DHA, Omega 3,和鱼油 PART2

哪些食物含有丰富Omega3

植物

亚麻籽——亚麻籽是Omega 3最丰富的来源之一,富含ALA,亚麻籽油会被作为膳食补充剂。

核桃——核桃营养丰富,富含纤维,富含铜,镁,VE,Omega 3 等。

大豆油,葵花籽油——可获取到ALA。

海鲜-DHA, EPA丰富的来源

鲭鱼——富含Omega 3

三文鱼——营养丰富,不仅富含Omega 3,还含有大量的镁、钾、维生素B和维生素A。

牡蛎——富含Omega 3, 锌,B12。

还有沙丁鱼,凤尾鱼,银鳕鱼,海鲈鱼等富含Omega 3。

为什么我们需要额外补充

Omega 3 无法被身体合成,必须从食物中摄入。中国营养学会推荐摄入量是EPA+DHA:250-2000mg/d,这个是指每天哦。

那我们每天能从食物中摄入充足吗?不能

根据一项调查显示,中国人均每天摄入量是50mg,回想菲比自己也没有每天吃海产品呢,和标准似乎相差有点远。

直接摄入海鱼还要注意重金属污染问题,比如汞。

有姐妹肯定会问,不是还有亚麻酸ALA吗,我多吃点亚麻籽就行。虽然ALA也属于Omega3脂肪酸,但是需要经过人体转化才能变成EPA和DHA来使用,而且这个转化效率特别低,所以无法完全替代DHA,EPA。

DHA 和EPA则可以被身体直接使用。

还需要警惕过多的Omega 6,我们身体里面Omega 6:Omega3正常比例应该是4:1,甚至3:1,但是食物中Omega 6的比例很高,这让我们的摄入是不均衡的,需要增加Omega3摄入比例,降低Omega 6。关于为什么Omega6 多了不好,感兴趣的姐妹可以深入去了解。

所以,单独去补充DHA, EPA是一个好的选择。

鱼油和Omega 3 怎么选

鱼油就好比是一个混合物,包含了Omega3,而我们着重看里面的DHA和EPA成分,因为这2个成分才是有效成分。

通常我们会借助鱼油的浓度来评估有效成分含量

公式:(EPA+DHA)/鱼油重量

简单来说,把EPA和DHA相加,得出总含量,然后和整个鱼油胶囊的重量做对比,你就可以知道鱼油的纯度了!

第一款:

(18.3+12)/100=30.3%

DHA:12/100=12%

第二款:

注意是2粒的含量,该产品1粒1000mg

(330+220)/2000=27.5%

DHA:220/2000=11%

第三款:

注意是2粒的含量,该产品1粒是500mg

(205+480)/1000=68.5%

DHA:480/1000=48%

所以从浓度上,第三款》第一款》第二款

那价格也是按照这个顺序排列吗?

不。

为什么呢?

因为对于鱼油还有一个重要的因素,是纯净度!因为深海鱼,会富集更多的重金属,而DHA,EPA在蒸馏过程中可能会带入污染物,所以产品的纯净度是非常非常重要的因素,直接影响鱼油的品质。所以,价格上有非常大的不同,有三五百的,也有几十的,就和提取用的鱼生活在哪里,那里的水污染程度怎么样非常有关系。

有些产品会有纯净度的标志,或者经过NSF这样的第三方组织检测认证。比如下图这样的标志:

DHA的含量也是影响价格的重要方面,DHA含量越高,价格相对来说越贵。

服用剂量

按照品牌的说明来服用。

一般摄入DHA+EPA  500-600mg/天,如果甘油三酯有增高,这个量还需要进一步增加。

菲比我现在服用第三款鱼油,在DHA上有侧重,一天有830mg omega3,谁让我不爱吃鱼呢。

年龄比较小的女孩子,可以选择儿童DHA,对大脑,视力都是非常好的营养。

备孕的姐妹们,可以直接买孕期DHA,怀孕哺乳期都可以继续吃,一点都不浪费哦。

素食者怎么办

现在有从藻油中提取的DHA,素食姐妹可以服用哦。

如何选择品牌

选择的时候,还是要看这几点:

1. 有效成分浓度

2. 纯净度

3. DHA的浓度

其实我不应该做品牌推荐的。但是大家经常问我该选什么牌子,因为牌子实在是太多了。我分享我吃的牌子吧,我吃的是Nordic Naturals,我可能是更看重纯净度,鱼来自哪里。

但我选的不一定是最好的,因为可能有些牌子我没有能比较到,大家就顺着这个思路去筛选一下,或许有更好,性价比更高的牌子出现,记得分享哦~