菲比我时常分享的一些姐妹调理进展，有人成功受孕，有人能自然排卵正常来月经。很多人觉得非常感兴趣，跃跃欲试，可是另外一方面，又担心自己该不该停达英，停黄体酮，怕停了就不能来月经了，不能来月经内膜就要出问题，然后巴拉巴拉一大堆担心。而有些姐妹，义无反顾停药，决定自然调理，一段时间后又偃旗息鼓，还是重新吃上了各类药物。

所以，我觉得很有必要来说说真实的自然调理现状，来看看让人不那么激动的一面down side，而不是一味打鸡血，鼓动每个人。什么是自然调理？

自然调理，在我看来，是通过饮食，运动和一些膳食补充剂，草药来达到平衡内分泌的目的。

其实，自然调理和西医用药，生育辅助治疗，是完全可以结合起来的，没有说一定要停了哪个才能进行另外一个。可以根据实际情况，灵活调整进度。

而且，自然调理和生育辅助治疗联合起来，能更快更好达到受孕的目的。从药物敏感性，到卵子质量，胚胎质量，着床等等，都有明显帮助。

国内外多囊的治疗指南上明确指出，针对PCOS，生活干预是第一道防线。是不是吃膳食补充剂就不用吃达英，二甲双胍这些药物了？

这是很多姐妹的想法，从这类药丸换到膳食补充剂的胶囊，是不是就是自然调理。菲比想说，药物的作用原理，和膳食补充剂完全不同，甚至不同的膳食补充剂，看起来都有同一方面作用，但是也不见得就能相互替换。

我们需要摆正膳食补充剂的位置，首先它是一个补充。确实，我们的身体内分泌不平衡，代表着可能对一些物质的缺乏。所以很多姐妹，开始自然调理的第一步就是，购买各种各样听起来对我们有帮助的保健品，希望通过从西药转化到保健品，就是健康的。

但我始终认为，饮食调整是第一步，改善运动、睡眠、压力是第二步，引入必要的补充剂是第三步。

我们需要明确，现在还没有神丹妙药，个个吃了多囊就能好。

回到是否替换的问题来说，这个没有整个经历过这件事的姐妹确实很难判断什么时候吃西药，什么时候不吃，但有些情况下，西药还是要吃。

我归纳几种，我认为一定遵医嘱用药的时期，其他则需要具体分析：

1. 执行促排方案

2. 内膜过厚

3. 试管周期

4. 某些症状影响正常生活自然调理的难点

最难最难的就是个体化方案制定。

因为每个人的内分泌紊乱原因不同，所以没有一个方案是适合每一个人的。

我们提出的低GI饮食+有氧运动+比较流行的几种膳食补充剂+生活习惯调整+睡眠减压，这是一个大众方案，也是一个大方向，理论上适合大部分多囊去执行。

但是细分到执行过程中，每个人对度的拿捏，也非常不同。有人中低GI还是不严格，而有人过度严格吃得过少，有人运动过度或者过少等等。

从而反应出的结果，也各不相同。哪个方案最适合你，说白了，没人能告诉你，最可怕的是做了几个月，没有看到任何进展和希望，也不知道如何调整。所以我们的自然调理技能，是在不断尝试后，慢慢总结出自己定制化的方案，这个过程，天知道会走过多少弯路！到底要多久？

自然调理的时间，就是没有准确答案。自然长卵泡，自然排卵，经历黄体期来月经，整个过程就算正常人也需要一个月，所以对于我们去调整，保守估计至少3个月以上，尝试每一种方案至少是2个周期打底的。

所以，如果想几个月内就月经正常，是一个比较高的期待。月经正常，每个月来，意味着每个月都要卵泡发育和排卵，这其实是很高的要求。我们能在1-2年内摸索出适合自己的一套办法，其实已经是不错的结果了。

想想，激素药压激素都要至少以1-3个月为周期，对自然调理更需要宽容，设定一个比较实际的目标。

菲比的第一次自然排卵，是在严格调理3个月半月，来月经则是4个月，在此之前的月经是促排来的。自然调理不成功，最糟能糟到哪里去？

时间成本，特别对于有非常非常紧迫的生育需求的姐妹，是最大的成本。虽然说，一次排卵怀孕的多囊姐妹一抓一大把，但是毕竟事情不一定都是那么一帆风顺，所以此时，把自然调理和一些必要的生育辅助手段结合，是最理想也是对自己身体最负责的态度，谁都不想在这件事上折腾很久。菲比我第一次怀孕，就是在严格调理9个月后。

身体成本，一下子饮食过于严格，或者运动过量，会让身体跟不上。比较极端的就是，从多囊卵巢综合征变成了下丘脑闭经，本身还能不定时来次月经，彻底变成闭经。运动过量，到底膝盖或者哪里受伤，反而变得不能运动。

所以我一直强调，改变是逐步的，从饮食开始，先慢慢改，进展不明显，再严格一点，最终找到最适合自己的那个点。每个人对碳水的需求是不同的，怎么摸索到那个阈值，那个度，只能靠自己了。（度就是，我吃这些是能排卵，再严格周期也好不了多少，但是再松就不能排卵了。）我认识的几位老多囊，对这些度已经很好把握，知道自己怎么吃怎么做，周期会变成几天。所以，这个过程，就是需要时间的代价，我们希望是温和得过渡，是一种能接受能持久的改变，因为一旦确定就是模式化的了。

所以，最糟糕的，就是搞了一圈，回到原点，重新吃药。胰岛素抵抗能逆转吗？

很可惜，胰岛素抵抗能逆转的是少数，所以希望胰岛素抵抗痊愈，希望多囊痊愈的，预期需要放低。

还有什么难点？

对于食物上，很多东西进入了NO清单，看似很多东西不能吃了，而且是很长一段时间都不能吃了。对于美食控，这是一个不好的消息。（不过可能有其他突破办法，还在探索中，这就是方案一直是动态的）

学生族，还有和婆婆同住族，老公保守族，父母保守族，真正实施开展也比较难，因为从一开始很多东西都不能吃，就不是大众能理解的。（其实主要就是精米白面换一下）特别学生族，条件上不允许。

还要每天挤时间运动。

用膳食补充剂，有时候还是挺花钱的。

还有还有，调理是持续的，长期的，只要稍不注意，就有可能反弹。

总之，理想是美好的，不用药，每天健康生活，小蛮腰，定期大姨妈，头发不脱了，痘痘不长了，毛毛也掉了，内膜子宫卵巢都健健康康。

可就是这个过程是骨感的，想吃不能吃，想懒不能懒。

还有哪些缺点呢，摆出来，大家一起吐吐槽。

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菲比我这几年，也和不少多囊姐妹交流，几万应该有？

慢慢开始看到自然调理有一种规律，一种可能的恢复流程，一步一步阶段性变化。但也不是说，每个人一定按照这个流程恢复，但至少可以有些借鉴意义。

菲比我把自己的想法分享出来，和大家探讨。怎么定义闭经呢？

没有月经（无论是排卵月经还是非排卵月经）6个月以上，就属于闭经了。可能的恢复流程

自然调理的过程，是需要时间的，都是至少以月来计算的。如果3个月调整能恢复一次排卵，那已经算是进度很好很好的了，没有捷径。

在这个恢复过程中，我们可能会经历不少阶段。

第一阶段：闭经

完全没有任何出血，白带很少，干涩。

第二阶段：白带开始出现增加

如果没有细致观察，可能会忽视。因为最初变化，就是感觉怎么每天都有白带，好像可能貌似比之前多了一点吧。

第三阶段：出现点滴或者不规则出血（1次或者多次）

这就是不容忽视的一个变化，出现了雌激素的波动。这是令人激动的一步，说明之前雌激素上升过（和白带增多吻合，卵泡潜在发育过），而且，可以算做一次月经，非排卵的月经。至此，闭经就算是初步结束了。

但遗憾的一面，就是这个还是没有排卵，所以激素还不能完全正常。

很多姐妹卡在这一环节，周而复始的不规则出血。想要突破，就是更严格调整自己的调理计划，找到敏感因素和突破口。把影响卵泡发育，造成不断萎缩的元凶找到（可能是某种食物，可能是情绪作息等等）。

当出现这样的不规则出血或者点滴，说明身体已经开始慢慢“苏醒”。

第四阶段：出现排卵

有些姐妹，会直接跳过不规则出血，一段时间后，直接进入自然排卵期，然后来正常姨妈。激素六项也趋于正常，这样很干脆，继续保持好的状态。

有些姐妹在经历几次不规则出血后，终于迎接到了第一次自然排卵，有些甚至一停血就排卵了。排卵半个月后，会迎接正常月经，激素六项趋于正常。

这是一个阶段的胜利，至此需要3个月甚至更长时间。

第五阶段：反复

当我们有了排卵，这还不是结束，远没有到放松的时候。

很多姐妹倒在了这一步，又出现了不规则出血，或者很长时间没有动静。

好在，有了之前的排卵，现在所要做的，就是保持之前的状态，之前可以排卵，这次也一定可以。随着周期推后，心里越来越着急，给自己信心，减少自己压力，是这一阶段的重点。

反复是正常的，允许反复，要不然多囊不会成为一个难题。我们在反复中，尝试更多可能，调整出更加适合自己的计划，为更好的周期而努力。

第六阶段：周期趋于规律

随着对于自然调理越来越熟门熟路，自己也会调整计划，调整状态，周期越来越趋于规律，甚至规律到28-30天一个排卵周期。生活饮食习惯、补充剂等，基本都有了固定的模式。

这时候，对自己的身体有了很好的把握。

菲比我，现在应该还在第五阶段，反反复复。我所知道，有些姐妹已经稳稳在第六周期。

自然调理，不仅是生理的调整，更加是对心理的考验。当你感觉自己好转的时候，可能又会反复，我们不怕，有了一次排卵就有第二次。任何的调理计划，一定是根据自身实际情况不断调整的。

姐妹们，共同探讨，加油!

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菲比经常会听说，很多姐妹遭遇到早孕试纸的炸胡，有时候都不信任试纸了。而对于菲比我来说，我从来没有碰到过炸胡，经历了无数次大白板，唯一一次的测到就顺利怀孕怀孕生娃。所以我觉得，早孕试纸还是非常准确的，今天我们来聊聊如何避免炸胡。早孕试纸测的什么？

早孕试纸是测人绒毛膜促性腺激素HCG，这是怀孕后才会升高的激素。

一般来说，HCG大于5，怀疑早孕，大于10，确定怀孕。

而不同牌子的测量阈值不同，所以你就会发现，不同牌子测到的时间和深浅颜色各不相同。

最开始测到的，可能出现检测线一条水印，若隐若现，此时刚刚着床。用灯光反着照，可以看到有2条线。

一般来说，秀儿比较灵敏，排卵后正常着床的话7-8天可以测到。大卫则需要10-12天才开始明显起来。其他牌子能测到的最早日期也是各不相同，但是基本排卵后14天内早孕都是能测到的。可能的咋胡原因？

1. 检测方法不正确

说明书明确规定了，一个尿杯一条试纸。千万不要同一个尿杯，测完排卵试纸又测早孕试纸，或者同时测2根不同牌子的早孕试纸，这样里面的检测试剂会通过尿液交叉影响，产生炸胡。

2. 试纸并排

很多姐妹喜欢把测好的试纸并排，这样很容易发生试纸相互接触，引起不同试纸间的污染。最明显的特点，就是检测线一端深，一端浅，这是明显深的那端碰到什么引起的。这样的试纸，也不作为判断依据。

所以我再次提醒，严格操作规范非常重要，这好歹也是算做化验。

3. 着床没成功或者早期生化

今天测到了，明天又是白板了。这种情况，也不排除是着床没有成功，这样算不上炸胡，因为是测到了。但也要警惕，如果多次发生，可能意味着一些问题。我们关注的是？

我们永远关注的是！早孕试纸的加深情况。所以一旦测到水印或者若隐若现，不要慌，也不要着急怎么那么淡，刚刚着床就是很淡很淡的！

很多姐妹一定要等晨尿，其实一旦怀孕，尿液中随时都有HCG。无非晨尿浓度高一些，所以可能会明显一点。但其实，很多时候还是夜间测到的更加明显。

所以，我建议

1. 可以先准备阈值低的早孕试纸，比如秀儿，每次测早孕用。

2. 一旦测到疑似水印，不用慌，8-12小时之后再用同品牌（秀儿）测。

3. 当水印开始明显（估计就是从疑似水印开始1-2天），若有若无的红色，可以切换品牌，做进一步确认。我一般建议大卫早孕试纸，比较稳定。

4. 大卫早孕试纸开始有点红了，可以到医院官方。

5. 之后就用大卫试纸来看加深，一般隔天加深明显。特别提醒

菲比认为，没有必要测排卵试纸，因为要来姨妈也会加深，只看早孕试纸。那些认为说排卵试纸比早孕试纸敏感的，我想说，真心没必要，当我测到早孕的时候，排卵试纸顶多弱阳，如果光看排卵试纸，根本不知道是自己的促黄还是HCG，而且会引起更多操作上面的风险。

下图是大卫刚刚测到，其实排卵试纸也不深的。

严格按照检测说明，一个尿杯一条试纸，尿杯干净，尿液不要超过试纸上MAX的位置。与尿液呈90度，待尿液都被吸上去，检测部位都被覆盖后，再拿出。在干净的地方，平放，静待结果，按照说明书的时间要求读取结果。

早孕试纸，还有一个特点，干了之后可能还明显点。所以当下比如半小时内看不到什么，可以出去遛弯，等个半天再看一下，确定真的白板之后再扔。

备孕期间，服用任何药物之前，都要测早孕试纸。排卵后，尽量都不要用药。

这就是菲比我的一些想法，姐妹们还有什么补充吗？

好多双杠送给你们~

因为菲比我自己服用的经历也不多。只吃过1粒，第二天早上就头晕疑似低血糖了，而自己开始能自然排卵了，就没有再尝试。在心理上，一直觉得这是我爹吃的，他是糖尿病，我应该还没到这个程度吧，而且吃上了到底要吃多久呢，一点底也没有。

相信很多姐妹和我一样，有这些疑虑。但是这确实是针对胰岛素抵抗的一种广泛使用的药物，很多姐妹在用药了之后都有了不错的反馈。那让我们多了解一些，就没有那么抗拒。
什么是二甲双胍？

盐酸二甲双胍片，英文叫Metformin，通过减少干糖生成，抑制葡萄糖的肠道吸收，并增加外周组织对葡萄糖的摄取和利用，可通过增加外周糖的摄取和利用而提高胰岛素敏感性。在多囊卵巢综合征的治疗中，是最常用的提高胰岛素敏感性的药物。

二甲双胍的品牌很多，而且包括肠溶片，缓释片等。肠溶片，可能吃起来肚子会舒服点，不过也取决于每个人的敏感度。具体剂量用法就需要遵医嘱服用。
优势

当和饮食运动结合，二甲双胍可以降低2型糖尿病风险，帮助管理体重。有些姐妹反应，对碳水的渴望度也下降。对我们多囊来说，控制了胰岛素，就增加了排卵机率。有些姐妹连续服用几个月后，反应月经周期比之前更加规律。
劣势

二甲双胍的反应，主要还是胃肠道的不舒服，比如恶心、呕吐、腹泻、腹痛和食欲不振，特别是最初服用时。所以，最初从低剂量开始，或者和吃的食物一起服用，会好一些。

还有比较少见的是乳酸酸中毒，就不具体展开了。肾功能不好的，也建议先检查再使用。
B12

最新的多囊诊疗国际指南中，也指出，在使用二甲双胍药物的时候，会减少B12的吸收，所以定期监测B12水平，缺乏需要补充。
孕期和哺乳期

我们不知道什么时候会怀孕，而二甲双胍可以穿过胎盘屏障，万一怀上了吃了会危险吗？

其实现在有些医生是让吃到满3个月才停，也已经有不少针对孕期服用二甲双胍的研究。所以，具体吃到什么时候，建议遵医嘱。

《内科学年鉴》（AIM）上发表了两项大规模的研究结果，分别针对母亲使用二甲双胍和父亲使用二甲双胍，分析了后代出现主要先天性畸形的风险。这两项研究涉及到的胎儿/新生儿合计近40万例，是比较大型的数据，均未发现二甲双胍的使用与先天性畸形风险升高有关。

哺乳期高血糖的诊断会比妊娠期宽松，所以需要用药的标准也比妊娠期宽松。二甲双胍可以进入乳汁，但量有限，一般不会导致婴儿低血糖。但不同指南对于是否可以用药有不同意见，还是建议遵医嘱，根据实际情况来。
小建议

如果用上二甲双胍，就吃足剂量，不能想起来吃，不想起来就不吃了。因为半衰期很短，不吃很快就没药效了。

第二点，是菲比要说的，不能随意改变给药方式。因为很多姐妹觉得药片太大，很难吞咽，就把药片掰开，或者胶囊打开。但是不是所有的药物都可以这样做，会直接影响到药效！因为给药方式是设计好的，在目标地点释放药效，药片上的包衣，胶囊外壳等等，都是起到这样的作用，就是“定点投放”。无论哪些药都要遵循给药方式哦~

第三点，刚开始服用，建议从小剂量开始，适应后，慢慢增加剂量。

吃上了，什么时候能停？

吃上了，什么时候停，也是很多姐妹感到疑惑的地方。确实没有看到说对于胰岛素抵抗来说，二甲到底吃到什么时候可以停。

对于备孕姐妹，到了孕期遵医嘱，可能血糖正常的情况下，二甲就可以停。

但没有备孕的姐妹，到底怎么办？

菲比觉得，如果不备孕，当状态稳定后，排卵稳定后，可以慢慢减量来尝试。毕竟，二甲双胍也不是吃了抵抗就好的药。

基础还是要做好，饮食运动，你懂的。

着急怀孕，又有胰岛素抵抗的姐妹，考虑可以用二甲双胍的。

所有药物具体事项都可以翻看说明书，对于不良反应都有明确写明。确实有姐妹受不了二甲双胍的反应，则可以看看是否可以用小檗碱、肌醇等来替代。

作为胰岛素抵抗中的一员，菲比我的抗糖路漫漫，合理使用帮手，让生活更加健康。

关于直播答疑，计划暑假结束后，常规开展，很多心里话都可以和姐妹们唠唠。选补充剂，可以找我。

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很多姐妹查血，有时候会看到泌乳素有一个向上的小箭头，都很担心，不知道怎么办。今天菲比就来说说我自己的理解。

什么是泌乳素？

泌乳素，或者说催乳素，英文是Prolactin，很多激素单子上简写为PRL。从名字上理解，是和泌乳相关的一种激素。也确实，它的升高，是可能从乳头挤出液体的。

通常，哺乳期的女性，泌乳素比较高，因为每天都需要分泌乳汁。而且从生理的角度来讲，为了给后代更好更长时间的哺乳，帮助后代存活，哺乳期尽量不排卵，减少受孕的可能，因为受孕会影响哺乳。

所以，泌乳素偏高会影响到卵泡发育。

什么因素影响泌乳素升高？

忍不住要说一个极端例子，一个老妇人收养了一个婴儿，每日让小婴儿吸吮乳头，一段时间后竟然可以母乳喂养婴儿。

不可思议吧！这个例子告诉我们，泌乳素是会对外界反应有反馈的激素，它可以通过生理上比如乳头的刺激而升高。除此以外，还可能因为以下因素升高：

1. 生理性升高,比如排卵后

2. 口服含较高雌激素的避孕药，可使泌乳素略微升高

3. 酒精（特别是啤酒）

4. 压力，情绪紧张

5. 运动

6. 精神类药物

7. 降血压药物

8. 肾脏，肝脏或者甲状腺问题

9. 泌乳素瘤

10. 等等其他原因

有些人，天生就高一些。

泌乳素属于应激激素，所以对于外界影响的反应波动很快。

多少算高？

正常情况下，我们挤压乳头是不会分泌液体的。但是如果泌乳素比较高，那么挤压乳头会分泌液体，这种情况叫“溢乳”。这点，可以自我检查。

在菲比我的经验里，一般比参考范围翻倍，也就是本身最高限是30ng/ml，到了60ng/ml，这个是偏高。大多数姐妹，是高了几个单位，属于略微升高。

高了怎么办？

之前也说了，泌乳素是一个波动很快的激素。有姐妹今天检查高了，明天复查就低了。所以，结果一出来，先不着急担心，过几天复查先。一定要记得先复查！

一般比标准高了一丢丢那些，没事的，下次复查基本都下来了！！

检查前，请注意：

1. 泌乳素一般在上午检查；

2. 前一天晚餐后就不再进食了；

3. 检查前先静坐15-30分钟分钟，不要紧张，平静。

再次复查后还是很高，那么根据医生建议是否进一步检查MRI，也就是核磁共振，排查是否有泌乳素瘤或者其他可能。

如何降泌乳素

可以根据医生安排，服用溴隐亭等多巴胺受体激动剂，遵医嘱使用。

生活上调整，减少酒精特别是啤酒摄入。减少压力，多做瑜伽，冥想，散步等等。

圣洁莓是公认可以降低泌乳素的草药，如果同时有PCOS，谨慎使用。

有偏方是喝炒麦芽水，浓浓的，加上维生素B6。可以找到很多帖子分享。

和我们多囊姐妹的关系

我们多囊卵巢综合征姐妹中，伴有泌乳素升高的有6%-20%，包括我自己在内，有时候查血特别是排卵后，泌乳素上升。

泌乳素还可能与脱发有关，因为它可以增加DHEA（雄激素的一种）的水平。

还要与高泌乳素血症区分，高泌乳素血症也是表现卵泡发育不良，周期不规则，并可能伴有卵巢小泡泡多。不要误诊为PCOS了，治疗完全不同。所以这两种需仔细区别，特别是关注泌乳素水平稳定后，卵泡的发育情况。

对于泌乳素，一般轻微偏高，还是以复查为主。总之，内分泌不能压力大，越是紧张，越是乱了。

祝愿大家都保持好心情~

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分享一下，曾经我是怎么瘦的，瘦了排卵了

胖起来可太容易了，现在的我有点进入人到中年的发福。我自己知道原因，喝冷饮，少运动，晚睡。哪怕对黑米的坚持，也阻挡不了体重的增加，当然增加没有那么快。

是的，几年前，我也是瘦过的人，锁骨清晰可见，穿以前的裤子可以直接掉下来。

我也是有过一段减重经历的人，减重，排卵，可能是多囊的一种改善方式，分享一下，我的那一段历程。

试探

当时的老板，是一个热爱马拉松，热爱网球的发烧友。我也随之影响，出差时会带双跑鞋，早起在周围跑步，还会学习打网球。这样，慢慢的，运动就进入了我的生活，天知道我以前是信奉“能不动就不动，能坐着绝不站着”，现在成了每天都要动动跳跳。

而且尝试了不少补充剂，而且都什么反应都没有的时候。但是有一种让我记忆尤深的，叫手性肌醇的，我吃了之后，体重竟然神奇得稳住了，突然不蹭蹭蹭上升了。

不过，运动和补充剂，并没有让我很明显下降体重。因为此时，我的饮食还是照旧的，每天白米饭，偶尔炸鸡可乐的生活。

转折点

我觉得，转折点，恐怕就是在我抛弃了白米饭之后。从上面说的手性肌醇，对我有些许改变，其实已经在提示我，我的代谢有问题。

在翻看了原始检查单之后，我开始考虑一个问题，是否我有胰岛素抵抗？是否改善胰岛素抵抗能够帮助我？

在那个时候，主流信息中，根本查不到多囊和低升糖指数饮食的关系。只有在疯狂造人上，有些姐妹的分享，说运动后或者减重后，排卵怀孕了。所以，一切我都是在摸索之中，没有一开始就知道怎么去做。

我尝试了几种方案：

饮食不变+运动补充剂

结果：体重初步稳定，激素也不好

白米掺杂黑米+运动补充剂

结果：还是没什么动静

那么就彻彻底底的低升糖指数饮食

主食黑米，可以加红豆调节口感

避免其他一切高升糖，包括面食，面条，米粉，土豆等等

运动以有氧运动为主，配合针对腹部的练习，比如非常刺激的腹部撕裂者

体重开始缓慢下降

我记得，我第一次排卵，体重定格在了93斤，我的体重是163cm。所以说，胖多囊减重可以一定概率恢复排卵，那么瘦多囊也可以通过这个角度来恢复吗？我不知道准确答案，但我知道我下降十几斤后，确实排卵了。

这是一个奇迹，我差一点就怀疑自己，坚持不下去了（还好我是愣头青）。这个过程，从第一次运动开始，大概是2014年7，8月份，到了2015年初， 初步有了设想，真正实施全面低升糖指数饮食差不多是2015年4-5月份，第一次排卵是在2015年8月下旬。

所以从构想到一步步实施到完全实施初见成效，差不多有1年时间。但对于我，前半生从来没有排卵过的一个女性，从来没有自主来过血红姨妈的我，这是一个奇迹，是一个我准备试管的过程中，来的大惊喜。

扯远了，说回体重。

也就是说，2014年中，我的体重迎来高点，但直到2015年4-5月份开始才有了实质性进展。从110下降到93，花了很长时间。

菲比降体重的关键点

菲比我是胰岛素抵抗，所以对于我来说，任何高升糖食物，都是我堆积脂肪的好助手，而且还喜欢堆积在腹部。

所以我的利器，就是低升糖指数饮食，在不知不觉中体重下降，不会饿肚子不会没的吃。

主食黑米，或者荞麦藜麦

蔬菜，肉类，海鲜随意吃

水果，注意选择性和量。西红柿和黄瓜是严格期的最佳选择。

当然，要说88的东西也很多，饮料，西瓜，白米饭，面条，蛋糕，糕点等等。

现在听说生酮，那是更加严格的低碳水饮食，对于体重较大的姐妹可以了解一下。

关于营养的思考，其实保持每天的食物丰富，主食菜肉都有，营养都是丰富的。精米白面对我来说就是真的很容易胖，加上我自己胰岛素抵抗，我的体质可能已经不能承受精米白面了。看到好几个瘦多囊姐妹，一年的时间直接从胰岛素抵抗发展到血糖异常，多少我自己是有点吓到。

我觉得降体重的快慢不是关键，关键是养成这样的饮食习惯。不会着急一时间降多少，我花了很久的时间才制定了我自己的饮食习惯和规则，相信要去适应这个新的饮食习惯，需要很漫长的切入。

一下子压制，可能在调理不顺利的时候，造成我们报复性吃回来的心理，很容易把之前调理的基础付之一炬（相信我，经历了多少次吃蛋糕出血）。 其实把想吃的甜食这类放到排卵后，会减少激素的波动，同时让生活增加一些乐趣，又不至于失控，这是我一直在运用的办法。

然后运动和补充剂，可能就是锦上添花。对于运动我一直坚持，因为运动后，分泌物会多，我会感觉良好。拉伸和腹部撕裂者，让我有了更好的体型。我的小肚子小了很多很多，自然也就非常自信了。

这就是我自己体重下降的故事，没有刻意减重，就是这样一直下降。然后86斤的时候又怀孕了老二，而生完孩子20个月，我也还是86斤。对于我的骨架，可能86斤差不多就是底了。

现在体重大于110斤了，排卵又变得飘忽不定了。还是要将体重控制在一定正常区间。

也有姐妹哪怕严格的饮食，高强度运动，体重也纹丝不动。就要考虑是否基础代谢低，这个恢复也不容易。

希望姐妹们，都能找到最适合自己的办法，让卵泡恢复发育。等神兽归笼后，我也要好好开始执行我的体重控制计划了。

一起加油吧~

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我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

PCOS多囊姐妹的各种症状根源就是与内分泌紊乱有关。胰岛素是我们常常提到的，不过现在有一种激素越来越受到学者关注，这就是褪黑素。

我们常常把褪黑素和睡眠联系起来，其实它还有更大的作用。

什么是褪黑素？

褪黑素，可以称为“睡眠激素”，由松果体分泌，同时也是抗氧化剂，它控制着昼夜节律和睡眠周期。最新研究表明，它对生育能力也起着关键作用，尤其是对我们多囊姐妹。

和多囊的关系

1. 减重

褪黑素可以通过增加新城代谢和特定的脂肪来影响减肥。

2. 性激素改善

有一研究发现，PCOS患者每日服用2mg褪黑素，持续6个月，在没有其他饮食或者生活方式变化的情况下，性激素有了很大变化。

• 雄激素水平下降26%
• AMH水平下降30% （我们中很多姐妹AMH偏高，十几，二十多，最近甚至碰到大于30大单位的。其实不是真正反应了卵巢储备，而是反应了多囊的严重程度。这部分姐妹可能受益于AMH 下降）
• 低密度脂蛋白胆固醇下降11%
• FSH上升28%
• 95% 患者月经周期得到改善

3. 改善孕酮

有一涉及到25人的小规模实验表明，服用褪黑素可增加排卵后孕酮水平。孕酮是怀孕非常重要的激素。

4. 生育辅助 IVF

作为抗氧化剂，褪黑素增加卵子质量。排卵前的卵泡会比未成熟的卵泡有更高浓度的褪黑素。

一项联合myo肌醇的实验，将526名PCOS女性分为3个实验组：

A：myo肌醇+褪黑素+叶酸

B：myo肌醇+叶酸

C：叶酸

A组肌醇、褪黑素联合治疗的1级胚胎数量增加45.7%，B组增加30.4%，C组增加25.6%

帮助PCOS患者通过保护细胞免受氧化应激损伤来改善IVF结果。

5. 情绪改善

6. 睡眠问题改善

菲比这段时间可能经历了排卵失败，我充足睡眠的几天，11点入睡，明显发现了大量分泌物拉丝。但忍不住，又熬夜了，分泌物迅速减少，没有任何排卵症状。

侧面反应，睡眠真的很重要。

为什么有人说褪黑素对生育力有影响？

这可能和一个有代表性的高剂量褪黑素实验有关，实验使用剂量在1-300mg，最小12mg。这个实验结论是对女性卵泡发育有抑制作用。

但更多的研究，在证明褪黑素在多个女性健康领域的应用。

Melatonin: Current evidence on protective and therapeutic roles in gynecological diseases。这是今年24年5月发表的文章。

更多更大量的研究，是低剂量使用褪黑素的。一般菲比吃3mg，已经可以起效入睡。

所以褪黑素的使用，是与剂量相关性非常大。

自然补充

根据研究，PCOS女性的褪黑素水平较其他女性偏低。且慢忙着下单褪黑素，我们不一定必须吃补充剂才行，自然补充一样可以有用。

1. 食物，如樱桃，甘蓝，西蓝花等；

2. 冥想，减压来减少褪黑素的消耗；

3. 睡眠仪式，睡前调暗灯光，更好触发褪黑素；

4. 规律运动；

5. 减少咖啡因摄入。

补充剂

研究中一般褪黑素给的剂量是2-10mg。

想要改善卵子质量的姐妹，特别是进行IVF试管的姐妹，可以考虑服用2-3mgmg，因为会引起困意，建议在晚上服用。

如果在服用优甲乐药物，或者促甲状腺素TSH偏高，就不建议服用了。

还有姐妹担心依赖性，这点断断续续用几年褪黑素的菲比，可以说说我自己的感受。我个人就在入睡困难，生病需要休息时使用，没有影响其他时间的自主入睡。

尽管现有不少研究，但具体的作用机制，使用标准，还需要进一步明确。

大家要努力减少熬夜，晚上少玩手机，早早入睡，加油。

顺便一提，菲比小店，有4款产品涉及褪黑素。

很多时候，我们发现每个人姨妈期的症状都不相同。比如菲比我，

1.排卵后的月经，第一天会突然来红，基本就没有征兆，一下子染红裤子；

2.腰酸，直不起腰，要月经中后期才好；还好基本不痛经；

3.经量不大的，只有1-2天需要夜用；

4.通常需要7天，才能完全干净。

我也知道，有些姐妹经期特别容易拉肚子，或者痛经很明显等等。这些，都与我们的激素突然变化有关系，只要经期结束，这些症状都没了，那么在不影响正常生活的状态下，都是正常的。

今天，菲比我想提提几点我在姨妈期是怎么做。
体温预测姨妈日

菲比我之前一直在接近黄体期结束时，也就是大概排卵后12，13天，开始测上体温。因为有时候黄体期的时间有变化，所以提前开始测，不错过。

一般来说，我都是体温下降这天来月经，不一定是早上，可能中午也可能晚上，这个和黄体的萎缩程度有关系。所以一旦下降，我就准备好姨妈巾，以免尴尬情形发生。

也有少数姐妹，体温还没降就来姨妈了，也是有的。
量少也不怕

量多量少，其实非常主观，每个人都不一样。比如我妈妈，就是那种量超大，恨不得卫生巾叠成双份用，大白天也要用超长夜用。虽然我一开始来月经的漏崩比这还夸张，但我现在的月经基本就是第2,4天多一下，平时只需要18mm 迷你卫生巾，多换换。

很多人说，月经多少和内膜有关。可是，菲比我在排卵时，内膜一般都有12,13mm，我的月经一样不多，第一天甚至是橘红色很淡的颜色。其实，大部分的内膜是直接被吸收了，就像没有授精的卵子一样，被宫腔吸收。所以，内膜和经量没有直接关系。

那么月经量多少，是异常呢？有资料显示，有些人月经甚至全部加起来只有10ml，所以特异性很强。只要是有排卵，就不用过于担心经量。

血块，其实也不用担心。如果血量较大分泌的酶跟不上，会出现血块，或者夹杂着子宫内膜的细小血块，这都是正常现象。
卵泡期的第一天开始，饮食严格

菲比之前说过，我在排卵后黄体期是想吃什么吃什么，那么什么时候该结束这种生活呢？

月经第一天开始，就要完全严格!

月经第一天，就是进入卵泡期，属于卵泡发育早期了！所以从这天起，我回归严格饮食（方案我之前文章有写），严格低升糖指数饮食，最严格的时候不吃水果。各类补充剂，也是从第一天开始，足量补充。

很多姐妹会喝红糖姜茶来缓解不适，我不会。红糖属于高升糖指数食物，我绝对不碰。我会喝几袋无糖益母草颗粒，有些姐妹喝自己熬的益母草汤，喝1-2天，对于我这类经量少的，可以帮助脱内膜。菲比我一般在第2,3天喝，不喝长，怕影响月经干净。

很多姐妹担心的淋漓，我觉得从饮食上抓起，非常必要。姨妈期固然生理上不舒服，但它更是卵泡期，从这一刻开始，卵巢复苏，整个流程启动。

良好的开端非常重要，菲比我还是认为，从这个阶段抓起，对于缩短周期有非常大的意义。
运动和热敷

姨妈期，包括所有出血的时候，都不建议剧烈运动，有风险。

我会做散步，适量的经期瑜伽。

肚子实在不舒服，就用盐包敷敷肚子。
坚定的信念，一定会按时停

菲比我最怕淋漓，从十几岁开始这就是我的老毛病了。现在也怕，上个周期8天才干净，第七天有点坐不住了。

但无论如何，一定会按时停的信念要有，不能从第一天起就担心不停怎么办，至少我自从有了这个信念，都及时停了。
睡觉睡觉睡觉

充足的睡眠，什么都比不了。最近孩子晚睡，我再追追剧，就12点1点了，然后早起就是满床的头发。整天感觉脑袋昏昏的，都不能很好思考。

从月经开始，我每天要好好睡觉，好好休息，让身体得到最充足的休息，相信卵泡也能乖乖长大。

以前其实有点不解，为什么那么多姐妹非常执着在姨妈上，晚了几天都很着急。菲比我现在才终于体会到来姨妈的开心。因为以前奔着备孕去，姨妈意味着失败。而现在，我能真真切切感受到自己能排卵，能自己来姨妈，也需要买姨妈巾逛逛卫生巾柜台，。这是一种更完整了的感觉，虽然我离正常的28天周期还有十万八千里，但我已然很满足很感恩。

祝愿每个姐妹都有顺利的周期~ 

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：feibiaaa

多毛，脱毛来帮忙

了解我的姐妹都知道，我的多毛属于从小就有。但是自从小学的时候不小心刮到小腿毛，毛毛越发长之后，我就对刮毛非常慎重。加上我是一个手残党，就连腋下小小的一块区域，都被我刮得越来越大。不知道大家是否有这种感受，越想刮干净彻底，越会刮到旁边毛毛不明显的区域，反而会刺激这片原本的“净土”长得又粗又长。我就是这样，从腋窝蔓延到胳膊。

所以夏天到了，又到脱毛季节了，你用的是什么办法呢？

脱毛膏

以前小的时候（对，大概十多岁我就开始用）用脱毛膏，一直有股臭臭的味道，导致我觉得这个方式刺激性很大。

但最近，我又用起来了脱毛膏，主要用在腋下，现在没有刺激性味道，而且感觉很温和，脱得也很干净。

唯一不足，小毛毛长起来还是挺快的。

激光脱毛仪

几年前，菲比用家用激光脱毛仪，来说说我的感受吧。

这是内部

不同牌子使用起来肯定不同。严格遵守使用说明，包括唇毛，下巴等敏感部位也都可以使用，还有不同的模式。（18岁以下不建议使用）

菲比的使用感受

因为菲比我其他地方都不随意刮剃，我知道很多姐妹都想知道对唇毛的作用，我还没有这个勇气去尝试这个地方。

使用前，需要用女士专用刮刀，把毛毛都剃光光的。一定要剃光，要不然激光打下去的时候，比较疼，而且会有一股烧焦的味道，就是毛毛点着了。

然后插上电，放到皮肤上，会自动检测肤色，调整激光强度。闭上眼睛（保护眼睛），按下按钮，一下针刺一样的痛感，这个部位就ok了，移动到下个位置。可以忍受的痛感。腋下，大概总共不超过2分钟，就弄好了，很快。

第一次用的时候，还是有点怕怕的，毕竟是激光呀。然后对准也需要技巧。 习惯了，就会好很多，虽然对那一下针扎的疼痛还是需要一些心理准备。

以前夏天，大概一周要剃1-2次，而且新长出来的毛毛黑黑硬硬。用过激光脱毛仪4-5次之后，大概一周多才需要，而且大部分毛毛已经不生长，只有一些手残没有弄到的地方才长一点点。大部分毛孔也开始变小了，感觉还是很明显的。

这就是菲比我除了刮以外，用到的其他2种脱毛方式。

一边和脱发做斗争，一边和多毛做斗争，咱们多囊姐妹超级忙碌。总之，对于一时半会儿毛毛退不下去的姐妹，我觉得这个还是一种值得尝试的办法。坐等毛毛带来的心情压抑，还不如积极解决，勇敢面对夏天。

姐妹们有什么好办法，一起来分享吧·~

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

菲比我，一直建议大家少吃加工食品，回归最天然的最健康的食物。但是呢，有时候避免不了需要买点这样的食物备着，无论是给自己做零食，或者给家人选择，我们都希望选择更加健康的那种。

学会看食品的标签成分非常重要，我们不是专业的营养师，或者学食品学的，所以太复杂的分析不了，但是遵循几个原则，还是可以找到相对合适一些的产品。

以下是菲比我自己总结的，平时在选择食物时遵循的原则，可以给大家参考。不足之处，也请指出，我们一起完善。

原则

1. 从配料表，或者标签表第一个开始看，一般根据成分多少，由前到后，依次排列；

2. 看到成分前几位是白砂糖，葡萄糖，麦芽糖，麦芽糊精，小麦粉（针对多囊），大麦粉（针对多囊）等，基本可以直接说拜拜了，不建议买；

3. 含有亚硝酸盐的都少吃，转化后可致癌；

4. 牛奶制品比如纯奶，酸奶，国外多囊圈子是不建议吃的，但很多姐妹总是忍不住。放开一个口子，可以喝点酸奶，但是如何选择是问题，看了成分表你就知道了。

这是我现在遵循的原则，很简单吧。

实践一下吧~

NO.1 某品牌全麦面

好多姐妹买荞麦面，全麦面，觉得很健康。包括我的父亲大人，一位20多年的资深糖尿病人，也掉坑了，兴冲冲拎回家一袋面说这下我们可以吃面条了。

一般的面条都是小麦粉做的，升糖指数非常高。对于我们多囊姐妹来说，小麦大麦制品还是炎症食物，所以我个人无论是小麦还是全麦都不碰，更重要的是，全麦容易入坑。

请看这个面的食品标签：

你说你是全麦面，为什么配料第一位是“小麦粉”？！第二位才是全麦粉，可见小麦粉的量比全麦粉要多，这就是典型的“伪全麦”。不仅仅在全麦面这个产品上，包括在全麦面包，全麦馒头，都是这个套路。

事实上，不加入“小麦粉”，口感应该是极差的。

所以，这个全麦面，菲比我个人是不吃的，比较复杂。

NO.2 某品牌乳酸菌饮品和酸奶

很多姐妹说，我便便不好，所以会喝点养乐多，或者喝点酸奶。

首先养乐多乳酸菌这类就是饮料，升糖不要不要的。其次，喝过没加糖的酸奶吗，比如如实，简爱的无糖，超级酸到无法下咽。第三，都是牛奶制品，从多囊角度，可以考虑少吃。

这是某品牌乳酸菌饮品

第一是水，毫无疑问，第二是生牛乳，第三就是白砂糖，后面还来个脱脂奶粉，又来了一个食用葡萄糖，哎，double了呢。

这是某品牌酸奶

第一生牛乳，第二白砂糖，ok，后面的都不用看了。

这都是典型主要用糖调味的东东，都是加了糖的，我们暂时还是不要吃了。

现在有一种无糖酸奶，是添加了代糖的，对血糖的影响较小，偶尔也可以喝一点。

不过综合牛奶制品对多囊胰岛素和炎症的影响，还是少吃一点。

某品牌的肉肉

我们看看这一份肉，就知道火腿肠这类加工食品，是多么需要少吃。

配料表足足有4行，从水之后，什么糖盐各种看不懂的名词都出现了。关键倒数第二个，亚硝酸钠。很多肉类加工食品，包括袋装泡椒鸡爪，鸡腿鸡翅，都可能含有这个成分。所以在购买这类产品时，多看看配料表，就被吓跑了。

某品牌坚果

这就是我自己在吃的坚果品牌。

成分：腰果，花生油。结束，很简单没有其他。所以我选择了它。

快快看看你的零食柜里的食物成分表吧，不合适的只能忍痛割爱了。总的来说，食品标签看的越多，一行又一行的添加剂有点看怕了。

在外卖横行，快捷食物遍布的今天，作为我们生存的核心，食物，理应更需要我们的关注和时间去准备。

# end

我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。