浅谈低升糖指数饮食

 

在多囊的自我恢复中,饮食是最重要最关键的一个环节。好多姐妹有着这样的疑问,那么我到底什么该吃什么不该吃呢?

其实,我常常提到的一个饮食方法,低升糖指数饮食。这也是我在恢复排卵过程中,对我帮助最大的方法。这是一种非常健康的饮食,全家适用。

这一次,我想带领大家,好好了解一下,什么是低升糖指数,以及如何在平时的生活中应用起来。

 

我常常念叨LOW GI,肯定大家都很疑惑到底是什么。升糖指数,英文全称(Glycemic Index),简称(GI),中文全称”血糖生成指数”,简称”升糖值”。LOW 就是低的意思。所以就是低的血糖生成指数。它反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少。此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

那和多囊有什么关系呢? 很多多囊有胰岛素抵抗的特点,也就是摄入糖分后胰岛素分泌过剩,这就是进食后机体对血糖的应答。如果血糖升高没那么快那么高,胰岛素的分泌也相应会放缓。自然改善了胰岛素过度分泌的情况,久而久之,内分泌紊乱就会得到改善。

所以,这个环节,就是我们的突破口。

 

那么食物该怎么划分呢?

不同的食物有不同的升糖指数,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;升糖指数<55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使胰岛素使用率更高。

 

但是网络上面,对于食物划分的文章非常多,但是划分的标准层次不齐,建议多看几张表格来综合参考。

 

小结:

对于多囊饮食或者任何一名女性来讲,淀粉,蛋白质,脂肪缺一不可!千万不要为了一时的减肥,打乱我们的身体的需要。

比如淀粉,我们非常需要,但是呢,在选择主食时要比较慎重,一切精制的白米,白面都是高升糖指数的主食,我会建议改吃糙米或者黑米,可行而且也是现在比较主流的养生方法。

同时,还有一个窍门就是在吃水果这类较甜的食物,可以与坚果一起搭配,可以有效降低升糖指数。黄瓜和西红柿是最保险的水果,严格忌口时推荐。

希望大家养成吃东西前想一想,看看成分表的习惯,好的身体由吃开始。

管住嘴,迈开腿。

 

希望这些对大家有所启发。 最近因为感冒,视频没有更新,接下来我会将一些基础知识也放入视频中,有任何想法和疑问可以发邮件给我:support@pcossister.com

 

低升糖食物

五谷类:藜麦、粉丝、黑米

蔬菜: 大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。(绿叶蔬菜都比较安全)

豆及豆制品类: 眉豆、鸡心豆、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果:西梅、 苹果、桃、沙田柚、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔。

饮料类:无糖椰子汁。

糖及糖醇类: 木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

中升糖食物

五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、

蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕(注意这些蔬菜已经是中升糖了,不建议多吃)

肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆及豆制品类: 焗豆、冬粉。

生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

高升糖食物

五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花以及各类面食

肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

 

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