荟萃分析：Omega-3多不饱和脂肪酸对PCOS的激素、氧化应激和炎症参数的影响

Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids on hormones, oxidative stress, and inflammatory parameters among polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis

这是一个来自咱们中国研究人员Jialing Yuan, Xuemei Wen, Ming Jia（感谢你们的研究），对314项研究，10项随机对照实验（610名多囊患者参与）的数据研究，于今年2021年8月份发表。

经过数据分析发现，多囊患者补充欧米伽-3（omega3不饱和脂肪酸）的膳食补充剂，可以：

1. 降低CRP，C-反应蛋白是炎症的一种指标；
2. 降低血清丙二醇MDA，多不饱和脂肪酸过氧化物的降解产物，这个指标可以反映阻止被氧化程度，间接反应细胞损伤程度；
3. 降低LH促黄体生成素，你们经常问怎么降促黄，一个办法来了；
4. 降低血清总睾酮，也就是降雄；
5. 增加总抗氧化能力，TAC；
6. 增加SHGB，性激素结合球蛋白，非常重要，而多囊姐妹通常会偏低；

无明显影响：谷胱甘肽，硫酸脱氢表雄酮，游离雄激素指数，促卵泡生成素FSH。

其实早在几年前，菲比就有写这些文章，来阐述Omega-3和我们多囊的关系。这是我18年写的，可以参考：

DHA, Omega 3，和鱼油 PART1

DHA, Omega 3，和鱼油 PART2

这一次荟萃更是集中分析几年来的数据。历来的研究剂量从1000mg-3500mg一天，持续6-12周。

我们知道慢性炎症也是影响多囊的一大因素，所以Omega-3的补充从抗氧化，抗炎症，平衡促黄睾酮角度，进一步改善多囊，这次荟萃给出了数据支持。

当然，我们可以从食物中同样获得Omega3，如果量不够时，可能Omega3 补充剂，比如高品质鱼油，可以提上补充的日程。

– End –

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：pcossoster

很多姐妹会跟我说：你看我饮食已经很严格啦，都是低糖的，可是为什么还是没有进展？

且慢，低糖饮食和低升糖指数饮食，是有本质区别！

低糖饮食

低糖在我们的概念里，就是不吃甜食，少喝饮料，不刻意加糖。

低升糖指数饮食

低升糖指数饮食，是提倡多食用升糖指数较低的食物。我们为什么要这样吃？

请参考文章：

PCOS的最佳饮食方案       

关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里

低碳≠低升糖

区别

举个例子，我们最常见的白米饭，白米饭不加糖，那么是典型的低糖甚至说无糖食物，但是它的升糖指数非常高，是我们需要极力避免的食物。

低升糖指数饮食，不仅仅是少吃糖那么简单，更是需要判断食物本身的性质，也就是升糖指数。选择升糖指数较低的食物，才能帮助我们。

不过，低糖饮食并不是最针对我们多囊姐妹的饮食法则，但至少比无节制吃甜食要好。

低糖食品

低糖食品一般是指糖分含量低，在国家标准允许的范围内。走进超市，会看到随处可见的”低糖食品”，是不是这些就对我们安全了呢？

如果你能再仔细点，花一分钟来阅读一下”低糖食品”的配料表，会发现很多低糖食品糖并不低。

举例而言，名称为”低糖高钙芝麻糊”的食品，阅读其配料表如下:

配料表:米、黑芝麻、葡萄糖、白砂糖(小于等于20%)、乳酸钙(1.5%)

按照国家相关法规的要求，含量最大的原料应当排在配料表第一位，含量最少的排在最后一位。葡萄糖的位置比白砂糖靠前，说明含量比白砂糖还要高，你是否会惊讶这低糖的芝麻糊中原来含有这么多的葡萄糖和白砂糖?

这还是没有考虑白米糊升糖超高的概念之前，这个产品应该叫芝麻米糊差不多。

更何况，糖是一个广泛的概念，不仅包括可以让大家感受到甜味的单糖(如葡萄糖)、双糖(如蔗糖)，还包括淀粉等多糖，而淀粉最终仍然会分解为葡萄糖。

同样道理，还有各种“无糖食品”，虽然写着无糖，但是主要成分就是面粉等等高升糖指数食物，仍然不建议选择。真的像我爸这类老人，很容易踩坑，血糖还是蹭蹭蹭上去。

健康调理多囊PCOS第一步，学会看食品标签

低升糖指数饮食操作难度大

低升糖指数饮食依赖可靠数据来选择食物，而恰好，数据是最缺乏的。现在的水果都奔着甜度高去的，几年前的数据还有用? 食物品种层出不穷，都测试过吗？

最终结果，就是发现自己能吃的食物越来越少。而菲比现在做的，就是通过探索，把食物圈慢慢变大。

低糖饮食和低升糖指数饮食，可能低升糖更适合我们多囊一些。

感恩节快乐

关联文章：

PCOS的最佳饮食方案

低GI饮食≠和美食88

关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里

众所周知，菲比我最爱的饮食方式是低升糖指数饮食，生活中选择升糖相对较低的食物，不会饿肚子，也有力气干活。

生活中，经常碰到有很多姐妹在进行低碳饮食，这两者有什么区别呢？

低碳饮食

低碳饮食，指的是低碳水化合物饮食，即在饮食中严格地限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。

碳水化合物主要存在于植物，如水果，蔬菜，谷物和豆类等，或者植物来源的食品中。也就是说在这类饮食中，这些都是不太吃的。主食的原本位置，就被蛋白质和脂肪替代。

为什么低碳饮食改善多囊？

胰岛素水平升高会引起多囊的内分泌异常。而胰岛素主要是因为碳水化合物的摄入而产生，所以不吃碳水化合物了，胰岛素分泌少了，就能改善多囊。

同时还能减重，减重后对部分多囊来说，可以缓解很多症状。所以这也是我们想要的一个结果。

相比生酮饮食（之前介绍过），低碳饮食的碳水比例会有所增加，达到供能的20%（正常碳水供能60-70%），会更好坚持一些。

低升糖指数饮食

低升糖指数饮食的核心在于升糖的快慢。升糖快，血糖一下子升高，会让身体大量释放胰岛素，很快进入胰岛素高峰，长此以往这个功能就会紊乱，变成胰岛素抵抗。而升糖慢，血糖上升缓慢，身体也会缓慢释放胰岛素，波动幅度下降。

也是从胰岛素角度，来改善多囊。

但这种饮食没有严格去规定食物摄入量，哪一种大类的食物只要符合升糖要求，都可以吃。当然，主要还是关注那些碳水化合物，它们升糖厉害。

低升糖指数饮食供能比尽量还是符合国家膳食标准，把碳水化合物供能比例保持在50%以上。因为提倡全谷物（升糖相对精加工的低），摄入营养更丰富。

实际操作时的复杂程度？

从日常操作来说，低碳饮食肯定更加容易判断，是碳水就不吃，一刀切，简单明了。

而低升糖指数饮食相对来说就复杂的多，特别是遇到加工过食物，根本没有现有数据或者数据混乱（网络上升糖指数的数据非常混乱，以及很多都是外国食物的数据），数据滞后（现有水果品种大多改良，没有数据）。

适应人群？

低碳饮食适合体重较高，希望在短时期达到一定效果，改善胰岛素抵抗能明显改善多囊的情况。能长期坚持低碳饮食的人不到尝试低碳的1%。

低升糖指数饮食，复杂程度高，多种食物搭配原则复杂，对碳水没有一刀切，全家可以一起加入。

女性姐妹注意

对于女性来说，我们还必须注意，过低的碳水或者身体脂肪比例，都会让大脑认为现在处于饥饿状态，不适合造人，把卵泡发育的功能关闭，从而反而影响到了卵泡发育，影响排卵月经周期。

所以，菲比再次强调，饮食的比例、量和方式，需要非常定制化，没有一种饮食方式能够适合所有人！

– End –

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

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周期不正常，我们常常被要求说，等月经来了再去检查激素。但等我们月经期去检查，拿到激素结果的时候，却发现一切数值都是正常的。可是接下来的月经还是不正常，该来的时候还是没有来。

那么为什么我们检查的时候激素六项是正常，但是之后的卵泡发育，月经周期，却始终还是不正常呢？

从菲比我自己的经验来说吧，我第一次吃避孕药，激素六项就变成正常了，那很开心啊，这个药实在太有效了，我一下就正常了，可是一停药，事情还是回到了以前那样，都不会自己来月经的。

然后有一次呢，医生没有给我避孕药，直接促排了，也有优势卵泡产生并排出，卵巢也看不出多囊了，但没有怀孕，之后的月经期去查激素，激素六项又正常了，那太好了，我是不是又好了呢？然后，可惜就没有然后了，停药之后，还是不来月经。

说起我第一次自然排卵，那时候我可高兴了，一排卵就去查了激素，那时黄体期我的所有激素已经变正常了，月经期又去查了，还是正常的，很高兴，而且是自然排卵的哦，是不是意味着我正常了呢？可是事情不尽如意，我的第二次自然排卵还是在周期的30多天，整个周期也接近50天。

看似激素六项正常了那么多次，可多囊的情况并没有显著改善。

这时候请你回忆我们多囊的诊断： 

中国PCOS诊断标准

月经稀发或闭经或不规则子宫出血是诊断必需条件，再有下列2项中的1项符合，即可诊断为“疑似的”PCOS：

1 临床和/或生化高雄激素表现 2 超声为PCO 然后排除其他的可能引起高雄激素的疾病和引起排卵异常的疾病，才能是确诊PCOS。

这里没有任何一条是提出激素六项要怎么怎么，它的正常与否，不是诊断多囊的标准。

激素六项无法预测未来

激素六项正常，其实只能表明，当前这一天这一秒，激素是平衡的。但下一秒如何发展，谁也不知道~

随着月经开始，整个卵巢就从休眠进入到工作期，大家都很努力，越来越多的小泡泡出现。再加上我们本身的情况，慢性炎症，胰岛素抵抗，情绪影响，肾上腺影响，肠道健康都会阻碍卵泡发育。

这些因素叠加，内分泌系统开始波动了，出现了促黄升高，雄激素升高等，周期就发生了变化。

所以随着新周期开始，卵巢运作，性激素就在无时不刻地变化着。这个时候再也不是你月经期的那个激素了，它早已变化。

有些姐妹月经结束抽的激素六项，想必就发现了端倪。

还有一种可能就是随时随刻，即便是黄体酮催经查出来的激素六项也都是正常的。激素平稳到，让人感觉卵巢没有运转。

这个时候就要考虑，是不是有下丘脑的闭经的可能，因为下丘脑闭经的特点就是促黄激素LH，它是正常的，或者是偏低的，然后卵泡发育不了。

菲比的观点

在菲比看来，激素六项是对上周期以及当前你状态的反馈，而不是对现在这个周期未来如何发展的预测。当然，有一个良好开始是非常棒的一件事，会让我们更有希望收获排卵，但激素不正常也并不意味着就没有排卵的机会。

激素六项其实能表达的信息有限，不要轻易被这些数值贴上标签，从而影响了自己的信心，或者给予过高期望。

就像我最初的那样，我以为我好了，其实并没有，落差巨大，对信心的打击比这件事本身更大。

当我们最开始备孕的时候，会觉得怀孕应该很简单，可能从小无痛人流的广告看多了，会觉得一颗卵子+一个精子，不用避孕措施，一次就能怀孕。就比如菲比我第一次促排（本来就计划调经，看我已经结婚医生就直接促排），当医生说运气好说不定这次就能怀上，我流下了无知的眼泪，我还没做好当妈的准备，直接吓哭。

可经历过备孕的姐妹都知道，一旦开始备孕，哪有想象的那么轻松和简单，虽然很多幸运的家伙一次中，但更多的我们感觉时间就和飞一样消失了。

这个月工作忙错过了，下个月一不留神没测到，或者出去玩耽搁了，一整年下来抓住排卵期的也真正没几次。加上多囊本身就排卵少，所以一年一眨眼就过去了。最要命的，周围人怎么全都已经怀孕，要么生了，只剩下我了，越发焦虑和着急。

所以，作为菲比的角度，会建议多囊姐妹，早点开始备孕计划，因为你不知道中间会碰到什么情况。早点开始备孕计划，会给自己更多的时间去调整心态，在备孕中一味得急急急，反而要不得。

STEP1: 了解怀孕的过程是什么？

怀孕的过程很复杂，事实上根据和5w+多名多囊姐妹的交流，菲比发现很多人其实和我当初一样，不知道怎么才会怀孕！

我们能受孕的其实就是排卵期那几天。排卵过程其实很快，只需要几小时，但是那前后的2-3天，排卵后的1-2天，总共将近一周时间内，我们都是我们的受孕窗口。

除此以外叫做安全期，那时候同房受孕几率极小。不是不避孕就会怀孕TT。

排卵期前后，通常有一个成熟卵子从卵巢释放，注意：并不是能排卵就说明输卵管是通的！！！

精子可以在排卵前就进入等待（但不是每个精子都能存活一样久）。精子一般是在输卵管等待卵子，卵巢排卵后由输卵管伞端拾起进去输卵管当精子碰到卵子，就可能发生受精。

受精卵通过输卵管，进入子宫大约需要六天时间，然后植入子宫内膜。然后，植入的胚胎可以开始发育并获得怀孕所需的营养。

所以一般排卵后至少一周以后，早的大概8-9天测到怀孕。根据你的早孕试纸阈值不同，显色有早晚。

这个过程，更细节还包括输卵管的额抓取卵子，精子在阴道会牺牲多少，精子怎么进入卵子，我们的身体如何接纳这颗受精卵（会不会当做外来物？）等等。

过程比我们想象的复杂多了！~

STEP2: 了解你的身体

菲比会建议大家先做体检，一般在企业也会有年度体检。这时候，先了解自身的身体情况，比如心脏，肝功能，血糖血脂，牙齿健康状况等等。

因为孕期，身体的任何一个小方面都会不断放大，因为此时你身体的负荷是之前的至少120%，哪里不健康马上就会很快反应出来，让孕期会非常难熬和危险。

我们的备孕，不是简单找排卵那么简单。我再次呼吁，备孕，是要把自己的健康调整到最佳状态，以轻松自然的心态去迎接小宝宝的来临。

健康妈妈，健康宝宝

把牙齿补补好，菲比就经历了孕期牙疼，真的快活不下去了。提高自身免疫力，别动不动感冒用药，孕期可不敢随便感冒。把体重，血糖，血压，血脂等控制好，要不然在孕期都是潜在的爆发点。

戒烟戒酒，双方一起做。

STEP3：评估你的排卵

准备好排卵试纸（建议大卫牌），女性体温计，记录自己的周期情况，观察分泌物，找到自己的排卵。

这个之前已经重复多次，就不再具体展开。

正确评估自己的排卵，以及排卵质量，是非常非常关键的一环。

参考文章：找准排卵日，一次中奖不是梦

STEP4：开始服用叶酸

太多信息充斥在网络，很多人对叶酸也产生了怀疑。

但是叶酸是必须补充的，它对预防神经系统畸形非常重要。可选择含有400-600微克活性叶酸的孕妇综合维生素吃，平时也多吃些绿叶蔬菜。

有条件的话，可以查叶酸代谢基因，能更加精确得指导叶酸补充剂量。大概提前1-3个月开始补充。

STEP5：安排同房时间

在排卵期那段时间可以隔天一次同房，当试纸测到强阳后，可以适当增加频率。

当然，这个要看另一半的配合程度，但就我2次怀孕的经验来看，听他的都没成，听我的，都成功。或许，女方的感觉更准。

STEP6：什么时候该看一下医生

如果周期正常，在35岁以下，12个月没有怀孕，如果超过35岁，6个月没有怀孕，那可以找医生咨询，从卵泡监测，男士精子质量等开始排查。

如果周期不规则，找准排卵又6次以上没有怀孕，那菲比就建议可以进一步排查，甚至说考虑促排。

如果观察自己3个月以上都没有排卵，那可以适当借助医生的帮助。

如果经历过两次或两次以上的流产（包含生化），那有必要查查深层次原因。

最了解自己的一定是自己，追踪自己的变化，不盲目高期望（期望一次成功），理性对待备孕，给自己更多时间备孕。稳定的情绪健康的身体是备孕的基础。

谢谢

阅读

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

早上上完洗手间出来，有点淡淡的忧伤，又是没有拉丝的一天。

打开生理周期记录APP：

啊，已经预估离排卵期只剩一天，今天已经是周期第31天了啊，一点排卵期的感觉都没！！！

APP预估看看就好，要以自身实际情况为准。

别以为我调理了几年多囊，情况会多么稳定似的，我是非常严重的多囊。

产后一共来过3次月经，最短是第32天排卵，上个周期排卵是第41天。比32天短是不可能的了，但是否会长于41天，我有点恐慌。现在还没什么感觉，如果真的比41天还多，说明情况越来越不受控制了。

一旦周期爬上了30天还没排卵就像这次周期的30天没来月经一样，是不是有点着急和焦虑。感觉这是一个通病，我也是这样，会拿30天来作为一个阶段和一个坎。

惶恐中，菲比我慢慢增加了运动，餐后会走一走，有意识得跑跑跳跳（也不敢过度，膝盖不好啊）。做了2天平板支撑，小肚子有着一丝丝酸胀，怎么就还没到排卵期呢？

其实这几天，会感觉左侧卵巢位置有一点胀胀的感觉，似乎这次又是左侧排卵，我总是左侧排卵。骑电动车遇到颠簸的位置，小腹有些异样的感觉。

希望这就是卵泡发育的感觉，也不敢去测排卵试纸，因为我知道肯定是2条杠的弱阳。

心理上，不断告诉自己，怎么也不会比41天长的，那可是我什么运动都不做，什么补充剂都没吃的最长记录不是吗？这次我至少运动起来了对吧，希望就在这10天了（心虚中）。希望国庆假期结束，我能有好消息。

你们卵泡发育会有什么感觉呢？让我们都来参考参考吧。

当得了多囊之后，有很多时候会困惑，我到底该怎么吃东西，这样那样的说法把最最基本的吃东西都整不会了。

到底什么样的饮食最适合咱们多囊？

有无数的答案，却又各自矛盾。

我到底应该遵循的是生酮饮食、低碳饮食、低脂、无麸质、低升糖指数、素食、清淡、原始人饮食？

一瞬间，迷茫了。我吃这样东西的时候，到底是加重多囊还是改善多囊？

抛开那些花里胡哨的饮食名词，抓住以下的一些核心，健康饮食并不一定很复杂。分享一下菲比的一些饮食法则~~~

未加工或者少加工的食物

这就要衍生一个话题，糙米和精米谁更有营养？

可能90%的人都会说精米，这也是很多姐妹的困惑，长期不吃白米饭是不是没有营养了。

稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等各部分构成，糙米只是脱去谷壳，而完整地保留其他各部分;精制大米则是仅保留胚乳，而将其余部分全部脱去的制品。由于稻谷中除碳水化合物以外的营养成分(如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素)大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚中，因此糙米的营养价值明显优于精制大米，尤其是表现在维生素B族、矿物质和膳食纤维的含量方面。因此，大米碾磨次数越多，营养素损失越大，B族维生素损失可达70%以上。

糙米和精米本身就是同一种食物的不同加工状态，你们get了吗？

同理，新鲜的肉和肉罐头，新鲜蔬菜和蔬菜干。在加工的过程中，会损失营养成分，添加我们不想要的东西。

菲比我会选择尽量少加工过的食物，越天然越好。

不是所有的碳水都是坏的

现在，很多姐妹听碳水就色变，希望把饮食中的碳水降到极致。

但不是所有碳水都是坏的，非常优质的碳水化合物需要我们身体去摄入，是我们身体供能的主体。

接上一个小节，过度加工后的碳水化合物，从营养成分上下降，而对胰岛素的分泌影响却大大升高，这是我们不想要的。

所以主食碳水可以选择，比如糙米，黑米，荞麦，藜麦，豆类，钢切燕麦等等这些相对营养成分多样的食物。

将蛋白质或脂肪与碳水化合物混合吃

将碳水化合物与蛋白质或脂肪结合起来吃，这将有助于通过减缓消化来防止胰岛素峰值，增加饱腹。

新的研究发现，当蛋白质和蔬菜先于碳水化合物食用时，胰岛素和葡萄糖水平显著降低。

也就是吃饭有顺序，先吃菜肉，再吃主食。吃点坚果，吃点水果。

食物彩虹色

食物应该包括多种颜色（黄色、绿色、红色、橙色、紫色等）。

不同颜色的水果和蔬菜含有不同的植物营养素，每种颜色都有它自己的健康益处。

黄色食物富含VC，紫色食物抗氧化，红色富含VA，等等等。

每天不同颜色的食物搭配，让我们的营养更加丰富全面。

吃富含ω-3脂肪酸的食物

欧米茄3脂肪酸有助于降低雄激素，抗炎症，这是我们多囊姐妹想要的。

可以在食物中，可以有意识补充含有欧米伽3的食物，比如三文鱼，核桃，奇亚籽，亚麻籽等。

饿了就吃东西

明明饿了，是身体发出信号，让我们补充食物。

菲比我不赞同，为了瘦和多囊去克制食物。吃东西是本能，可以吃点水果+坚果等等。

身体感觉好的才是真的好

无论别人说一百万次超级食物，非常健康，一定要试试。但自己吃了，并不喜欢，身体不舒服，那一样不要逼迫自己。就像菲比吃不来荞麦，不习惯三文鱼，吃了白米饭要犯困没精神，我也不能逼你一定和我一样吃黑米，生吃牛油果。

身体是最能反应对食物的感受，只是有时候来得快一点，有时候来得慢一点。改变饮食来改善多囊，这就是一种相对来得慢一点的反馈，需要用几个月时间来感受。

80%与20%

菲比我一直奉行80%的时候饮食健康，20%的时候给我一个break，满足自己的嘴巴，偶尔的一顿小烧烤，小火锅，油炸食品，也未尝不可。

我们看到很多姐妹在不断得尝试新的饮食方式，但在菲比我心中，健康的饮食，是能长期持续的，安全性最高的饮食。

我们期待，小小的变化，让我们的身体越来越好！

– End –

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今天我们回顾基础，例举几个典型的高升糖指数食物。

大量研究表明，采用低GI饮食的多囊卵巢综合征患者能够提高生育能力、降低胰岛素水平并改善其他代谢指标。而菲比自己就是一直采用这个饮食方式。

我们先再次回顾一下升糖指数。

升糖指数

升糖指数（GI）是一种基于碳水化合物对进食后血糖升高影响的数值排名。升糖指数高的食物在消化过程中会迅速分解，导致葡萄糖迅速释放到血液中。这种快速反应导致胰岛素分泌过多，导致体重增加和糖尿病风险增加。更重要的是，扰乱内分泌，增加雄激素和促黄体生成素LH。

相比之下，低GI食物虽然含有碳水化合物，但分解更慢，导致葡萄糖更缓慢地释放到血液中。以此来减缓胰岛素的释放，以及释放量，从而缓解多囊症状。

GI范围为：

低升糖 低GI=小于55

中升糖 中等GI=56-69

高升糖 高GI=超过70

饮料甜品奶茶我们都知道不好，避开了，但有些是隐藏的高升糖食物。

今天我们就来说说几种常见的高升糖指数食物，不要踩坑了哦~

脆谷乐

对的，就是那种早上牛奶泡泡的，其实升糖指数有74。

全麦白面包

蛋糕店也有全麦面包，别看名字叫全麦，但是仔细看看，里面有大量的小麦粉，直接导致升糖指数上升，几乎和普通面包无异。基本都在70多的升糖指数。

小米

很多人的概念里面，粗粮一定升糖低，可惜小米就很高，煮的小米可以到70多。

南瓜

南瓜也是，升糖较高，70以上的。

无糖即食麦片

就算是无糖即食麦片，它也是高升糖的，而且能高于80多。即食，就是那种冲泡的麦片。

那些需要煮的，比如钢切麦片就友好许多。

西瓜

西瓜是典型的高升糖指数食物，随着品种不同，升糖指数从70多到80多都有。

当然，在使用升糖指数的时候，还会考虑到血糖负荷GL。GL考虑到一份食物中含有多少克碳水化合物，虽然GI很高但GL较低，这类食物少吃一点对血糖的影响是可控的，但对胰岛素的影响呢？

可能我们更需要一个升胰岛素指数表~

网络上有很多说法，说对多囊来说，排卵试纸没用，排卵试纸不准。

看菲比之前文章，就知道菲比很喜欢用排卵试纸，而且我也一直强调，排卵试纸对我们多囊很有用，我们排卵也能测到强阳。

今天来聊一聊，什么是LH高峰，以及和排卵、排卵试纸的关系。

什么是LH高峰？

LH就是促黄体生成素的缩写，也就是我们多囊经常会高的一个激素。

正常情况下，LH水平在整个月经周期中保持相当稳定。卵泡期LH的水平为1.9至14.6 IU/L，黄体期为0.7至12.9 IU/L。

到排卵前，LH突然上升，范围从12.2IU/L到118.0 IU/L，这就是LH的激增。排卵试纸在这个过程，会迅速加深。通常，LH的激增会在24-36小时后触发卵泡的卵子释放，从而实现排卵。

一般来说，一个排卵期LH高峰是一个，但是随着监测越来越频繁，会发现少数人有不同的模式，比如2个高峰，或者低峰值（可能只是加深一下就已经排卵），或者类似一个平台等等。

LH高峰时的排卵试纸

LH的激增持续时间，一般会在24-36小时，这一段时间，排卵试纸就会比平时颜色深的多，阳到强阳。这就对指导我们的备孕同房有着非常关键的意义，一般一旦测到阳性就说明排卵将在24-36小时内发生。

但现实中，LH激增的持续时间对每个女性来说都是不同的，有时候很短，有时候持续3天，可能每次排卵都有差异，甚至测到强阳去B超卵泡已经排出非常快。

有LH高峰就一定排卵成功吗？

LH出现高峰，排卵试纸出现最深，这些都是说明即将排卵的一些标志，但还是有小概率排卵没有成功。

特别是LH激素是波动的，我们多囊经常LH升高到20多，很容易出现假性的阳，来混淆我们的判断，这也是排卵试纸不准的说法的来源。

所以，进一步的检查就需要跟进：

B超：看排没排

抽血：看孕酮有了吗

基础体温：看是否进入高温期

结合1-2种方式来确定，是否排卵。

– End –

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昨晚，骑车3小时来回西湖边，吹了秋风可能掺杂了一点台风，真舒服啊~

别说，菲比我最近经常有这样的运动，骑骑车，游游泳，遛娃，还真的是蛮累的，我蛮希望看到数值有下降。可体重，关键是体脂怎么纹丝不动，大失所望。

这些运动的共同特点，持续时间长，很累，但心率不高。骑自行车也是优哉游哉，游泳是划几下站着划划水，遛娃是跑几下然后站着或者抱着娃，自己能明显感觉到心率是不高的，没有那种噗噗噗的感觉。

所以，心率真的影响减脂吗？嗅到一丝可疑的味道，菲比想做个大胆的猜测。

运动心率

运动心率指人体在运动时保持的心理状态，不管是有氧运动还是无氧运动，拥有一个合适的心率，才能达到比较好的运动效果。保持最佳的运动心率，对于维持运动效果和运动安全都是非常重要的。

那么运动时多少心率算比较正常？

通常，我们最大心率的计算是220-年龄。以菲比为例，就是220-34=186

低强度运动，心率差不多是最大心率的40-60%，中等强度运动大概是60-70%，高强度就是这个以上。

成年人身体活动建议

经常进行中等强度的有氧运动，每日30分钟，一周至少5次。

如果肥胖，则需要一周150分钟的运动。

中等强度心率，按照菲比的最大心率计算，186*60%=111.6，186*70%=130.2。也就是110-130之间的运动心率。

目标减肥的建议

一般来说，中等强度的运动，能消耗更多的脂肪。

心率保持到最大心率的60-70%之间，也就是所谓的燃脂强度。

这样心率区间的运动时长累积超过30分钟。

很显然，菲比我做的那些都是低强度的运动，纵使时间长，身体累，但效果看不出。看看西湖边夜跑的，个个头上都是汗，我骑车3小时都没有流汗（本身就是不容易流汗体质）。

或许，我得考虑跑步，这是一个最简单实用的方式，毕竟我没跑几步就气喘吁吁，心跳加快。

你们觉得是这样吗？

下次是不是可以直播游西湖呢？ 好多姐妹就在杭州，是考虑面基吗？

– End –

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