我相信很多姐妹都发现自己的小肚肚特别明显，包括我自己也是。菲比觉得，和体重不成比例的腰围，已经是多囊又一常见的症状。
关于腹部肥胖：
腹型肥胖也称为中心性肥胖，其特征是腹部脂肪堆积过多，导致腰围增大。这种类型的肥胖与多种健康风险相关，如高脂血症、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等。
女性的腰围大于等于85厘米，则可以被诊断为腹型肥胖。
多囊腹部的成因
- 激素失衡
多囊腹部的主要诱因之一是激素失衡。多囊女性通常雄激素（男性激素）水平较高，这会导致体重增加，尤其是腹部周围。此外，多囊患者常见的胰岛素抵抗会加剧体重增加。
- 慢性炎症
多囊常与全身低度炎症相关。这种炎症会导致胰岛素抵抗，进一步增加体重管理的难度，并导致腹部脂肪堆积。
- 饮食与生活方式
饮食习惯和运动量在多囊症状管理中起重要作用。高精制碳水化合物、糖和不健康脂肪的饮食会导致体重增加，而久坐的生活方式则使减重困难。摄入富含抗炎食物的均衡饮食并定期锻炼，有助于对抗这些影响。³
- 压力与皮质醇水平压力激素皮质醇也可能导致腹部脂肪堆积。⁵管理多囊症状相关的压力生活方式或情绪压力，会导致皮质醇水平升高，进而可能增加腹部脂肪沉积。
多囊腹部的症状
了解多囊腹部的症状对早期识别和管理至关重要。以下是一些常见表现：
– 腹部腹胀：这是最明显的症状之一。腹胀常持续存在，可能与进食无关。多囊引起的腹胀通常由激素驱动，并随月经周期波动，而肠易激综合征（IBS）相关的腹胀通常由食物和肠道敏感触发。
– 胰岛素抵抗：胰岛素抵抗是多囊的典型特征，会导致腹部脂肪堆积。它会导致胰岛素水平升高，促使身体储存更多脂肪，尤其是腹部周围。
– 雄激素水平：多囊女性常见雄激素水平升高，这会导致腹部增重。这种激素失衡还会影响身体脂肪的储存和分布。
– 情绪波动与疲劳：多囊腹部相关的身体变化常带来情绪困扰。一些姐妹可能会感到沮丧、情绪低落和疲劳，影响整体健康。
管理多囊腹部的饮食建议
管理多囊腹部可能具有挑战性，但合理的饮食选择有助于缓解症状并促进健康生活方式。以下是一些建议：
1. 天然食物
摄入多种富含营养的天然食物，如水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。这些食物有助于稳定血糖水平，减少胰岛素峰值——这是多囊女性腹部增重和脂肪堆积的常见诱因。
2. 限制加工食品和糖分
减少加工食品和添加糖的摄入，它们会导致胰岛素抵抗和体重增加。
3. 平衡宏量营养素
确保每餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的营养素平衡，有助于维持能量水平并防止暴饮暴食。选择藜麦或黑米等复合碳水化合物、牛油果或坚果等健康脂肪，以及鸡肉或豆类等瘦肉蛋白来源。
4. 优先摄入膳食纤维
高纤维食物可改善消化并增强饱腹感，帮助控制饥饿感和管理体重。建议在饮食中加入豆类、小扁豆、蔬菜和水果，以支持消化健康，并尽可能选择全谷物。
5. 保持水分充足
多喝水对整体健康至关重要，也有助于消化和增加饱腹感。确保全天补水，每天至少饮用8杯水。
减少多囊腹部脂肪的运动建议
– 力量训练
力量训练不仅能增肌，也是对抗胰岛素抵抗的有效工具——这是多囊姐妹常见的挑战。通过加入举重或阻力带训练等活动，可提高新陈代谢并帮助减脂。建议每周进行几次全身训练，增肌不容易。
– 有氧运动
有氧运动有助于燃烧卡路里并改善心血管健康，对管理多囊症状有益。可考虑每天进行30分钟慢跑、骑自行车或游泳等活动，以增加月经周期频率并辅助体重管理。
– 高强度间歇训练（HIIT）
HIIT训练（短时间高强度运动与短暂休息交替进行）有助于减重并增强胰岛素敏感性。例如冲刺跑、开合跳或波比跳简单运动改善多囊-波比跳。即使20分钟的短时间训练也能带来显著益处，适合忙碌人群。
– 正念运动：瑜伽与普拉提
对多囊女性而言，通过瑜伽和普拉提等正念运动找到平衡具有双重益处。这些运动不仅有助于减轻压力（影响体重管理的主要因素），还能改善柔韧性和核心力量。每周仅需进行几次训练，即可在获得身体健康益处的同时，培养平静感和身体觉知。
关于多囊腹部的常见问题
01
多囊如何影响体重分布？
由于激素失衡，多囊会显著影响身体的体重分布。高水平的雄激素与胰岛素抵抗共同作用，会导致腹部内脏脂肪堆积增加。
当身体细胞对胰岛素反应降低时，会产生更多胰岛素以维持血糖稳定。这种过量胰岛素会促使身体储存脂肪，尤其是在腹部——因为身体试图将血糖转化为脂肪。
02
改善腹部脂肪，能改善多囊吗？
《The effect of abdominal obesity in patients with polycystic ovary syndrome on metabolic parameters》研究发现，WHR≥0.8 腰臀比的多囊女性，血清中甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白水平升高，高密度脂蛋白水平降低。脂代谢异常增加心血管疾病风险，而改善腹部脂肪可调节脂代谢，降低心血管疾病风险，对多囊姐妹整体健康有益。
03
多囊会导致胃部胀气吗？
是的，多囊可因激素失衡和消化问题等多种原因导致腹胀。雄激素水平升高会影响消化健康，引发腹胀等症状。
04
除了饮食运动，有药物和膳食补充剂辅助吗？
有的，市面上已经有很多改善胰岛素抵抗，改善肥胖的药物，包括很多膳食补充剂，都有这方面作用。大家可以酌情选择，但生活方式的调整，一定是最基础的，最重要的。
多囊的调理从不是孤军奋战，腹部脂肪的改善也并非终点。愿你在了解这些科学关联后，能以更从容的心态面对身体的信号，用行动串联起代谢、激素与月经的正向循环。
毕竟，最好的改变，从来都始于对自己的温柔觉察与持续关照。
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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。
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