虽然我们有多囊卵巢综合征，但是不用气馁，我们可以对生活方式调整来改善症状，包括健康饮食和有规律的运动。
✎ 有规律的运动，可以带来非常巨大的好处，直接改善多囊症状：
改善胰岛素抵抗；
降低胆固醇水平；
增加内啡肽水平；
改善睡眠质量；
平衡内分泌；
减重。排卵率提升 《Fertility and Sterility》2023年研究： 164名PCOS患者进行中等强度有氧运动（心率120-140次/分）
12周后自发排卵率提升217%（对照组仅29%→实验组92%）
最佳方案：每周5次/40分钟 + 经期第5天启动
激素平衡关键值2024年《JCEM》临床试验： HIIT训练（每周3次/20分钟）使：
LH/FSH比值下降38%（2.8→1.7）
AMH水平降低22%（7.6→5.9 ng/mL） （注：数据仅适用于BMI>24人群）
代谢改善对比 《Human Reproduction》2022年Meta分析：
抗阻运动：降低空腹胰岛素21%
有氧运动：腰围平均减少6.2cm
组合训练：雄烯二酮下降幅度达29% 4. 碎片化运动突破性发现 2023年《Obesity》研究：
每天3次*10分钟快走（餐后）
12周后体脂率降低4.8% （效果等同单次30分钟持续运动）
很多好处，但是为什么还有那么多姐妹没有开始运动呢？也有很多原因：
没时间；
膝盖受伤，或者腿部受伤；
害怕受伤；
资金有限；
没精神，疲倦；
运动无趣。
这都是我在实际交流中，留意到的原因。这些是无法克服的原因吗？
没有时间？
每天下班回到家都晚上7点，再吃饭弄弄都8点多了，真的没有时间再去运动了。这是很多职场姐妹遇到的问题。
亦或者，觉得运动需要到健身房，或者至少要空出1小时来运动洗漱。
当然，理想状态是每天固定时间，有教练带着，科学运动，但这不是每个人都能实现的。
我们需要在快节奏的生活中，学会碎片化运动，这也是一种形式的运动。
比如，你可以在午餐休息时，走楼梯，走上去走下来，走个5-10分钟，这就是一个很好的心血管锻炼，而不必刻意去外面走30分钟-1小时。上下班路上，提前下1-2个站，快走15-30分钟，或者去办公室不搭电梯而是走楼梯。上下班还可以骑自行车。下班了，先去公司周围运动半小时，比如游泳等，错开交通高峰。这些方式，都是把锻炼结合到日常生活中，同时节省了时间。
另一个方式，就是选择比平时早起一点，然后进行晨跑等晨练。这个可能会上瘾，因为运动过后，洗个澡，会让一整天都很有精神的。最近我家那位，就迷恋上了早上起早跑步。我之前会起床先喝柠檬水，同时吃优甲乐肌醇，出去锻炼30-50分钟，公园里面转转跑跑，心情格外好。
无聊？
这是我不爱运动的最主要原因！
那就让运动有趣起来！
我跑步的时候，就听电子舞曲或者节奏鲜明的歌曲，跑步格外带劲。
做椭圆机的时候，就可以看看视频，追追剧。
周末，选择户外爬山，或者网球等和家人一起的集体运动。
所以，你可以变换自己的运动方式，让它充满新鲜感，包括很多人爱跳舞，这也很好啊。设置自己的运动目标，更有成就感。这样才能坚持下去。
疲倦？
运动后很疲倦，想放弃。不少人觉得太累了，坚持不下去。是的，在刚刚开始阶段，是会觉得很疲倦，因为可能太久没有运动了，但不断坚持下去，你会感受到自己的能量等级在升高。
我们需要在合适的阶段，进行合适的运动量。不可能一上来，就要求跑5Km，或者跳操2小时，这都是不现实的。运动也是一个循序渐进的过程。
特别是，对于有氧运动，可以在早上进行。比如跑步，快走，骑行等30分钟，中等运动强度，不要运动过度。运动过度，就会造成我们身体过于疲倦。
什么是中等强度？当你在运动过程中，还能和人闲谈，那就是低强度。如果你必须控制呼吸才能勉强说话，那就是高强度了。中等强度就是还能说话，但是呼吸上有点喘。
懒？
有些时候，其实就是懒得动，拖延症，或者觉得运动需要付出很多精力和努力，而自己还有很多事情要做，比如加班赶计划，补觉，陪伴孩子等等。
一小步一小步来
如果你觉得规律运动需要花费很多的努力和时间精力，那可以从简单的开始。不用想一开始就要准备各种装备，报班那样大费周章。如果你从来没有跑步过，目标就不要一下子就晨跑半小时，或者跑步5公里，这样的目标不实际也容易吓跑自己。
可以先开始快走结合慢跑，从一天十几分钟开始，慢慢增加强度和持续时间。一旦你能养成这个习惯每天动一动，运动将会越来越容易。最终，你会慢慢达成比如每天晨跑30分钟，甚至多少公里的目标。
在你精神最好的时候进行
如果你的日程允许，选择一天中精力最充沛的时候运动。有专家说是傍晚的时候，你可以根据自己的感受，把运动安排在你觉得最适合自己的时候。
5秒原则
其实这招平时生活中还挺多用的，我家那位每天起床就是这样。当闹钟响起，或者你打算去做运动，那么自己倒数5-4-3-2-1-0，gogogo，就去做吧。不用想其他的，越想拖延的概率越大。
预算紧张
规律运动不需要花费很多经费的，不是一定要报健身房，找教练才能进行，也不是一定要最高级跑鞋，最透气运动服才可以开始，我们又不是训练运动员。
可以随时随地跳操，走走路，慢跑，或者骑骑自己的普通自行车，甚至每天爬楼梯都是属于运动呢，也不需要花什么钱。
害怕受伤
腿部受伤，膝盖受伤的姐妹真的不少。我之前就有每天跳绳，跳绳算是简单的运动了吧，可是一样造成我的膝盖不舒服，所以我很关注这个问题。当时就是一开始运动就跳绳太多太猛造成的。之后我就会选择在缓冲垫上跳绳，或者去学校操场塑胶跑道跑步运动（我们这里学校放学后操场对外开放的）。之后选择椭圆机这样，对膝盖影响相对小一点的运动，有意识保护自己。
如果你一直是久坐不动，或者长期没有运动过，或者开始一种新的运动，那么受伤的概率确实有的。所以，运动的时候注意安全，循序渐进，适量运动，不能一开始就很猛很大量，这样受伤的几率下降了。
运动前注意热身，运动后拉伸。
初学者就是初学的难度和强度。比如从快走转变为慢跑，开始可以先进行30分钟快走，然后适应了，可以交替进行跑1分钟，走1分钟，又感觉很轻松之后，慢慢可以跑2分钟走1分钟，就这样慢慢拉长跑步时间。
还有一种方式，如果你的预算允许，就是找专业的指导或者教练。
划重点版：
记住3个核心原则：
❶ 从「我能做到的最小运动量」开始（例：每天5分钟开合跳）
❷ 选择「看得见数据反馈」的方式（推荐使用心率手环监测）
❸ 建立「失败豁免机制」（允许每周有2天「摆烂日」）
终极行动公式： （月经周期第5天开始）x（每日15分钟）x（心率120以上）= 多囊改善最优解
“我们不是在追求完美的运动计划，而是在破碎的激素波动中，寻找与身体和解的可能性。当你开始把「运动障碍」看作身体发出的求救信号，那些流过的汗，都会变成卵巢里重新萌发的小卵泡。”
运动对我们的心理健康，胰岛素抵抗，生殖健康，减重都有很好的改善，希望我们都能慢慢坚持下去。
# end
我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。
