分享对菲比我有帮助的饮食方式供您参考，不过多囊姐妹千人千面，祝愿大家早日找到最适合自己的方式！
上周，菲比我介绍了胰岛素抵抗对我们的影响胰岛素抵抗，可能是改善你多囊的突破口！，那么很多人就会问我，该怎么改善胰岛素抵抗呢？到底怎么样的饮食才是适合抵抗的多囊姐妹呢？是不是很复杂呢？有没有菜谱呢？是不是真的可以恢复排卵，改善多囊呢？
我知道大家脑袋里一连串的问题很多很多，但我们也需要一步步来不是吗？改变一个固有的生活习惯，绝对不是那么容易的，但也没有你想象的难！
菲比我来说说，我的超简单饮食法则！借你参考哦，任何饮食法则，适合自己的才是最棒的。
菲比饮食法则的来源
怎么样的饮食适合我们多囊呢？菲比我从这几个角度考虑：
1. 能够减少胰岛素的释放（关于胰岛素对内分泌的影响，请参考胰岛素抵抗，可能是改善你多囊的突破口！）
2. 抗炎饮食，避免引起炎症的食物：比如牛奶，小麦
3. 优质的脂肪和抗氧化食物：比如牛油果，蓝莓
熟悉健身的人都知道，现在流行着很多饮食方法，地中海饮食，低GI，生酮，原始人饮食法（Paleo），这些其实都是我们可以间接借鉴的。
最近一段时间，生酮饮食对多囊的改善意义有了新的研究支持，其他它也是从胰岛素角度切入。《生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识（2022年版）》诊断为多囊后，合并超重或者肥胖，BMI≥24 kg /m2 或腰 围 ＞ 85 cm 或体脂率≥28% ，可以生酮。但有其禁忌症的不建议使用。
菲比我自己肯定是达不到BMI24的，但我的体脂率超过了。不过我自己也没有尝试过生酮饮食，需要专业人士的指导。我先找其他的饮食办法，觉得应该是低升胰岛素指数饮食方法比较好，可惜，升胰岛素的食物表格几乎找不到。退而求其次，我自己选择低升糖指数饮食（低GI 饮食），至少在减少胰岛素分泌这方面有很大帮助，也为多囊未来可能发生的糖尿病早早打下防御基础。
那和多囊有什么关系呢？低GI的食物让血糖升高没那么快那么高，胰岛素的分泌也相应会放缓。自然改善了胰岛素过度分泌的情况，久而久之，内分泌紊乱就会得到改善。
所以，这个环节，就是我们的突破口，选择GI升糖指数相对较低的食物。很多姐妹提出GL，也就是血糖负荷，这当然同样是有意义的，不过我每日饮食量相对固定，就侧重关注GI了。
改良版菲比饮食法则
其实菲比我真的想说，我的饮食法则真的没有那么复杂，抓住几个大原则就行！1
主食原则
换主食
经过我自己的不断尝试和调整，从黑米，藜麦，荞麦，燕麦米等中，我选择了黑米和藜麦的搭配，可以保持我自己的排卵。
这几种主食，应该都是安全的。吃不了这些，一定要吃白米饭的，可以看“宜糖米”，就是太贵了。还有一种加在米饭中，可以降低升糖的物质没有尝试过，暂且没法推荐。
不是所有粗粮都安全。
关注我的人知道，我之前做过动态血糖监测，红薯和糯玉米应该是完全不能吃的。紫薯甜玉米还没尝试。所以想用红薯，土豆替代白米饭，应该是半斤八两，不建议。对含有淀粉的食物，都提高警惕。
2
蛋白质，脂肪原则
除了乳制品，要画一个问号（看对你自己的反应），一般主要含蛋白质和脂肪的食物，菲比我是划在安全范围的，也就是蔬菜和瘦肉，蛋等，我是不忌口的，随意吃的。什么鸡汤，甲鱼汤，海鲜放心吃好了。当然你有其他需要忌口的，比如痛风，那就很多不能吃了，我们这里说的是针对多囊。
零食也是根据这个来分的。比如坚果主要含有脂肪蛋白质的，大部分都可以吃。但板栗这种其实淀粉含量占比高，就不能吃，我就掉陷阱里过。比如薯片，是土豆做的，淀粉多，就不能吃。鸭舌头是肉（蛋白质）和油（脂肪），就能吃。
所以能不能吃，可以分析食物本身的主要成分哦。
食物的品质肯定越高越好，也越贵，哎。3
出门饮食原则
不喝饮料，不吃主食或者淀粉类，其他菜菜肉肉都是安全范畴。所以什么烤肉，火锅，牛排我是来者不拒。4
水果原则
过甜水果不吃，安全水果一天一般1-2份，也就是小拳头大小为一份。一般安全的，蓝莓，树莓，酸的草莓这些浆果类。现在水果越来越甜了，意味着需要警惕。
拿不准原则
拿不准这个食物是否安全，在网上查查升糖指数评估一下，网上的升糖指数资料很乱很老，特别是水果，一年比一年甜，我真的不信还是那个数值。
再拿不准的，很简单，就是不吃或者控制量一个拳头。6
馋了怎么办原则
一切馋了不能吃的，就放到排卵后黄体期奖励自己，半个月呢，够解馋了。解馋不代表放肆吃哦，因为对血糖胰岛素的影响还在，只不过对卵巢以及性激素的影响下降。
现在饮食环境对我们已经越来越“友好了”。无糖苏打水用的甜菊糖，可以喝点。无糖奶茶用的茶+植脂末（超不健康），但我们竟然是可以喝，我喝了对血糖O影响。还有那种电子奶茶，健身餐，生酮点心零食，其实仔细挖掘，有很多零嘴可以吃的。
所以，不需要什么菜谱，每天跟着家里的菜来，主要就是能换个主食。坚持这样的饮食，不再是痛苦的，你可以根据实际情况来调节。
你的饮食应该包括：
1. 各种各样绿色深色蔬菜
2. 好的蛋白质：鱼，虾，鸡蛋等
3. 适量水果：低升糖水果
4. 有机肉类（贵）
5. 优质脂肪：橄榄油，Omega3等
6. 低升糖指数主食：黑米，藜麦等
7. 有利的膳食补充剂（之后会开篇讲）
改善胰岛素，也抗炎
希望大家养成吃东西前想一想，看看成分表的习惯，好的身体由吃开始。
你一定也有你的经验，分享给大家吧~
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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。