是可以引起宫颈癌的类型，其中16型和18型是危险性最高的，70%-80%左右的宫颈癌都是由这两种引发。但不是说感染了16或者18型就会进展为宫颈癌。

而2价疫苗，正是包含16,18型，4价包含16,18, 6,11型，9-45岁都可以接种二价和四价。

九价疫苗虽然保护多，但因为年龄限制，价格高，最最关键是太难太难约，太难太难抢。

所以专家呼吁，与其一直打不上得不到保护，不如先打上2价和4价。只不过，很多地方连2价都约不上，所以才显得提这个议案的人……

HPV阳性了怎么办？

HPV感染了，并不是说一定得病，机体的免疫机制可以清除HPV，没有任何药物或者质量手段被证实能够清除HPV。

约80%的女性在感染后经过1-2年内通过自身免疫力清除，从而转阴，所以加强自己免疫力最最最重要。好好睡觉，健康饮食，适量运动。

HPV感染会引起皮肤疣

我们都知道尖锐湿疣是HPV引起，其实有些长在手上，脚上甚至眼皮的小疙瘩比如扁平疣，和HPV有关。

HPV家族太庞大，所以我们所打的HPV疫苗主要预防高危型，不能预防低危型比如扁平疣。

打了HPV疫苗，多久可以备孕

现有数据有限，所以孕期是不推荐接种HPV疫苗，不过接种当月意外怀孕的现有数据看起来风险没有增加。

所以多久开始备孕，没有特别严格的界定，一般3-6个月就能开始正常备孕。

打了疫苗还要做宫颈筛查吗？

根据指南，25-30岁有性生活室的女性单独做宫颈TCT，3年检查一次；

30岁以上女性做宫颈TCT和HPV联合筛查，5年检查一次。

无论有没有接种过疫苗，专家都推荐定期筛查。所以体检的时候，顺便查一下就好。

很多姐妹说，打了疫苗月经紊乱，推迟，虽然没有看到什么数据，但跟我反应的姐妹确实不少。

不过比起不打的风险，暂时的月经推迟我觉得还是可以接受的。很多地方开始给小女孩免费接种，早点打，早点形成保护。

希望每个姐妹都能打上HPV疫苗~

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如果一直没有排卵会怎么样？

会经历多囊的可怕闭环，参考我之前文章。如果打破这个多囊PCOS闭环？

没有了排卵，就不会产生孕酮，没有了孕酮就不能和雌激素拮抗，产生了雌激素优势或者雌激素主导，从而发生了一些雌激素高的症状。

孕酮很重要，因为它会减慢GnRH和LH脉冲，通俗点说就是可以压点促黄激素LH。随着GnRH/LH脉冲的正常化，雄激素过量和高胰岛素血症得以恢复，向排卵恢复的可能又近了一步。

有一种新办法，来打破这个闭环，叫做黄体酮周期疗法。可用于我们多囊，来降低雄激素促黄激素，恢复雌激素-孕酮平衡。

治疗方式

来自Dr.Jerilynn C. Prior的治疗方式。

姨妈第一天叫做D1，然后从D14天开始，连续2周使用天然黄体酮。并结合饮食和运动计划给予至少6个月的治疗。

如果症状开始消退，建议通过减少一半的剂量来减轻黄体酮的影响，目的是让你的身体恢复到自己的“荷尔蒙节律”。

优势

• 降雄激素
• 降促黄激素
• 减少子宫内膜癌风险
• 改善睡眠
• 支持受孕
• 还有其他等等
  

好处真的蛮多的。

唯一的顾虑，就是要频繁使用激素，所以在选择的过程中，要挑选天然黄体酮，才更加安全。

菲比的使用感受

正巧，这又是一个菲比我尝试过的治疗方式，之前还真的什么都试过了。

菲比选择的是外用的黄体酮乳霜，因为这个不用经过内脏代谢，长期使用会感觉更加安全。在周期14天开始使用2周，涂在大腿内侧，根据说明使用。用有泵嘴的比较好控制量，罐装的不好控制。

就是类似这样的黄体酮乳霜，用于涂抹补充。

结果是啥，停了之后，来了好少的“月经”。因为我肯定没有排卵，所以来的自然也是奇奇怪怪的褐色少量出血。

然后，我就嫌麻烦，看不到进展没有继续了。因为出的血还是这样的颜色。

然后我妈妈更年期，也是缺乏孕酮，我也给她使用了，还是不能很好坚持。保胎据说也能用，但个人认为剂量控制太难了，还是遵医嘱。

这个疗法，菲比的感受就是需要时间，适合暂时不着急，慢慢调理，激素水平比较高的姐妹。亦或者调理一直在瓶颈，无法突破的姐妹。

也适合不来月经就心慌的姐妹。

它比吃避孕药会更加温和，一到固定时间，就开始进入“人工黄体期”。

菲比和一些姐妹交流后发现，确实在实际情况下，用黄体酮的下个周期，有几率发生排卵。甚至有个姐妹，刚结束服用孕酮片就排卵了，就是前几天发生的事儿~

好多姐妹问我，要不要试试生酮来改善多囊。确实在平时的交流中会发现，有些姐妹利用生酮饮食改善多囊是有效果的，但到底什么人群适合去进行生酮饮食，到底要做到哪些呢？

其实这些在2018年的生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识中，已经有了明确答案。

生酮饮食

生酮饮食是一个高脂肪、低碳水化合物与适量蛋白质的特殊饮食结构。生酮状态下，机体切换为以脂肪分解为主的供能模式。

生酮减脂饮食三大营养素供能比(脂肪70% ～75%，碳水化合物 3% ～ 5%，蛋白质 20% ～ 27%)

也就意味着，生酮饮食几乎不吃主食，主要吃肉，脂肪，可较快降低体重。因为蛋白质和油脂的饱腹感强，所以是真正的不饿肚子，也能瘦。

谁适合生酮饮食？

根据 2018 年多囊卵巢综合征中国治疗指南，满足多囊诊断以后，同时BMI≥24 kg /m2 ，或体脂率≥28%，可以尝试生酮饮食。

有一些禁忌证的，比如孕期，哺乳，家族性血脂异常等等，明确不适合生酮饮食。

为什么生酮饮食能改善多囊？

菲比认为其核心还是在胰岛素代谢的角度，和胰岛素分泌量有关系。

所以，如果是因为压力，睡眠为主导的多囊姐妹，生酮可能并不是首选。

这也是为什么在指南中，对于BMI是有标准的。体重过重的情况下，胰岛素抵抗的可能性高，而降低体重带来的益处更大。

不良反应及应对

同时生酮饮食可能会出现一些不良反应，比如低血糖，便秘，虚弱，维生素流失等等，指南也给出相应对策。

生酮为治疗性饮食

我们应当明确一点，生酮为治疗性饮食，所以需要在经过专门培训的医师和营养师的指导下进行。

同时在指南上推荐，在BMI＜24 kg/m2即停止生酮饮食干预。

体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

举例：菲比1.63m身高，那么BMI=24的时候，体重是63.76千克，也就是127.5斤。我低于这个体重，就可以结束生酮饮食。

如果对生酮饮食感兴趣的姐妹，可以先看看这份指南，做基本的了解，再做进一步计划。

需要这份指南的姐妹，可以联系菲比微信发送这份指南，

还没添加的菲比微信的可以扫描下方二维码领取。

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我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

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因为正处于育龄期的关系，我们关注自己多囊的时候，更多时候都侧重在月经不调和备孕上。

但其实现在的研究表明，随着时间的推移，多囊有许多心血管疾病的危险因素。

菲比之前就提到了咱们多囊和心血管疾病的风险，特别是低密度脂蛋白高，高密度脂蛋白低。

多囊姐妹别只盯血糖胰岛素，也看看自己的血脂怎么样

PCOS和更年期，未来会发生什么？

此外，还有研究发现患有多囊卵巢综合征的女性患中风的风险明显更高。

所以现在无论胆固醇水平是否异常，都该减少风险因素来改善我们的心脏，心血管健康。

多吃植物

植物指水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，他们含有重要的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，这些都是降低血脂水平、血压和胰岛素所必需的。

用全谷物碳水化合物代替精制碳水化合物不仅有助于降低胰岛素水平，而且有助于改善胆固醇水平。

定期食用欧米茄-3脂肪酸

长期以来，ω-3脂肪酸可以降低胆固醇和甘油三酯水平。

含有ω-3脂肪酸的食物包括核桃、蛋黄、亚麻籽、牛油果、鱼（尤其是鲑鱼和金枪鱼）或鱼油补充剂。ω-3脂肪酸是多囊卵巢综合征和心脏健康所必需的营养成分。

使用植物甾醇

植物甾醇（也称为甾醇和甾烷醇）是一种降低胆固醇的植物化学物质。它们在结构上与胆固醇非常相似，以至于它们在肠道内竞争吸收。不被吸收的胆固醇会从体内排出。

它们在小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁等含量丰富。

检查睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停，表现有夜间睡眠打鼾，伴呼吸暂停和白天嗜睡。

研究发现，患有多囊卵巢综合征的女性患睡眠呼吸暂停的风险高出10倍。

而睡眠呼吸暂停与重要的心血管风险因素有关，包括：胰岛素抵抗、炎症、高甘油三酯、低HDL和高LDL胆固醇水平以及高血压。

保护肝脏

日常伤肝行为，比如：熬夜，抽烟，酗酒，乱吃药等都尽量避免。

每天进行运动

身体不活跃是心血管疾病的危险因素，它也会导致多囊姐妹的胰岛素抵抗。

努力多运动，这并不意味着一定要参加健身房或跑步。

例如提前几站下公交车或地铁回家，在家里跳跳舞，饭后走动走动，这些都是灵活的活动方式。

肠道健康

肠道健康，无论对我们多囊，还是整体健康都至关重要。一些发酵食品中都含有益生菌，泡菜、豆豉等。还可以补充益生元，比如低聚果糖，低聚半乳糖等，它们是益生菌的食物。

看完了这些，你会惊奇发现，每一条都和我们调理多囊不谋而合。

所以，我们调理多囊，不仅仅是为了备孕和月经，而是为了整体的健康，长期的健康，赶紧动起来吧~