很多姐妹面对食物，还是会有手足无措的感觉，即使我之前有写过一篇非常简单易上手的饮食指引。超简单的菲比饮食法则，助你轻松改善多囊
菲比今天从一些基础知识角度，去理解饮食。首先多囊饮食不是没有营养，恰恰相反，我们对营养的需求高。营养学基础
碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的六大营养素，前三者在体内新陈代谢后产生能量，故又称产能营养素。我们所有的活动，甚至思考等等都需要能量。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，三大营养素的供能比建议如下：
- 碳水化合物：50%～65%。
- 蛋白质：10%～15%。
- 脂肪：20%～30%。
很多多囊饮食的调整，会基于降低碳水化合物的摄入量，来减少激素波动。
比如低碳饮食，就会把碳水化合物的供能比例下降，通过脂肪和蛋白质来提供主要能量。
每个人对能量需求不一样，这就造就了因人而异的饮食方案。碳水化合物
对于我们多囊姐妹，我们会关注升糖指数GI。每个食物都有它的升糖速度，我们要选择升糖速度慢的，对我们内分泌的影响最小。为什么呢？请参考我以前的这篇文章。低糖与低升糖，其实大不同
而影响升糖指数的，主要就是食物中的碳水化合物含量，类型和结构。所以我们就需要特别关注食物中的碳水化合物。
碳水和碳水之间，是不平等的，有慢碳，有快碳，有优质碳水，有不适合当下的碳水。
碳水化合物分为可利用的糖类，和不能利用的膳食纤维。
膳食糖类包括单糖，双糖，多糖，寡糖。食物GI的规律
碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI）；膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI；淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高；淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。
所以对食物的加工方式不同，会影响到其升糖指数。我们希望加工越少的食物越好。
举例，糙米和精米相比，有更多膳食纤维，升糖指数比精米要低。糙米包含了精米的营养，而且有更多营养。所以，这样分析，糙米对我们更加友好。
黑米粉因为增加了研磨成粉的工艺，也比黑米升糖高得多。粥比饭的形式升糖高。
那么黑米和糙米比较呢？：）食物分析
其实瘦肉，鸡蛋等等也有碳水化合物，但是含量很低，更多的是蛋白质，所以对我们是安全的。
我们不需要很精确，也做不到很精确，只能大概判断一下。如果食物主要含有蛋白质，脂肪，和膳食纤维，那就是对我们安全的。
遇到碳水化合物含量高（除膳食纤维）的食物，就要三思而行。营养丰富
菲比觉得，营养丰富就是每日饮食这六大营养素都要包含。如何做到这一点？
就是各种食物都要吃，一天能够吃15种食物以上，膳食丰富合理而健康。
我知道很多姐妹在自学营养学，而且还有很多大神，挺好的。菲比了解了一点皮毛，都感觉很受益。推荐大家都能去了解学习，安排好一日三餐，对我们自己，对我们家人的健康都有很大帮助！
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我是菲比，一个多囊老阿姨，10年一线多囊咨询经验，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。
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