吃得过少运动过多？也可能影响卵泡发育哦

其实碰到不少姐妹，一说起减重，或者饮食控制，就会一下子进入非常严格的地步。甚至有些体重不重的姐妹，开始了生酮饮食。亦或者，一周多次健身房健身，每次练习2个多小时，挥汗如雨。

我们会很奇怪，有时候再严格的饮食，再严苛的运动，却换不回那期待已久的排卵。

正确的饮食，更多的锻炼，但没有看到结果？或者也许你一开始看到了一些进展，但现在你感觉更糟了？

我想你不是一个人，在和姐妹交流的这几年，经常会碰到这样的抱怨：为什么我的头发掉更多了，为什么我的痘痘更多了，为什么我还是不排卵？！

那么，我们来冷静分析看看，是否饮食不足和（或）过度运动是你现在感觉糟糕的罪魁祸首。

饮食不足和过度运动的影响

我们的身体非常精密，健康的内分泌系统与生育能力密切相关。先别说我不备孕，因为只要想要正常月经，就必须排卵，月经是排卵的产物，是“因”。而排卵与生育密切相关，所以生育能力是你的身体全部协调一致的重要指标。为了让身体能够支持生育这个功能，你需要有把婴儿顺利带到这个世界的能力。

如果你是饮食不足或过度运动（或两者兼而有之），这意味着什么呢？当我们长时间做这些事情的时候，我们实际上是在向我们的大脑发出一个信号：即食物供应稀缺，而且我们所处的环境压力很大，很累人。

你的身体，为了你的最大利益，判断现在不是一个适合孩子生长的时候，把资源调离性激素系统。然后更进一步，降低你的甲状腺激素输出，通过降低你的代谢率来节约能量。

为了应对长期饮食不足或过度运动，身体会相应调整：

• 减少性激素产生
• 减少甲状腺素输出
• 低的活力水平
• 低驱动力
• 低性欲
• 减重困难
• 无法解释的体重增加
• 甚至发生下丘脑闭经

什么是饮食不足和过度运动？

饮食不足的定义是长时间吃低于身体维持需要的食物。每日的活动需要食物去维持，可以用一些软件来计算你所需的能量总和。

过度运动被定义为超过康复水平的运动水平。可能过度运动的一些迹象包括肌肉疼痛增加，表现不佳，对运动兴趣下降，睡眠不良，受伤，以及在运动后感觉低落/衰竭。

总而言之，身体感觉不太好，没有活力。

合适的饮食运动

健康的饮食，和适度的运动应该让我们感觉棒极了，每天精力充沛！就像菲比我自己的调整后的饮食，让我每天起床就精力充沛，一整天不需要午睡，运动后心情很轻松。而对比之前，早晨起不来，午餐后坐着都能睡着的状态，那真的太不一样了。

如果情况不是这样乐观，那就要通过观察，来调整饮食和运动总量。

在调整后，我们希望的改变：

• 睡眠更好了
• 更加有活力
• 情绪更加稳定
• 运动的欲望更加强烈
• 性欲增加
• 月经更加规律
• 体重减轻更容易

最重要的当然是倾听你的身体，根据身体的需要，调整你的饮食和生活方式来支持最佳的性激素健康。当你用充足的营养和适度的运动来照顾你的身体时，你就会更容易获得平衡的内分泌系统，对卵泡发育更有利。

诚如菲比常言，调理过程中最为棘手之处，恰恰在于依据个人的实际身体状况定制化方案。但在初始阶段，我们自身对于究竟何种调理模式契合身体需求全然不知，包括食物的量，种类，运动的强度，时间，这一切都只能依靠一步步地尝试、摸索才能明晰。

循序渐进，永不言弃~~

一眨眼，下周二就是除夕了！

现在已经是妥妥的过年节奏啦，大家一定都在为过年准备，期待能够好好休息休息~！

那么接下来要进入过节节奏，我的饮食会怎样安排呢？

如何兼顾修整和调理？

过节到亲戚家，吃什么，将是巨大考验！

要单独做黑米的话，该如何解释呢？

端上了一大盆水果，该如何推脱呢？

传统食物，饺子面食，这我还吃还是不吃？

出门在外，主食还吃不吃，不吃没得劲玩儿啊？

主食怎么办？

话说我之前去婆婆家，自带了黑米。因为直接就说自己血糖不太好，得吃这个，大家也都很理解。

不过最关键的不是给不给煮，而是煮黑米需要技巧，一不小心就会很难吃。简单来说，就是高压锅没能煮熟，我连吃了几天的夹生黑米。

这次过年，正好碰到经期，这次计划略微吃几天白米饭，不折腾了。过年菜都很丰富，未必还有肚子吃主食。吃饭的顺序很重要，先吃菜肉，最后还有肚子可以吃点主食。

• 菲比我如果看到满桌子的好菜，那么主食就不吃了，留着肚子快乐享受这些美食。
• 还有些地方习俗必须吃，那么可以先吃点蔬菜肉类垫垫肚子，最后来点儿主食。
• 有条件，还是要选择低升糖指数LOW GI 主食，但条件有限的话，那么就增加菜菜肉肉的比例。

传统面食

饺子馄饨这些菲比会尽量避免。
但是到了婆婆家，按照惯例都会做“扁食”和“食饼筒”，这是典型有馅，有皮的东西。常常不做饭，然后吃这些。

说真的，我极少吃皮，有时候就吃里面的馅，皮给我队友吃。

零食

和糖果糕点说88，毕竟这些升糖指数确实高高的。

但是，现在代糖的食物越来越多了，有些黑巧克力、麦丽素、糖果是代糖的，仔细选选还是有可以吃的。我在火锅店都吃到了0糖的薄荷糖。

我在超市也选取了一些零食，比如鸭舌头，泡椒鸡爪，牛肉干甚至卤豆干等等。虽然看配料表，食品添加剂很多，就少吃点解解馋。

在网上买了生酮小食，高蛋白面包，魔芋蛋糕等。

如果有条件，自己做的肉干，卤味会是更加健康的选择。

还准备了一些坚果，山核桃、瓜子等坚果，路上可以填填肚子。

PS: 代糖不宜多吃，还是会给大脑吃甜食的信号。但偶尔吃吃，让饮食不那么难坚持。

鸡鸭鱼肉

鸡鸭鱼肉主要是蛋白质，可以吃吃吃。注意烹饪方式，避免油炸高脂肪。

饮料酒水怎么办？

含糖饮料、果汁是不建议喝了。出门可以点无糖的饮料，或者气泡水、苏打水，或者来点红酒（备孕的就别喝酒哦）。

菲比已经自行准备好了，气泡水，元气森林，无糖可乐，无糖雪碧，无糖椰子汁，无糖六个核桃，无糖奶茶等等，虽然总体不健康，但是偶尔喝喝可以接受。

一般别拿准备怀孕做喝酒挡箭牌（包括男士）哦，感觉那会牵连出新的话题，而要开车是个很正当的理由。

水果呢？

水果注意选择和量，一般量在1-2份小拳头大小一天，很容易超对吧。

别忘记吃蔬菜

都是大鱼大肉好吃的，别忘记多吃点蔬菜哦。绿色蔬菜很健康，很安全。

辣的能吃吗？

辣和升糖没啥关系，所以菲比我吃的呢。比如火锅刷肉肉菜菜，其实还是符合低GI饮食。但注意丸子，大部分是淀粉，不建议过量吃。

海鲜吃吗？

海鲜升糖指数ok，所以完全可以吃，但要注意煮熟哦。

新年期间的运动

以休息为主，适量运动就好，做自己爱做的事情，放松心情。

大扫除

各位，室外运动可能冷冷的，那么开启室内运动之旅。大扫除是节前不错的运动方式，擦玻璃，拖地，整理房间。可以听着音乐，可以思考，不仅锻炼了身体，还换来了整洁的环境。打扫完，冲个澡，泡个澡，太惬意了。

我就准备这个星期好好打扫，干干净净迎新年！

登高

我们这里的风俗是新年要登高。爬个山，望个远，在山顶的寺庙许个愿。这样的开年，又健康又充满寓意。

注意作息

大年三十还得熬熬夜。亦或者一玩起来就忘记了时间。偶尔几次就原谅自己:)

要特别注意休息，不能累着自己，无论是身体还是心理上的。

什么烦恼都不去想，彻底放空几天~~

食物主打什么都尝尝，运动主打不要累。

让我们做一个理智的吃货，过节就是要-真~开~心~

开心是最好的灵丹妙药~~

预祝姐妹们新春快乐，阖家欢乐！愿您在新的一年里事业有成、家庭和睦、身体健康、万事如意！

HAPPY NEW YEAR

20252024的故事悄然落幕，让我们奔赴2025，感谢姐妹一年来的信任与支持！衷心祝福姐妹们，新的一年万事顺遂，健康快乐，碾压多囊！（菲比小店的发货公告：好YUN到 菲比的PCOS）

如果作为多囊姐妹中的一员，我有很多东西需要担心：内分泌失调，痤疮，毛发过多，脱发，而减肥只是其中的一小部分。还有一种与多囊相关的疾病可能很严重，甚至威胁到身体的健康，而很多有这个发展趋势的姐妹甚至都不知道，这就是非酒精性脂肪肝疾病，又称NAFLD。

在平时的交流中，其实已经有碰到诊断为非酒精性脂肪肝的姐妹了，所以并非离我们很远。

多囊姐妹患上NAFLD的风险因素

1.年龄增大

2.腹围较大

3.肥胖

4.低的高密度脂蛋白：较低的“好”胆固醇值增加了风险

5.高的低密度脂蛋白：较高的“坏”胆固醇值可能增加存在的风险

6.对胰岛素抵抗或高胆固醇的具有遗传倾向

其中4，5在普通体检中都有相关检查，而且不少姐妹已经有这样的指标趋势。

非酒精性脂肪肝的诊断

脂肪肝在临床上表现的症状较少，主要依靠辅助检查进行判定，其诊断方法主要有以下几个方面：

1、超声检查：观察肝脏是否肿大、回声增强，是发现脂肪肝最常见的检查方法；

2、CT检查：检测肝密度是否低于脾脏，可做到部分定量诊断；

3、肝脏穿刺：是诊断肝脏脂肪变性的最可靠的方法；

4、酶学检查：检测转氨酶、血糖、血脂是否升高等。

多囊姐妹该如何逆转脂肪肝

1. 减重。

2. 忌口糖（包括果糖），精制谷物和加工食品。由于肝脏的脂肪主要由甘油三酯组成，糖和精制碳水化合物是导致脂肪肝的最严重的原因。

3. 避免过度饮酒。

4. 吃粗加工食物。

5. 吃富含胆碱的食物，比如蛋黄。如果要外界补充可能需要一天500mg以上。

6. 避免食用精制、劣质的植物油，选择高质量冷榨植物油，比如初榨橄榄油，椰子油等。

7. 补充硫辛酸，奶蓟等。

非酒精性脂肪肝NAFLD是所有患有多囊的女性都需要注意的一个潜在的严重疾病，但如果在早期阶段就发现和关注，它也是最可逆的疾病之一！

肝脏健康绝对是身体中健康内分泌最重要的关键之一，它是性激素代谢器官。逆转NAFLD可以极大地改善你的激素平衡，你的心血管系统和你的整体健康和健康。

NEW DEPARTURE

2025全新出发

在关注多囊姐妹健康这件事上，我们往往将目光聚焦于月经状况，可实际上，月经就如同那浮于水面、肉眼可见的冰山一角，而隐藏在水下、极易被忽视的部分，像非酒精性脂肪肝 NAFLD 等潜在健康隐患，才是迫切需要我们给予重视、深入探究的关键所在。

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

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还有半个月就过年了，现在都在备年货了吧。看着别人买各种零食，那我们该怎么办呢?

这次我们就来聊聊零食吧。

一说到零食，我们脑海里浮现的是啥？薯片，饼干，小蛋糕……抱歉，这些都要说88了。

选择正确的零食，能帮助我们保持血糖胰岛素稳定，从而尽量保持激素的稳定，减少我们的饥饿感，我们的情绪也会很稳定。

原则

记住我们的原则，参考我这篇文章所介绍的

多囊的饮食和营养

超简单的菲比饮食法则，助你轻松改善多囊

我们希望零食升糖指数低一些，可以把碳水化合物，脂肪，蛋白质混合来吃，以减少升糖指数。

永远是要有准备的，而不是感觉饿了，突然开始找什么东西能吃。要不然这时候，你的同事递过来一个小蛋糕，你就沦陷了。

菲比就列列我自己一直吃的零食，给大家一些启发和参考。

坚果类

为什么可以选坚果？你想想它是不是可以榨油，所以脂肪为主，那么我们就是ok的。

首选原味，或者椒盐的口味，比如扁杏仁，核桃，瓜子。但是注意量哦，因为富含油脂，特别是体重较高的姐妹，12颗差不多了。

过年嗑嗑原味瓜子，山核桃还是可以滴。

特别注意：类似板栗这种，升糖高，避开。

水果类

西红柿，黄瓜，蓝莓，牛油果，树莓，相对来说安全些。

但过年光吃这些有些单调，可以换换品种，但注意一次吃的量，最好控制在一个拳头内，一天1-2拳头的量。

黑巧克力

可以吃可可脂比例70%以上的无糖的，但我自己吃不来，苦的。还有一些黑巧，加了代糖，必须适量。参考我的这篇文章：多囊姐妹小零食——黑巧克力

卤味

卤蛋啦，卤肉啦，卤鸡爪鸭爪有些速食真空包装的。

也可以自己做，更健康。

沙拉

嗯，来碗大蔬菜，也是可。

豆子和豆制品

有段时间我喜欢吃炒黑豆，炸黄豆，豆浆，这些都是富含植物蛋白，所以可以。

同理，还有做成零食小袋的鹰嘴豆，也可。

就是有些豆子，比如蚕豆，淀粉含量高，那种怪味豆注意避坑。

泡椒

泡椒类的真空包装食物，是不太健康的。但是偶尔吃吃，换换口味，可以。泡椒鸡爪，笋，肉皮还都可。

魔芋制品

魔芋是一个很神奇的存在，我自己非常爱。魔芋面呀，魔芋蛋糕，魔芋果冻，甚至魔芋爽，都可嘻嘻嘻。

肉干 虾干

手撕牛肉，风干牛肉，还有虾干这类，也是我比较喜欢吃的零食。

生酮糕点

生酮点心很多是用巴旦木粉做的，生酮因为要求极低碳水，所以对血糖的波动影响很小，这个角度对我们是安全的。不过会用到黄油，代糖什么的，还有一个巨大因素是因为用料原因，就“太贵了！”，所以偶尔吃吃吧。

这是我自己吃的高蛋白面包和生酮曲奇。

茶

绿茶，红茶，最近喝白桃乌龙茶，留兰香茶，这种一般都可。

奶茶 咖啡

单纯的奶+茶，不另外加糖，很多奶茶牌子可以。美式咖啡也可以。现在甚至还有姜黄奶茶。下次文章，我会写写我踩的坑，什么风味咖啡，不加糖果汁，加小料都不推荐。
自己泡茶+杏仁奶，也可。

代糖饮品

不得不说，现在无糖，低糖的饮品越来越多了。去超市，你会发现很多打着0糖0脂的饮料，可以偶尔喝点。气泡水我一直喜欢。

这些就是我经常会吃的小食，随手一拍就有很多。并不是鼓励大家吃零食，大部分加工食物，都不是那么健康。只是有些时候确实饿了或者馋了，可以让自己有选择。

趁着快递还正常，买一点备着吧。对了，要买补充剂的姐妹也尽早计划，后面快递会越来越不正常。

大家还有什么好点子，一起来分享，让我们一起不断更新这张清单~

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

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新兴的研究表明，服用特定的膳食补充剂能够改善我们的生育能力。接下来菲比会列出对于多囊姐妹比较有效的4种膳食补充剂，来提高生育能力。

不过要记得哦，没有药或者补充剂能够代替健康的饮食和生活习惯。

维生素D

维生素D既是一种维生素也是一种荷尔蒙激素。维生素D的受体在身体中的每一个组织，每一个细胞中。维生素D也被发现参与卵泡的发育与成熟。

在一个小型的研究实验中，13名被确定缺乏维生素D的多囊女性，在给予充足的维生素D和钙的疗法下，在2个月内7名之前是不规律月经的内恢复正常月经周期，有2名甚至怀孕了。研究人员提出，钙的不平衡，可能要为多囊患者中卵泡不发育的情况负部分责任。

低维生素D水平与多囊使用克罗米芬后卵泡不发育或者受孕率低有关。

Fish Oil鱼油

欧米伽3脂肪，特别是EPA和DHA会帮助提高多囊患者的生育能力。一个研究表明雄性激素主导的年轻多囊患者，在摄入一段时间欧米伽3后，情况有很大好转。

不肥胖的多囊患者，每天服用1500mg的欧米伽3-6个月，BMI和胰岛素水平会大幅下降。此外，LH和睾酮水平会下降，性激素结合球蛋白水平会显著上升。

除非您每周2次吃冷水鱼（比如金枪鱼，鲑鱼），那您可能需要考虑服用膳食补充剂，比如鱼油。

Inositol 肌醇

肌醇，特别是myo肌醇和DCI手性肌醇，是被研究最多的。它们属于B族维生素，在改善多囊症状重表现出了非常好的作用，包括提高胰岛素敏感性，生育能力（重新建立排卵，提高卵子质量），平衡内分泌，改善雄激素和代谢问题（炎症，血脂异常，高血压，降低体重）。同样有证据显示，在孕期服用myo肌醇可以减少妊娠糖尿病的发生。

在生殖方面，myo肌醇能够更好的提高卵子质量的作用。

新的研究表明，DCI手性肌醇具有类促排yao作用。

也有研究表明，myo肌醇和手性DCI肌醇联用，效果更好。

NAC

NAC是一个衍生氨基酸半胱氨酸，身体必不可少的成分，来生产谷胱甘肽,一种抗氧化剂,防止自由基损伤和氧化应激。

在欧洲妇产科杂志上发表的一项研究,妇科和生殖生物学专家比较了NAC和二甲双胍在治疗多囊患者方面的作用。在这个前瞻性试验中,100名妇女被分为二甲双胍(500毫克每天三次)或NAC(每天600毫克三次)治疗24周。这两周治疗方法，都大幅度降低和改善BMI,多毛症,空腹胰岛素,游离睾酮,月经不规则。三个随机研究NAC或二甲双胍与克罗米芬联用的效果。在的两个研究中,克罗米芬加上NAC与安慰组比较，更好改善排卵和妊娠率。

HAPPY NEW YEAR

{新年伊始，万象更新}

2024

2025

菲比扎根这个膳食补充剂许久了，无论自己服用的情况还是推荐给姐妹，发现每个姐妹的症状，和需求点是不一样的，这会直接反应在补充剂的选择和剂量上。

希望2025年，我们都有一个美好的开局，稳稳开启新一年的美好生活，共赴每一个精彩瞬间！

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日子真的是好快好快啊，2024年不知不觉已经进入尾声。每年菲比都要盘点一下，一年来的排卵情况和月经情况，和大家一起来做个总结。

2023年菲比一共排卵了7次，相应的来了7次月经，这可能是我这么多年来的最佳成绩了。那我的2024年，是更好了吗？

2024年的排卵日分别是：

2月16日，4月17日，9月8日，11月25日。

一共有4次排卵！！！月经相应的也是4次。这平均下来，得要3个月一次月经了，确实偏长。

变差了，变差了！
最主要的影响原因，是夏天吃冰淇淋，喝奶茶冰沙，导致几乎要闭经了，最后排卵的质量也很差。

菲比用自己活生生的例子，证明了：多囊的周期，一不注意就极其容易反复！

为什么我们要总结排卵？

因为在菲比眼里，排卵是最重要的，排卵是月经的原因。只要有排卵，没有怀孕，月经是必定会如期而至。

但实际上，有很多姐妹是不知道自己的排卵情况的。在之前的投票中，有22.83%的姐妹不知道自己的排卵情况。可以回顾一下，自己来的月经，同时经量正常的次数，这类一般是正常排卵后的月经（当然也有例外情况）。

如果拿不准，可以加我微信探讨：feibiaaa。

很多姐妹，不知道如何评估自己多囊的严重程度，其实排卵的次数，周期稳定性就是一个很重要的指标。我不止一次看到姐妹和周围人对比后，有多么失望和难过。那么就来和菲比 比比吧，说不定比我要好的多。

注意：如果是激素催经而来，一般不算是正常月经。正常月经，是指排卵后过半个月来的。

欢迎姐妹们参与投票，让更多姐妹知道自己在多囊群体中属于什么样的水平，不盲目焦虑。

请在手机微信登录投票2024年排卵次数 单选0123456789101112大于12不清楚

站在 2024 年的尾声回望，排卵周期紊乱，月经次数不正常，这仿佛是身体发出的警报。不仅如此，体重悄然上升，头发大把掉落，荨麻疹也不时来扰，这些信号都在警示我，当下的状态亟需调整。

即将踏入 2025 年，决心做出改变。我会用心调整作息与饮食，加强锻炼，以积极的心态迎接生活的挑战，用实际行动为健康加油。毕竟，排卵是反映身体状态的关键指标之一，它的正常与否，与整体健康息息相关。

欢迎姐妹们，一起留言说说今年的感悟和对明年的期许。

愿新的一年，我们都能拥有健康的体魄，迎接生活的每一份精彩。让 2025 年成为我们走向更好自己的起点，收获满满的幸福与活力。

预祝，新年快乐~

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好多姐妹看到B超单上的“积液”2个字，就问我是不是排卵了，因为很多人的概念里面积液和排卵紧紧挂钩。

还有些姐妹，看到“积液”两个字，就很紧张，在猜测是不是盆腔炎。

我们今天就来了解一下“盆腔积液”到底是什么？

盆腔积液

我们首先明确，“盆腔积液”是一种描述性的诊断，而不是一种疾病。所以，它是说明在腹膜腔最低处，也就是子宫和直肠陷凹处因为重力作用有体液聚集，这时候B超可以看到液体暗区，就是“盆腔积液”。

它的来源有生理性的和病理性的。

我们大多数碰到的都是生理性的，来源主要有

1. 正常腹膜分泌的少量将夜，保护脏器，减少摩擦；

2. 排卵后，卵泡液的渗出；

3. 月经后，少量经血逆流；

4. 便秘，肠蠕动不正常，引起少量肠液渗出。

这些情况，属于正常生理情况，不需要治疗就能恢复正常。积液一般也小于20mm。

对我们来说，本身多囊卵巢综合征就可引起少量积液；而在进行促排卵用药期间，也会产生盆腔积液，甚至腹水。

而病理性的盆腔积液量相对较多，范围较大，并可能伴有其他症状，这时候医生就会给予诊断。可能盆腔炎，异位妊娠（宫外孕），黄体破卵，肿瘤等，这就需要对症治疗。

有积液就是排卵了吗？不一定。

所以，排卵可能产生积液，但是积液不代表就是肯定排卵。我们还需要结合B超内膜，白带变化，体温，试纸来判断排卵。

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佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS

佛系天猫小店：pcoskey海外专营店

健康的生活方式行为，包括健康饮食和定期的体育活动，建议所有的PCOS多囊姐妹都能去做，这对保持健康的体重，改善激素，保持整体健康都有巨大意义。

现在越来越多的姐妹意识到，改变之前的饮食对于多囊的改善有着积极作用。

但生活方式干预中的饮食部分该如何做现在仍有争议。一般来说会提倡减少热量（能量）摄入，而不是改变摄入的微量营养素的组成。而一些特定的饮食方法，比如高蛋白低碳水的饮食方法，它的有效性还需要进一步的研究。

为什么饮食会对我们的症状有所帮助呢？

根据数据显示，75%的瘦多囊和95%的胖多囊伴有胰岛素抵抗。Insulin resistance affects 75% of lean women and 95% of overweight women. 而胰岛素会影响雄激素和促黄激素等等，影响到卵泡发育，虽然现在还不明确我们会对胰岛素如此敏感，但这一方面确实影响到我们的症状。所以，选择健康合理的食物，有利于改善多囊的胰岛素抵抗状态，从而改善多囊症状。

我们常见的一些有帮助的饮食方式：

Merry Christmas

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1. 胰岛素控制饮食

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对于每种食物会刺激多少胰岛素分泌，其实也有数据。个别营养专家，有设计这样的可以计算出胰岛素释放的饮食方案。只是这样的资料很少，放到实际生活中比较难操作。

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2. 低升糖指数饮食

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这是菲比我一直遵循的饮食方案，因为相对来说升糖指数的资料比较好找。食物对血糖的影响，是会直接影响到胰岛素的分泌。升糖指数高，血糖上升速度快而高，就需要人体迅速释放出更多的胰岛素，而长此以往，这个分泌功能，胰岛素的敏感性都会发生异常，就产生了胰岛素抵抗。再继续发展，血糖就会发生异常。

而升糖指数低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以对我们有利。

有姐妹提出要把GL血糖负载也引入一起评估，这没错。只是实际操作时，会进一步增加复杂性。

没有刻意去控制碳水化合物的量，但是用升糖指数来衡量是否可以吃这个食物。

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3. 低碳饮食

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低碳饮食，就是低碳水化合物，主要注重严格地限制碳水化合物的消耗量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。

而低碳饮食的最直接代表就是-生酮饮食。我相信其实有不少姐妹其实在实践生酮饮食了。

当碳水化合物严重摄入不足，血糖降低，胰岛素降低，让身体误以为自己处于饥荒模式，于是肝脏开始分解脂肪产生酮体来为人体供能，身体的“燃料”由葡萄糖转变为脂肪。禁止多吃一切碳水化合物，包括谷薯和水果等。

这样吃当然血糖就低了，胰岛素也相应降低。因为完全改变了供能方式，最早被用于治疗儿童癫痫。

有研究发现，生酮饮食能改善PCOS患者的体重，胰岛素抵抗，对高雄激素血症也有显著作用。

但这确实是一种相对极端的饮食，建议在专业指导下进行。

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4. 原始人饮食

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有段时间，国外多囊圈流行原始人饮食，像原始祖先那样吃东西。工业和科技的进步让我们的饮食习惯和生活方式产生了翻天覆地的变化。就像多囊，在我们妈妈辈都是前所未闻的事情，而在我们现在的生活中，越来越多的多囊姐妹出现，可能就是因为饮食习惯的突然改变。

该饮食法则主要是，少吃或避免谷物，少吃盐，主要以蛋白质（肉，鱼），不饱和脂肪酸，新鲜蔬菜水果为主等等。不吃预先处理的食物，也就是加工食物。

该饮食法则也是有很多争议，比如原始人这样吃真的健康吗，现代的水果比古时候甜多了（这几年连番茄都甜了）也能无限制吃吗？

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5. 地中海饮食

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地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。

这是全球最健康的饮食之一，研究发现其增加生育能力。

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6. 间歇性禁食

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间歇性禁食，是指你在进食状态和禁食状态之间交替进行。餐后，胰岛素水平保持在相对较高的水平，并在大约12小时内开始下降，一旦胰岛素水平下降，身体需要依靠储存能力供应，这就进入禁食状态。所以基本上，每次你睡觉，都进入禁食状态。

可以帮助降低体重，降低胰岛素水平，降低血压，减少炎症。如果在孕期，体重过低，服用药物比如二甲，饮食紊乱的姐妹就不建议使用了。

如何开始进行呢？比如早餐是8点，那么前一天晚上8点后就不能进食了，这样就有12小时禁食状态。如果是16+8，就是8小时内吃完食物，剩下16小时不吃。

Merry Christmas

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7. FMD 模拟禁食饮食Fasting-mimicking diet

Merry Christmas

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我想这个饮食方案是比间歇性禁食更近一步，FMD 使用仿斋戒节食来治疗人类糖尿病患者以帮助他们产生正常水平的胰岛素，同时改善胰岛素功能。对我们多囊姐妹来说，恢复正常胰岛素水平和功能同样受益。

一般有25+5这样的计划，一个月5天模拟禁食。但是禁食不代表不吃东西，也是会吃点蔬菜坚果等。需要在专业人士指导下进行。

8. 还有低FODMAP 饮食（针对肠易激综合征等），无麸质饮食（麸质过敏人群），对特定症状起效。

璀璨圣诞 温暖人心

菲比我平时发现，有些姐妹吃东西前称重，这其实就到了一个非常严格的程度。这种严格称重食物，一般只有在体重基数非常大的情况下进行。

介绍的这几种饮食方式，有些对于瘦多囊是不友好的，体重会进一步下降，比如生酮饮食。建议瘦多囊对于碳水总量不要扣得太低，并且增加更多的优质脂肪和蛋白质。

纵观这些饮食，你会发现，没有一种方式会提出精米白面是必需品。很多人担心不吃精米白米是不是没有营养，其实全谷物比精米白面更有营养。精米白米这样的精致碳水，已经失去了很多营养物质。

有些看似很健康的行为，比如以水果为生的素食人群，认为用水果代替餐食很健康。其实并不如此，长此以往，糖耐量会受损，对于我们多囊人群是非常不利的。

过度严苛，也容易进入到下丘脑闭经的范畴。在实践一种饮食方案的时候，建议循序渐进，身体慢慢适应。

许多姐妹对此深感困惑，为何他人能随意享用食物，自己却不行。恰似前几日朱丹自爆鸡蛋过敏那般，鸡蛋这样寻常的食物，她食用了 40 年却浑然不知自己过敏，但产生的心悸和结节等症状却在慢慢显现。这实则表明，每个人对食物的反应与需求皆存在差异。鉴于我们自身所具有的胰岛素抵抗特质以及雄激素偏高的特征，就意味着必须采取不同的针对性举措。我们往往仅留意到他人的饮食方式，然而忽略我们之间不同的特质。

要实现营养的全面性，就要求我们对每一个大类的食物均有所摄入。同一类别的食物能够相互替换，从而搭配出丰富多样、绚丽多彩的膳食组合。

在遵循对多囊有益处的饮食方案基础上，我们可以依据自身的独特特点进行灵活调整，这样更有助于长期坚持执行。适合自己最重要！！！

而对于某些较为特殊的饮食方式，则需要在诸如营养学专家的专业指导之下方可开展，以确保其安全性与有效性。

姐妹们，你们在进行什么样的饮食方案呢？

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa

姐妹们，你们担心过男方精子问题吗？在你不断尝试备孕，焦灼在促排的同时，有先查查男士精子质量吗？

根据数据统计，至少30%的怀孕障碍中，男士生育健康是一个巨大的影响因素，这个比例真的不小。

男士的生育健康问题主要是4个方面，男士自己不应该忽视。关于精子质量的检查，可以参考文章：不可忽视的小蝌蚪质量1.精子数量少/精子形态异常/精子活力低

精子数量少，精子形态异常，精子活力低是当今影响男士生育能力的最大问题。有些男士测试精子数量正常，但精子形态，活力异常。异常的精子包括头部畸形，或者有弯曲或双尾，这样的精子无法成功地为卵子受精。这个检查需要到医院来做，因为平时正常夫妻生活是发现不了的。

好消息是，精子数量多，总是有正常的精子存在，所以还是可以受孕，只是可能需要花费更多的时间，也就是可能花费我们更多的排卵周期，我们多囊姐妹的排卵周期有多么宝贵。

补充剂方面，可以考虑补充：锌，硒，辅酶CQ10，维生素E，叶酸，维生素B12，维生素C，左旋肉碱，各类抗氧化剂或者像贝精素这样的复合补充剂来改善。

2.GAO丸素低/雌激素升高

平时有检查激素的男士很少，但是它们确实影响到整体生殖健康。睾丸激素水平随着年龄的增长而下降。随着男士40多岁，睾丸激素的分泌下降，雌激素和psa（前列腺特定抗原）水平可能上升。

可以做这些：

1.减少对激素的接触

2.定期锻炼

3.吃有机肉类和奶制品

3.不要吃大豆食品

4.吃大量的纤维和十字花科蔬菜。这些蔬菜含有一种特殊的元素，可以帮助身体摆脱过量的雌激素。你也可以采取补充DIM有同样的效果。

3.敏感部位的静脉曲张/炎症

这个真的很常见，而且静脉曲张直接影响精子的产生和质量，检查结果有时候太令人惊讶。大的、明显的精索静脉曲张可以接受手术，但是对于小的精索静脉曲张来说，手术不是首选。

天然疗法：

动起来，喝更多的水

吃富含维生素C的食物避免吸烟、过量饮酒或食用高饱和脂肪的食物，例如非有机肉类和奶制品，以及加工食品。考虑抗氧化剂，如辅酶Q10，以保护精子免受伤害。

4.Bo起功能障碍、XING欲低下和早泄

这方面影响有多种原因：压力、人际关系问题、激素的变化、生活方式的选择、生殖障碍和体重问题都会影响男士。从减压开始。

还有一些草药可以帮助，比如很常见的玛卡，锯棕榈等等。

更重要的是，找准排卵期同房。

很多情况下，简单的饮食和生活方式的改变就能恢复男士生殖健康。很可惜，有些男士并不配合检查，也不积极改善生活状态。

希望在备孕的男士们都能注意起来，我们姐妹们已经很努力了哦，备孕是双方的事情，也不能总是一方努力。

大家加油，好孕！

很多姐妹说，别人都是不来月经，我怎么是来了不走？

我想说，你不是一个人！我现在正在经历。

这半年菲比的月经来得不是很好，所以这次量比较多，今天已经是月经第八天了，还是有鲜红的血。我估摸着要停，还要再几天。

回想曾经的菲比，也是一出血就不停，来个半个月，20多天，一个月都是平常事儿。明明前一天都干净了，然后今天起床后过了一会儿又出现了褐色出血。每次护垫就够了，但是总是不能彻底干净，每天一点。影响了正常夫妻生活不算，最讨厌的是影响心情！每次上厕所就能看到它，无奈又无语……

我自从调理后，从来没有淋漓不尽过。但这一次的淋漓，也算是给我这一年来放纵的教训。我有信心，肯定能停。

淋漓不尽

我们叫这个状态“淋漓不尽”。

正常的月经周期一般为 21-35 天，经期持续 3-7 天。而月经淋漓不尽则是指月经周期紊乱，经期延长，点滴出血或持续不断，有的甚至能长达十几天甚至数月。也有人的淋漓不尽血量很大，这种就要重点关注，以防血液流失太多。

大部分的情况下，还是在于雌激素与内膜无法匹配。小部分情况，因为息肉等原因。

那如何才能稳住这个内膜呢？

对于大部分的多囊淋漓来说，核心就是需要卵泡发育，带动雌激素上升，这样内膜就能支撑住了。

又要回到老生常谈的问题：我们多囊的卵泡如何发育？

在淋漓不尽的特殊时期呢，菲比我会使用以下一些办法，让卵泡尽可能长，让内膜和卵泡发育，和雌激素水平匹配。

分享一下菲比我的办法吧：

1. 严格低升糖指数饮食。

我自己这几天比较严格，不吃水果了，主食保持黑米。

2. 使用无糖益母草2-3天，一天2-3次

这是帮助脱内膜，但不长期喝，只是2-3天。如果持续喝，可能导致持续出血。如果血量很大，也不要用。而且要选择无糖的哦，有糖的影响卵泡发育，就违背我们的初衷了。

3. 出血期间也保持运动，但是选择散步或者经期瑜伽。不推荐过于激烈运动。

4. 疯狂睡觉，有时间就休息，就睡觉，很有效。

5. 可以热敷肚子，泡泡脚甚至艾灸帮助血液循环。血量大的话，可暂停。

6. 相关的膳食补充剂可以继续补充，足量补充。

7. 放松心情，相信自己一定会停血，希望就在明天。

8. 停血后，至少干净2-3天才恢复运动或者同房。

9. 必要时，可以补充一些维生素E和豆浆等，但是不作为首选，因为自身卵泡发育带来的雌激素才更加稳定。有时候外补，反而增加出血概率。

基本上这样做了之后，我都能在8天之内停血，而不是像以前的20多天，一个月那样。期待一下，这一次，我能几天停血呢？

当然，也是有可能怎么都停不了，我们就要关注一些特别的情况，需要引起重视。

1. 1. 如果是内膜过厚，比如到了0.8-1cm，甚至更厚。在确定确实没有排卵之后，应该第一时间用黄体酮或者地屈孕酮脱内膜，而不是继续等待。
2. 
   2. 排查内膜息肉，早孕等因素引起的流血不停。
3. 
   3. 精神上承受不了长期出血，可尽快引入激素药物止血，恢复正常生活。
   
   
   

这就是菲比我自己对抗淋漓不尽的办法，和一点经验感想。

多囊引起的月经淋漓不尽虽然让人烦恼，但只要我们积极面对，采取正确的治疗方法，调整生活方式，就能够有效地控制症状，恢复正常的月经周期。姐妹们，让我们一起努力，战胜多囊，迎接美好的生活！

最后，希望大家在评论区分享自己的经历和应对方法，让我们一起互相学习，共同进步！💪

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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa