多囊姐妹别只盯血糖胰岛素,也看看自己的血脂怎么样

菲比今天突然不说排卵了,改说血脂了,是不是非常奇怪。但菲比越研究多囊,越发现其实它是一个“慢病”

PCOS 已经是被定义为育龄期常见的内分泌代谢疾病,这不仅仅是指胰岛素抵抗,还有很多姐妹忽视的血脂。反观现在血脂异常非常非常常见,菲比孕期也出现甘油三酯增高的情况,好在后面回落,却没有得到足够的重视。

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这是随机找的2位姐妹的单子,看到小箭头了吗?这就是血脂异常,也就是我们常说的三高里面的血脂高。

而且她们年龄不大,一个24岁,一个28岁。

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为什么我们要重视?

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我们还是先来看看每种指标代表的意义吧。

 总胆固醇(TC)

TC 是指血液中各种脂蛋白所含胆固醇之总和。TC水平容易受到生活方式、年龄、性别、血压等因素的影响。

临床意义:TC 升高容易引起动脉粥样硬化和心、脑血管疾病,可作为预防动脉粥样硬化、评估治疗效果的监测指标之一。(但不及LDL-C 精准)

 甘油三脂(TG)

TG 水平受遗传和环境因素的双重影响,与种族、年龄、性别以及生活习惯(如饮食、运动等)有关。且水平个体内及个体间变异大,所以同一个体在多次测定时,TG 值可能有较大差异。


临床意义:TG 升高很可能是通过影响 LDL 或 HDL 的结构而具有致动脉粥样硬化作用;血清 TG 水平轻至中度升高者患冠心病危险性增加。当 TG 重度升高时,常可伴发急性胰腺炎。

低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)

胆固醇占 LDL 比重的 50% 左右,故 LDL-C 浓度基本能反映血液 LDL 总量。LDL-C 主要生理作用是将内源性脂质转运至外周组织利用,可以反映个体的血脂水平,其血浆水平受年龄、生活方式、精神紧张等因素的影响。


临床意义:LDL-C 增高是动脉粥样硬化发生、发展的主要危险因素之一,也是血脂异常防治的首要指标。常规监测 LDL-C 对判断 ASCVD 的发生、发展和评估治疗效果具有重要意义。

高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)

HDL-C 能将外周组织如血管壁内胆固醇转运至肝脏进行分解代谢,即胆固醇逆转运,可减少胆固醇在血管壁的沉积,起到抗动脉粥样硬化作用。

临床意义:HDL-C被认为是“好胆固醇”,在机体起到抗动脉粥样硬化作用。所以HDL-C水平低,患冠心病的危险性增加。

动脉粥样硬化?

动脉粥样硬化(atherosclerosis,AS)是冠心病、脑梗死、外周血管病的主要原因。脂质代谢障碍为动脉粥样硬化的病变基础,病变常累及大中肌性动脉,一旦发展到足以阻塞动脉腔,则该动脉所供应的组织或器官将缺血或坏死。

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好家伙,是不是感觉那些老年病离我们那么近了?这才是最终要了我们“命”的事儿!!!

关于脂肪肝,菲比写过:

多囊姐妹还需预防非酒精性脂肪肝NAFLD

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血脂异常和胰岛素抵抗

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我们可以看到,空腹血糖正常的情况下,血脂依然偏高。那它和胰岛素抵抗有关系吗?

胰岛素抵抗可能为血脂异常的发病机制之一,所以查到血脂异常的姐妹,即便空腹血糖正常,餐后胰岛素抵抗的可能性非常大

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不过血脂异常是可以调整的,而且真正病变过程很漫长,这就是给到我们改变的机会!大家不要过于恐慌,及时注意起来就好。

但做生化检查的时候,请注意一下自己的这几个指标,只有高密度脂蛋白高才是好的哦~

也顺带给自己家人看一下单子,我先生甘油三酯就偏高。

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所以菲比认为,调理多囊,不是仅仅着眼在排卵,月经,而是要放到一个更大的整体健康去调整。从这个角度去看,就会真真切切意识到,为什么多囊PCOS的第一线治疗是饮食运动睡眠情绪等生活方式的调整,而不是吃简单的药物就能解决的。

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我是菲比,一个多囊老阿姨,自怀2个宝宝。不断分享对多囊,对备孕有意义的文字。希望我的经历,增加你对抗多囊的信心。

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它降促黄降睾酮,你想知道它是什么吗?

荟萃分析:Omega-3多不饱和脂肪酸对PCOS的激素、氧化应激和炎症参数的影响

Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids on hormones, oxidative stress, and inflammatory parameters among polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis

这是一个来自咱们中国研究人员Jialing Yuan, Xuemei Wen, Ming Jia(感谢你们的研究),对314项研究,10项随机对照实验(610名多囊患者参与)的数据研究,于今年2021年8月份发表。

经过数据分析发现,多囊患者补充欧米伽-3(omega3不饱和脂肪酸)的膳食补充剂,可以:

  1. 降低CRP,C-反应蛋白是炎症的一种指标;
  2. 降低血清丙二醇MDA,多不饱和脂肪酸过氧化物的降解产物,这个指标可以反映阻止被氧化程度,间接反应细胞损伤程度;
  3. 降低LH促黄体生成素,你们经常问怎么降促黄,一个办法来了;
  4. 降低血清总睾酮,也就是降雄;
  5. 增加总抗氧化能力,TAC;
  6. 增加SHGB,性激素结合球蛋白,非常重要,而多囊姐妹通常会偏低;

无明显影响:谷胱甘肽,硫酸脱氢表雄酮,游离雄激素指数,促卵泡生成素FSH。

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其实早在几年前,菲比就有写这些文章,来阐述Omega-3和我们多囊的关系。这是我18年写的,可以参考:

DHA, Omega 3,和鱼油 PART1

DHA, Omega 3,和鱼油 PART2

这一次荟萃更是集中分析几年来的数据。历来的研究剂量从1000mg-3500mg一天,持续6-12周。

我们知道慢性炎症也是影响多囊的一大因素,所以Omega-3的补充从抗氧化,抗炎症,平衡促黄睾酮角度,进一步改善多囊,这次荟萃给出了数据支持。

当然,我们可以从食物中同样获得Omega3,如果量不够时,可能Omega3 补充剂,比如高品质鱼油,可以提上补充的日程。

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低糖与低升糖,其实大不同

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很多姐妹会跟我说:你看我饮食已经很严格啦,都是低糖的,可是为什么还是没有进展?

且慢,低糖饮食和低升糖指数饮食,是有本质区别!

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低糖饮食

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低糖在我们的概念里,就是不吃甜食,少喝饮料,不刻意加糖。

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低升糖指数饮食

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低升糖指数饮食,是提倡多食用升糖指数较低的食物。我们为什么要这样吃?

请参考文章:

PCOS的最佳饮食方案       

关于胰岛素抵抗,你想知道的都在这里

低碳≠低升糖

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区别

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举个例子,我们最常见的白米饭,白米饭不加糖,那么是典型的低糖甚至说无糖食物,但是它的升糖指数非常高,是我们需要极力避免的食物。

低升糖指数饮食,不仅仅是少吃糖那么简单,更是需要判断食物本身的性质,也就是升糖指数。选择升糖指数较低的食物,才能帮助我们。

不过,低糖饮食并不是最针对我们多囊姐妹的饮食法则,但至少比无节制吃甜食要好。

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低糖食品

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低糖食品一般是指糖分含量低,在国家标准允许的范围内。走进超市,会看到随处可见的”低糖食品”,是不是这些就对我们安全了呢?

如果你能再仔细点,花一分钟来阅读一下”低糖食品”的配料表,会发现很多低糖食品糖并不低。

举例而言,名称为”低糖高钙芝麻糊”的食品,阅读其配料表如下:

配料表:米、黑芝麻、葡萄糖、白砂糖(小于等于20%)、乳酸钙(1.5%)

按照国家相关法规的要求,含量最大的原料应当排在配料表第一位,含量最少的排在最后一位。葡萄糖的位置比白砂糖靠前,说明含量比白砂糖还要高,你是否会惊讶这低糖的芝麻糊中原来含有这么多的葡萄糖和白砂糖?

这还是没有考虑白米糊升糖超高的概念之前,这个产品应该叫芝麻米糊差不多。

更何况,糖是一个广泛的概念,不仅包括可以让大家感受到甜味的单糖(如葡萄糖)、双糖(如蔗糖),还包括淀粉等多糖,而淀粉最终仍然会分解为葡萄糖。

同样道理,还有各种“无糖食品”,虽然写着无糖,但是主要成分就是面粉等等高升糖指数食物,仍然不建议选择。真的像我爸这类老人,很容易踩坑,血糖还是蹭蹭蹭上去。

健康调理多囊PCOS第一步,学会看食品标签

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低升糖指数饮食操作难度大

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低升糖指数饮食依赖可靠数据来选择食物,而恰好,数据是最缺乏的。现在的水果都奔着甜度高去的,几年前的数据还有用? 食物品种层出不穷,都测试过吗?

最终结果,就是发现自己能吃的食物越来越少。而菲比现在做的,就是通过探索,把食物圈慢慢变大。

低糖饮食和低升糖指数饮食,可能低升糖更适合我们多囊一些。

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感恩节快乐

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关联文章:

PCOS的最佳饮食方案

低GI饮食≠和美食88

关于胰岛素抵抗,你想知道的都在这里

低碳≠低升糖


众所周知,菲比我最爱的饮食方式是低升糖指数饮食,生活中选择升糖相对较低的食物,不会饿肚子,也有力气干活。

生活中,经常碰到有很多姐妹在进行低碳饮食,这两者有什么区别呢?

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低碳饮食

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低碳饮食,指的是低碳水化合物饮食,即在饮食中严格地限制碳水化合物的摄入量,增加蛋白质和脂肪的摄入量。

碳水化合物主要存在于植物,如水果,蔬菜,谷物和豆类等,或者植物来源的食品中。也就是说在这类饮食中,这些都是不太吃的。主食的原本位置,就被蛋白质和脂肪替代。

为什么低碳饮食改善多囊?

胰岛素水平升高会引起多囊的内分泌异常。而胰岛素主要是因为碳水化合物的摄入而产生,所以不吃碳水化合物了,胰岛素分泌少了,就能改善多囊。

同时还能减重,减重后对部分多囊来说,可以缓解很多症状。所以这也是我们想要的一个结果。

相比生酮饮食(之前介绍过),低碳饮食的碳水比例会有所增加,达到供能的20%(正常碳水供能60-70%),会更好坚持一些。

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低升糖指数饮食

低升糖指数饮食的核心在于升糖的快慢。升糖快,血糖一下子升高,会让身体大量释放胰岛素,很快进入胰岛素高峰,长此以往这个功能就会紊乱,变成胰岛素抵抗。而升糖慢,血糖上升缓慢,身体也会缓慢释放胰岛素,波动幅度下降。

也是从胰岛素角度,来改善多囊。

但这种饮食没有严格去规定食物摄入量,哪一种大类的食物只要符合升糖要求,都可以吃。当然,主要还是关注那些碳水化合物,它们升糖厉害。

低升糖指数饮食供能比尽量还是符合国家膳食标准,把碳水化合物供能比例保持在50%以上。因为提倡全谷物(升糖相对精加工的低),摄入营养更丰富。

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实际操作时的复杂程度?

从日常操作来说,低碳饮食肯定更加容易判断,是碳水就不吃,一刀切,简单明了。

而低升糖指数饮食相对来说就复杂的多,特别是遇到加工过食物,根本没有现有数据或者数据混乱(网络上升糖指数的数据非常混乱,以及很多都是外国食物的数据),数据滞后(现有水果品种大多改良,没有数据)。

适应人群?

低碳饮食适合体重较高,希望在短时期达到一定效果,改善胰岛素抵抗能明显改善多囊的情况。能长期坚持低碳饮食的人不到尝试低碳的1%。

低升糖指数饮食,复杂程度高,多种食物搭配原则复杂,对碳水没有一刀切,全家可以一起加入。

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女性姐妹注意

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对于女性来说,我们还必须注意,过低的碳水或者身体脂肪比例,都会让大脑认为现在处于饥饿状态,不适合造人,把卵泡发育的功能关闭,从而反而影响到了卵泡发育,影响排卵月经周期。

所以,菲比再次强调,饮食的比例、量和方式,需要非常定制化,没有一种饮食方式能够适合所有人!

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为什么我的激素六项正常了,月经却还是不正常?

周期不正常,我们常常被要求说,等月经来了再去检查激素。但等我们月经期去检查,拿到激素结果的时候,却发现一切数值都是正常的。可是接下来的月经还是不正常,该来的时候还是没有来。

那么为什么我们检查的时候激素六项是正常,但是之后的卵泡发育,月经周期,却始终还是不正常呢?

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从菲比我自己的经验来说吧,我第一次吃避孕药,激素六项就变成正常了,那很开心啊,这个药实在太有效了,我一下就正常了,可是一停药,事情还是回到了以前那样,都不会自己来月经的。

然后有一次呢,医生没有给我避孕药,直接促排了,也有优势卵泡产生并排出,卵巢也看不出多囊了,但没有怀孕,之后的月经期去查激素,激素六项又正常了,那太好了,我是不是又好了呢?然后,可惜就没有然后了,停药之后,还是不来月经。

说起我第一次自然排卵,那时候我可高兴了,一排卵就去查了激素,那时黄体期我的所有激素已经变正常了,月经期又去查了,还是正常的,很高兴,而且是自然排卵的哦,是不是意味着我正常了呢?可是事情不尽如意,我的第二次自然排卵还是在周期的30多天,整个周期也接近50天。

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看似激素六项正常了那么多次,可多囊的情况并没有显著改善。

这时候请你回忆我们多囊的诊断: 

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中国PCOS诊断标准

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月经稀发或闭经或不规则子宫出血是诊断必需条件,再有下列2项中的1项符合,即可诊断为“疑似的”PCOS:

1 临床和/或生化高雄激素表现 2 超声为PCO 然后排除其他的可能引起高雄激素的疾病和引起排卵异常的疾病,才能是确诊PCOS。

这里没有任何一条是提出激素六项要怎么怎么,它的正常与否,不是诊断多囊的标准。

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激素六项无法预测未来

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激素六项正常,其实只能表明,当前这一天这一秒,激素是平衡的。但下一秒如何发展,谁也不知道~

随着月经开始,整个卵巢就从休眠进入到工作期,大家都很努力,越来越多的小泡泡出现。再加上我们本身的情况,慢性炎症,胰岛素抵抗,情绪影响,肾上腺影响,肠道健康都会阻碍卵泡发育。

这些因素叠加,内分泌系统开始波动了,出现了促黄升高,雄激素升高等,周期就发生了变化。

所以随着新周期开始,卵巢运作,性激素就在无时不刻地变化着。这个时候再也不是你月经期的那个激素了,它早已变化。

有些姐妹月经结束抽的激素六项,想必就发现了端倪。

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还有一种可能就是随时随刻,即便是黄体酮催经查出来的激素六项也都是正常的。激素平稳到,让人感觉卵巢没有运转。

这个时候就要考虑,是不是有下丘脑的闭经的可能,因为下丘脑闭经的特点就是促黄激素LH,它是正常的,或者是偏低的,然后卵泡发育不了。

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菲比的观点

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在菲比看来,激素六项是对上周期以及当前你状态的反馈,而不是对现在这个周期未来如何发展的预测。当然,有一个良好开始是非常棒的一件事,会让我们更有希望收获排卵,但激素不正常也并不意味着就没有排卵的机会。

激素六项其实能表达的信息有限,不要轻易被这些数值贴上标签,从而影响了自己的信心,或者给予过高期望。

就像我最初的那样,我以为我好了,其实并没有,落差巨大,对信心的打击比这件事本身更大。

准备备孕了,我该做些什么?

当我们最开始备孕的时候,会觉得怀孕应该很简单,可能从小无痛人流的广告看多了,会觉得一颗卵子+一个精子,不用避孕措施,一次就能怀孕。就比如菲比我第一次促排(本来就计划调经,看我已经结婚医生就直接促排),当医生说运气好说不定这次就能怀上,我流下了无知的眼泪,我还没做好当妈的准备,直接吓哭。

可经历过备孕的姐妹都知道,一旦开始备孕,哪有想象的那么轻松和简单,虽然很多幸运的家伙一次中,但更多的我们感觉时间就和飞一样消失了。

这个月工作忙错过了,下个月一不留神没测到,或者出去玩耽搁了,一整年下来抓住排卵期的也真正没几次。加上多囊本身就排卵少,所以一年一眨眼就过去了。最要命的,周围人怎么全都已经怀孕,要么生了,只剩下我了,越发焦虑和着急。

所以,作为菲比的角度,会建议多囊姐妹,早点开始备孕计划,因为你不知道中间会碰到什么情况。早点开始备孕计划,会给自己更多的时间去调整心态,在备孕中一味得急急急,反而要不得。

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STEP1: 了解怀孕的过程是什么?

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怀孕的过程很复杂,事实上根据和5w+多名多囊姐妹的交流,菲比发现很多人其实和我当初一样,不知道怎么才会怀孕!

我们能受孕的其实就是排卵期那几天。排卵过程其实很快,只需要几小时,但是那前后的2-3天,排卵后的1-2天,总共将近一周时间内,我们都是我们的受孕窗口。

除此以外叫做安全期,那时候同房受孕几率极小。不是不避孕就会怀孕TT。

排卵期前后,通常有一个成熟卵子从卵巢释放,注意:并不是能排卵就说明输卵管是通的!!!

精子可以在排卵前就进入等待(但不是每个精子都能存活一样久)。精子一般是在输卵管等待卵子,卵巢排卵后由输卵管伞端拾起进去输卵管当精子碰到卵子,就可能发生受精。

受精卵通过输卵管,进入子宫大约需要六天时间,然后植入子宫内膜。然后,植入的胚胎可以开始发育并获得怀孕所需的营养。

所以一般排卵后至少一周以后,早的大概8-9天测到怀孕。根据你的早孕试纸阈值不同,显色有早晚。

这个过程,更细节还包括输卵管的额抓取卵子,精子在阴道会牺牲多少,精子怎么进入卵子,我们的身体如何接纳这颗受精卵(会不会当做外来物?)等等。

过程比我们想象的复杂多了!~

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STEP2: 了解你的身体

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菲比会建议大家先做体检,一般在企业也会有年度体检。这时候,先了解自身的身体情况,比如心脏,肝功能,血糖血脂,牙齿健康状况等等。

因为孕期,身体的任何一个小方面都会不断放大,因为此时你身体的负荷是之前的至少120%,哪里不健康马上就会很快反应出来,让孕期会非常难熬和危险。

我们的备孕,不是简单找排卵那么简单。我再次呼吁,备孕,是要把自己的健康调整到最佳状态,以轻松自然的心态去迎接小宝宝的来临。

健康妈妈,健康宝宝

把牙齿补补好,菲比就经历了孕期牙疼,真的快活不下去了。提高自身免疫力,别动不动感冒用药,孕期可不敢随便感冒。把体重,血糖,血压,血脂等控制好,要不然在孕期都是潜在的爆发点。

戒烟戒酒,双方一起做。

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STEP3:评估你的排卵

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准备好排卵试纸(建议大卫牌),女性体温计,记录自己的周期情况,观察分泌物,找到自己的排卵。

这个之前已经重复多次,就不再具体展开。

正确评估自己的排卵,以及排卵质量,是非常非常关键的一环。

参考文章:找准排卵日,一次中奖不是梦

STEP4:开始服用叶酸

太多信息充斥在网络,很多人对叶酸也产生了怀疑。

但是叶酸是必须补充的,它对预防神经系统畸形非常重要。可选择含有400-600微克活性叶酸的孕妇综合维生素吃,平时也多吃些绿叶蔬菜。

有条件的话,可以查叶酸代谢基因,能更加精确得指导叶酸补充剂量。大概提前1-3个月开始补充。

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STEP5:安排同房时间

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在排卵期那段时间可以隔天一次同房,当试纸测到强阳后,可以适当增加频率。

当然,这个要看另一半的配合程度,但就我2次怀孕的经验来看,听他的都没成,听我的,都成功。或许,女方的感觉更准。

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STEP6:什么时候该看一下医生

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如果周期正常,在35岁以下,12个月没有怀孕,如果超过35岁,6个月没有怀孕,那可以找医生咨询,从卵泡监测,男士精子质量等开始排查。

如果周期不规则,找准排卵又6次以上没有怀孕,那菲比就建议可以进一步排查,甚至说考虑促排。

如果观察自己3个月以上都没有排卵,那可以适当借助医生的帮助。

如果经历过两次或两次以上的流产(包含生化),那有必要查查深层次原因。

最了解自己的一定是自己,追踪自己的变化,不盲目高期望(期望一次成功),理性对待备孕,给自己更多时间备孕。稳定的情绪健康的身体是备孕的基础。

谢谢

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我是菲比,一个多囊老阿姨,自怀2个宝宝。不断分享对多囊,对备孕有意义的文字。希望我的经历,增加你对抗多囊的信心。

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卵泡发育时,你有什么感觉吗?

早上上完洗手间出来,有点淡淡的忧伤,又是没有拉丝的一天。

打开生理周期记录APP:

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啊,已经预估离排卵期只剩一天,今天已经是周期第31天了啊,一点排卵期的感觉都没!!!

APP预估看看就好,要以自身实际情况为准。

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别以为我调理了几年多囊,情况会多么稳定似的,我是非常严重的多囊。

产后一共来过3次月经,最短是第32天排卵,上个周期排卵是第41天。比32天短是不可能的了,但是否会长于41天,我有点恐慌。现在还没什么感觉,如果真的比41天还多,说明情况越来越不受控制了。

一旦周期爬上了30天还没排卵就像这次周期的30天没来月经一样,是不是有点着急和焦虑。感觉这是一个通病,我也是这样,会拿30天来作为一个阶段和一个坎。

惶恐中,菲比我慢慢增加了运动,餐后会走一走,有意识得跑跑跳跳(也不敢过度,膝盖不好啊)。做了2天平板支撑,小肚子有着一丝丝酸胀,怎么就还没到排卵期呢?

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其实这几天,会感觉左侧卵巢位置有一点胀胀的感觉,似乎这次又是左侧排卵,我总是左侧排卵。骑电动车遇到颠簸的位置,小腹有些异样的感觉。

希望这就是卵泡发育的感觉,也不敢去测排卵试纸,因为我知道肯定是2条杠的弱阳。

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心理上,不断告诉自己,怎么也不会比41天长的,那可是我什么运动都不做,什么补充剂都没吃的最长记录不是吗?这次我至少运动起来了对吧,希望就在这10天了(心虚中)。希望国庆假期结束,我能有好消息。

你们卵泡发育会有什么感觉呢?让我们都来参考参考吧。

菲比奉行的多囊饮食小原则,这个可以有

当得了多囊之后,有很多时候会困惑,我到底该怎么吃东西,这样那样的说法把最最基本的吃东西都整不会了。

到底什么样的饮食最适合咱们多囊?

有无数的答案,却又各自矛盾。

我到底应该遵循的是生酮饮食、低碳饮食、低脂、无麸质、低升糖指数、素食、清淡、原始人饮食?

一瞬间,迷茫了。我吃这样东西的时候,到底是加重多囊还是改善多囊?

抛开那些花里胡哨的饮食名词,抓住以下的一些核心,健康饮食并不一定很复杂。分享一下菲比的一些饮食法则~~~

未加工或者少加工的食物

这就要衍生一个话题,糙米和精米谁更有营养?

可能90%的人都会说精米,这也是很多姐妹的困惑,长期不吃白米饭是不是没有营养了。

稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等各部分构成,糙米只是脱去谷壳,而完整地保留其他各部分;精制大米则是仅保留胚乳,而将其余部分全部脱去的制品。由于稻谷中除碳水化合物以外的营养成分(如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素)大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚中,因此糙米的营养价值明显优于精制大米,尤其是表现在维生素B族、矿物质和膳食纤维的含量方面。因此,大米碾磨次数越多,营养素损失越大,B族维生素损失可达70%以上。

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糙米和精米本身就是同一种食物的不同加工状态,你们get了吗?

同理,新鲜的肉和肉罐头,新鲜蔬菜和蔬菜干。在加工的过程中,会损失营养成分,添加我们不想要的东西。

菲比我会选择尽量少加工过的食物,越天然越好。

不是所有的碳水都是坏的

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现在,很多姐妹听碳水就色变,希望把饮食中的碳水降到极致。

但不是所有碳水都是坏的,非常优质的碳水化合物需要我们身体去摄入,是我们身体供能的主体。

接上一个小节,过度加工后的碳水化合物,从营养成分上下降,而对胰岛素的分泌影响却大大升高,这是我们不想要的。

所以主食碳水可以选择,比如糙米,黑米,荞麦,藜麦,豆类,钢切燕麦等等这些相对营养成分多样的食物。

将蛋白质或脂肪与碳水化合物混合吃

将碳水化合物与蛋白质或脂肪结合起来吃,这将有助于通过减缓消化来防止胰岛素峰值,增加饱腹。

新的研究发现,当蛋白质和蔬菜先于碳水化合物食用时,胰岛素和葡萄糖水平显著降低。

也就是吃饭有顺序,先吃菜肉,再吃主食。吃点坚果,吃点水果。

食物彩虹色

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食物应该包括多种颜色(黄色、绿色、红色、橙色、紫色等)。

不同颜色的水果和蔬菜含有不同的植物营养素,每种颜色都有它自己的健康益处。

黄色食物富含VC,紫色食物抗氧化,红色富含VA,等等等。

每天不同颜色的食物搭配,让我们的营养更加丰富全面。

吃富含ω-3脂肪酸的食物

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欧米茄3脂肪酸有助于降低雄激素,抗炎症,这是我们多囊姐妹想要的。

可以在食物中,可以有意识补充含有欧米伽3的食物,比如三文鱼,核桃,奇亚籽,亚麻籽等。

饿了就吃东西

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明明饿了,是身体发出信号,让我们补充食物。

菲比我不赞同,为了瘦和多囊去克制食物。吃东西是本能,可以吃点水果+坚果等等。

身体感觉好的才是真的好

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无论别人说一百万次超级食物,非常健康,一定要试试。但自己吃了,并不喜欢,身体不舒服,那一样不要逼迫自己。就像菲比吃不来荞麦,不习惯三文鱼,吃了白米饭要犯困没精神,我也不能逼你一定和我一样吃黑米,生吃牛油果。

身体是最能反应对食物的感受,只是有时候来得快一点,有时候来得慢一点。改变饮食来改善多囊,这就是一种相对来得慢一点的反馈,需要用几个月时间来感受。

80%与20%

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菲比我一直奉行80%的时候饮食健康,20%的时候给我一个break,满足自己的嘴巴,偶尔的一顿小烧烤,小火锅,油炸食品,也未尝不可。

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我们看到很多姐妹在不断得尝试新的饮食方式,但在菲比我心中,健康的饮食,是能长期持续的,安全性最高的饮食。

我们期待,小小的变化,让我们的身体越来越好!

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我是菲比,一个多囊老阿姨,自怀2个宝宝。不断分享对多囊,对备孕有意义的文字。希望我的经历,增加你对抗多囊的信心。

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隐藏类的高升糖指数食物,你踩坑了吗?

今天我们回顾基础,例举几个典型的高升糖指数食物。

大量研究表明,采用低GI饮食的多囊卵巢综合征患者能够提高生育能力、降低胰岛素水平并改善其他代谢指标。而菲比自己就是一直采用这个饮食方式。

我们先再次回顾一下升糖指数。

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升糖指数

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升糖指数(GI)是一种基于碳水化合物对进食后血糖升高影响的数值排名。升糖指数高的食物在消化过程中会迅速分解,导致葡萄糖迅速释放到血液中。这种快速反应导致胰岛素分泌过多,导致体重增加和糖尿病风险增加。更重要的是,扰乱内分泌,增加雄激素和促黄体生成素LH。

相比之下,低GI食物虽然含有碳水化合物,但分解更慢,导致葡萄糖更缓慢地释放到血液中。以此来减缓胰岛素的释放,以及释放量,从而缓解多囊症状。

GI范围为:

低升糖 低GI=小于55

中升糖 中等GI=56-69

高升糖 高GI=超过70

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饮料甜品奶茶我们都知道不好,避开了,但有些是隐藏的高升糖食物。

今天我们就来说说几种常见的高升糖指数食物,不要踩坑了哦~

脆谷乐

对的,就是那种早上牛奶泡泡的,其实升糖指数有74。

全麦白面包

蛋糕店也有全麦面包,别看名字叫全麦,但是仔细看看,里面有大量的小麦粉,直接导致升糖指数上升,几乎和普通面包无异。基本都在70多的升糖指数。

小米

很多人的概念里面,粗粮一定升糖低,可惜小米就很高,煮的小米可以到70多。

南瓜

南瓜也是,升糖较高,70以上的。

无糖即食麦片

就算是无糖即食麦片,它也是高升糖的,而且能高于80多。即食,就是那种冲泡的麦片。

那些需要煮的,比如钢切麦片就友好许多。

西瓜

西瓜是典型的高升糖指数食物,随着品种不同,升糖指数从70多到80多都有。

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当然,在使用升糖指数的时候,还会考虑到血糖负荷GL。GL考虑到一份食物中含有多少克碳水化合物,虽然GI很高但GL较低,这类食物少吃一点对血糖的影响是可控的,但对胰岛素的影响呢?

可能我们更需要一个升胰岛素指数表~

排卵,LH高峰和排卵试纸的关系

网络上有很多说法,说对多囊来说,排卵试纸没用,排卵试纸不准。

看菲比之前文章,就知道菲比很喜欢用排卵试纸,而且我也一直强调,排卵试纸对我们多囊很有用,我们排卵也能测到强阳。

今天来聊一聊,什么是LH高峰,以及和排卵、排卵试纸的关系。

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什么是LH高峰?

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LH就是促黄体生成素的缩写,也就是我们多囊经常会高的一个激素。

正常情况下,LH水平在整个月经周期中保持相当稳定。卵泡期LH的水平为1.9至14.6 IU/L,黄体期为0.7至12.9 IU/L。

到排卵前,LH突然上升,范围从12.2IU/L到118.0 IU/L,这就是LH的激增。排卵试纸在这个过程,会迅速加深。通常,LH的激增会在24-36小时后触发卵泡的卵子释放,从而实现排卵。

一般来说,一个排卵期LH高峰是一个,但是随着监测越来越频繁,会发现少数人有不同的模式,比如2个高峰,或者低峰值(可能只是加深一下就已经排卵),或者类似一个平台等等。

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LH高峰时的排卵试纸

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LH的激增持续时间,一般会在24-36小时,这一段时间,排卵试纸就会比平时颜色深的多,阳到强阳。这就对指导我们的备孕同房有着非常关键的意义,一般一旦测到阳性就说明排卵将在24-36小时内发生。

但现实中,LH激增的持续时间对每个女性来说都是不同的,有时候很短,有时候持续3天,可能每次排卵都有差异,甚至测到强阳去B超卵泡已经排出非常快。

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有LH高峰就一定排卵成功吗?

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LH出现高峰,排卵试纸出现最深,这些都是说明即将排卵的一些标志,但还是有小概率排卵没有成功。

特别是LH激素是波动的,我们多囊经常LH升高到20多,很容易出现假性的阳,来混淆我们的判断,这也是排卵试纸不准的说法的来源。

所以,进一步的检查就需要跟进:

B超:看排没排

抽血:看孕酮有了吗

基础体温:看是否进入高温期

结合1-2种方式来确定,是否排卵。

– End –

我是菲比,一个多囊老阿姨,自怀2个宝宝。不断分享对多囊,对备孕有意义的文字。希望我的经历,增加你对抗多囊的信心。

佛系淘宝小店:好YUN到 菲比的PCOS

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