Author: phoebe

各类保健品膳食补充剂琳琅满目，作为我们多囊姐妹该怎么选择呢？

各种作用有什么区别呢？

菲比尝试总结和完善，慢慢补充，也欢迎大家指正。 为姐妹们选择补充膳食补充剂，保健品提供一些参考信息。

这样的图片，可以一目了然，简单易懂。菲比我会不断更新，越来越全，也会针对某一种类型具体开篇介绍。

这是菲比我自己制作的表格。希望在我们的共同努力下，这样的资料越来越全。

曾经的我，很憎恨激素药，因为我吃了一年妈富隆，停药后，姨妈君一样没有恢复，傲娇的排卵一次都没有出现。吃了一年补佳乐，吃出了乳腺增生。

所以当准备调节月经，首先选择了喝中药。可惜一年的中药，也没能拯救我傲娇的排卵。

但经过这几年的经历，我深深得体会到，万事都有存在的理由。不同阶段要做不同考虑。比如，激素药，也没有那么不堪。

我们多囊用的比较多的激素药就是口服避孕药，孕激素，雌激素。

今天菲比我就主要来说说口服避孕药COC.

口服避孕药常见的牌子有，达英，忧思明，妈富隆，忧思悦。

因为口服避孕药，简称COC，含有低剂量的雌激素和孕激素。这几种不同品牌的区别在于合成的雌激素和孕激素分子式以及比例不同，它们永远在模仿我们身体自己分泌的雌激素和孕激素，但从未超越。

对它们的工作原理，菲比我自己的通俗理解就是，避孕药里面的雌激素孕激素比例是在模拟我们排卵后的黄体期，黄体期卵巢会休息。卵巢休息了，那么各路激素就会各归各位，恢复正常。这也是为什么，排卵后的黄体期和月经期查激素都正常的原因-卵巢休息。

那么停用避孕药后，卵巢不再休息，运作起来，原本导致激素不平衡的原因还在，激素就会反弹。这就是为什么，很多姐妹吃完医生开的避孕药后，还是不会自己排卵，大呼上当受骗，而得出激素药吃了没用的结论。因为世界上还没有治愈多囊的药物，根源不改变，很快就会打回原形。不过也有极少部分人，就此规律排卵了，这个比例是存在的。

最常用的就是达英，有实验显示达英抗雄效果比较好。而忧思明和忧思悦是新一代避孕药，忧思明有一定降压作用，忧思悦则是改变了以往21天的服药时间，延长到24天。但总的核心还是不变。

菲比知道姐妹们最担心的就是副作用。很多姐妹吃了之后，有胸胀痛，头晕，情绪失控等感受，但最害怕的可能还是激素是否“致癌”的恐惧😱。其实这方面问题，反而是相对安全，因为有无数临床试验。但真正不能忽视的一个副作用是，血栓，这甚至已经属于某品牌避孕药的丑闻。

对于我们多囊群体，避孕药有一点，会加重胰岛素抵抗，这是我们不想要的，也是服用期间有些姐妹增重的部分原因。所以我们需要更好得做好饮食和运动。

鉴于国内，真正和国外一样长期服用避孕药的人还是少数（国外都是几年连续长期服用），所以短期使用的副作用还是在可以接受的范围内。

菲比我总结了几种情况，可以考虑避孕药来做调整。

促排卵之前的激素准备，通常需要2-3个月用避孕药进行调整。有促排计划的，我建议需要早早开始压激素，这需要时间。停药后，马上紧接着促排。部分人停药后希望自然排卵怀孕，这个就有很多不确定因素了。

2. 长期不规则出血

如果流血超过15天，同时排除其他原因（参考我的出血文章多囊恼人的出血-总结，以及排除血淋淋的教训，警惕这种出血：宫外孕！），确定是因为激素原因。那么可以考虑服用避孕药或者黄体酮来止血。服用避孕药的好处就是，可以同时压制激素，过几天干净日子。持续出血会让人心情崩溃到低谷，暂时的激素支持，可以让自己喘口气，让身体休息休息。激素帮个忙，没有什么不可以。

3. 激素偏高

当促黄高于20，睾酮大于1ng／ml。 可以也让激素帮个忙，暂时压制。但要有心理准备，停药会反弹。

4. 实在接受不了自己的多囊症状，希望有快速改变。

那么你只能寻求自然调理。无论选择任何类型治疗或者帮助，健康的生活方式是你需要做的最重要的改变。

激素药也没有那么可怕，契合自己情况才是真，必要用时还得用，达成目标才是真。

圣诞刚过，眼前就是元旦新年，紧接着春节降至，“吃不吃”，“怎么吃”又成了我们面临的选择。节日季到来，我会更加偏重饮食和运动的介绍。

很多姐妹会极力避免摄入脂肪，觉得会让自己变胖。那么完全不摄入脂肪是好事情吗？NO. 你的身体需要脂肪。

事实上，脂肪是我们生命的必需品。

1.细胞膜流动性

我们的身体一直在寻求体内平衡，这包括脂肪酸平衡。饱和脂肪和不饱和脂肪有助于促进最理想的细胞膜流动性，前者使细胞膜不那么流动，后者则更流动。健康的脂肪可以帮助你的细胞发挥作用。

2.生产荷尔蒙

雌激素、孕激素和睾酮都是类固醇激素。这些激素对肌肉生长、骨骼健康、生殖健康以及更多的作用都有影响，而且它们都需要大量的脂肪(胆固醇)。

3.维生素吸收

身体消化、吸收和运输维生素A、D、E和K都离不开脂肪，因为它们具有脂溶性。一项研究甚至得出结论，全脂肪的食物比不含或含少量脂肪的沙拉有更大吸收类胡萝卜素吸收(维生素A)的作用。

4.可以有更匀称的身形

健康脂肪通过改善新陈代谢、平衡激素和消除持续的食欲，来帮助你减少多余的脂肪。健康的脂肪摄入也会使力量训练发挥更好作用。

5.改善大脑功能

大脑功能的改善主要是由胆固醇和脂肪构成的，其中大部分都是必需脂肪酸，特别是DHA。适当的健康脂肪摄入也可以通过维持血清素水平来预防抑郁（血清素是一种让你感觉良好的激素）。

1.?牛油果

我每天早上会吃一个牛油果，我比较能接受牛油果原味。牛油果营养非常好。牛油果还可以配合其他水果一起吃。有些牛油果暗黑料理，比如沾芥末或者酱油。牛油果可以存放时间比一般水果久，所以我会囤货，价格可以4-5元一只小的，TAOBAO很多。

2.?初榨橄榄油

可以食用的初榨橄榄油中营养品质最高的当属“特级初榨”橄榄油，它是橄榄果第一次压榨出来的油。橄榄油可以做些拌菜。炒菜会适当损失一些营养成分。

3.?椰子油

椰子油有一股淡淡的椰子清香。我有时候甚至直接用勺子吃一勺都不会感觉特别油腻。不过，更好的吃法我还没有探索出来。

4.?坚果

坚果非常好，不仅仅富含健康脂肪，还有很多好营养。我一般就挑自己喜欢吃的，但是一次吃大概12粒也差不多了。

5.?鱼油

当你想到omega-3和omega-6时，你可能是指鱼油(DHA和EPA)。对于有PCOS的女性来说，鱼油可以减少睾酮和炎症，改善胰岛素平衡，改善头发和皮肤的质量，血压和胆固醇水平，以及调节情绪和排卵。食用足够安全的鱼类来获取益处是很困难的，比如我根本不吃鱼，或者很多鱼汞含量超标，受过污染。因此可以求助于第三方认证的补充剂，所以我们需要注意补充剂的纯净性，比如有NSF认证（这个以后说说）的。

需要注意避免的脂肪是主要omega6的植物油(大豆，菜籽等)，这些油通常是转基因(油菜籽和菜籽油)和氢化脂肪。科学家们发现，油脂氢化会产生可怕的反式脂肪，这种脂肪不仅会增加坏胆固醇，还会降低有益胆固醇。为增加货架期和产品稳定性而添加氢化油的产品中都可以发现反式脂肪酸。包括薄脆饼干、焙烤食品、谷类食品、面包、快餐如炸薯条、炸鱼、洋葱圈、人造黄油特别是粘性人造黄油。反式脂肪与各种疾病有关。这个大家要多多注意。

? ? ? ? 生活中很难避免会摄入不健康的油脂。我们只能尽量，多摄入健康脂肪，减少坏脂肪的摄入。让我们这个冬天吃得更加健康。

好久没写心灵鸡汤了，可是看到姐妹们的煎熬，我忍不住跳出来，想述说我的感受，可能换一个角度，海阔天空。倒霉的事情，也有它存在的价值。

我觉得多囊是发生在我身上的一件美好的事情。理由如下：

有多囊，我节省了好多姨妈巾，为环保做了贡献。出去玩儿从来不用担心例假姨妈问题。下水玩儿，各种作，不怕痛经。普通人4分之一的时间需要垫难受的姨妈巾，我好像没有这种需求，最多护垫搞定。

多囊让我重新审视了自己的生活。比如大学时的胡吃海喝，打游戏通宵，工作时的通宵追剧，压力加班，这些都不利于我的健康。现在年轻人的身体大不如前，说的可怕一点，在工作岗位上猝死的也不少。

比同龄人，我更早开始关注自己的身体，安排健康的生活作息。我和我家那位，就算出去玩儿也绝对不再会晚于12点入睡。平时注意丰富的饮食，以及食材的品质。虽然多囊是影响了身体，但是我年纪轻轻就开始注意饮食作息睡眠压力，会不会比我不注意要多活几年呢？那样的话，多囊还间接增加了我的寿命。

套用时下流行的话语，多囊使我更加“佛性”。万事随缘，不强求。我以前那有点事情就睡不着，躺在那里翻过来翻过去反复想。要是明天见一个CEO，那我真的通宵在演练每个场景每个字怎么说。早上起来，一床头发。

虽说现在也没完全改变，但是我会多想一句，随缘吧，爱咋咋地，我控制不了世界万物，很多事情就释然了。

多囊让我找到了一个真心对我的男人。我常常说多囊是渣男筛选器，真心爱是无条件的，爱一个人接受她他的全部。

婚前说明情况，相互理解。多囊并不影响我们的感情，而且在感情中是平等的，谁也不欠着谁，谁也没有对不起谁。很开心，我找对了。

可能家庭教育的原因，我一直没有多少主见。当决定辞职回家自己抗争多囊的时候，这是一个我自己的决定，一个不知道未来的决定。

这几乎是为数不多我自己拿主意的事情。多囊让我有辞职的理由，有了选择的权利。而不是继续按照既定的步伐过这一生。

相应的，我更勇气面对自己，为自己的选择买单，负责自己的人生。

多囊让我成为一个坚强而坚持的人。自我研究，探索，自然调理的瓶颈，靠的就是坚持和信念。

一句不吃高升糖，不喝牛奶，戒蛋糕，说说容易啊，但真的实行是有多难，这只有我们经历过的才知道。但我坚持已经3年多没有怎么吃乳制品蛋糕了。

练出小腹肌，这以前想都不敢想。

顺产痛了三天三夜不合眼，最后一刻也咬咬牙自己生了。母乳一年坚持吸奶，后来母乳越来越多。

我慢慢成为一个坚强而坚持的人，回头看看，我已经成长为一个新版本的我。

多囊可能是人生的一个挑战，多囊的生育可能是更大的一个挑战，但它也有积极的一面。当你经历完这些疯狂之后，静下心来，会惊讶自己是完成了多么不可思议的事情。

多囊是一个小插曲，我们的人生就是无数个小插曲组成。我不抱怨老天的不公，我拥抱你作为我人生的一部分，我会让未来的我为我的现在自豪。

一年一度，圣诞节到了，预祝大家圣诞快乐，有一个幸福而快乐的周末。

圣诞老公公可以送“排卵”这个礼物给大家吗？

冬天到了，很多人会选择吃羊肉，喝点膏方来进补。其实冬天有一种维生素我们非常适合补充。随着日照的减少，人体合成维生素D的机会也减少，更别说现在都整日穿梭在办公室，夏天出门还得撑一把小雨伞。很多姐妹去查维生素D的水平，是不及格的。

? ? ? ?维生素D 是一种脂溶性维生素。维生素D 可以促进钙的吸收，强健骨骼，以往都是作为钙促进剂，在补钙的同时补充。

但是维生素D 的作用远远不仅于此。

维生素D既是一种维生素也是一种荷尔蒙激素。维生素D的受体在身体中的每一个组织，每一个细胞中，被发现参与卵泡的发育与成熟。

“在一个小型的研究实验中，13名被确定缺乏维生素D的多囊女性，在给予充足的维生素D和钙的疗法下，在2个月内7名之前是不规律月经的内恢复正常月经周期，有2名甚至怀孕了。研究人员提出，钙的不平衡，可能要为多囊患者中卵泡不发育的情况负部分责任。”

维生素D可能帮助改善胰岛素抵抗。这也是大部分多囊都有的症状。

低维生素D水平与多囊使用克罗米芬后卵泡不发育或者受孕率低有关。

缺乏维生素D会导致精子活力下降，但机制不明。

还有很多对慢性病的影响，看到这里，是不是很着急该如何确定自己是否缺乏呢。

? ? ? ?好在，维生素D这个是可以检查的，去医院内分泌科说明检查维生素D是可以开单子的，而且现在很多医院会主动查。

其实已经不少姐妹检查过了，确实发现不少不及格的。

1.?每天15分钟没有任何保护的日照（抹了防晒霜就不管用了）

小两口携手户外活动。冬天的话，有太阳都可以。夏天，10点-16点还是在屋里呆着吧。

2.?吃富含维生素D的食物，比如三文鱼，虾皮，蛋黄，秋刀鱼，沙丁鱼等。

3.?补充维生素D膳食补充剂

菲比我夏天补充1000IU，冬天补充2000IU。后来发现维生素D正常后，一直补充女性综合维生素，里面都有维生素D。

我一般晚餐时补充维生素D。

维生素D的品牌没关系，都可以，剂量还可以灵活调整。因为脂溶性，也有风险，但是中毒剂量要很大很大，一般都没问题。

建议大家下次抽血可以多查一个维生素D，以看是否需要补充哦。

为什么菲比我选择吃黑米？因为黑米是我经过研究查资料，是比较保险的一种升糖指数比较低的主食。升糖指数低，我就可以不怕，吃到饱。我也佩服我自己，在完全不知道是否对自己有效的情况下，一直坚持着。

很多姐妹问我，这个能不能吃，那能不能吃，其实可以自己查查升糖指数来做基本的判断。

有姐妹说，只吃黑米是不是营养不够，请看下图。这是我孕期在孕妇书上的拍照，孕妇也推荐吃黑米，黑米营养应该没问题。

? ? ? ?有姐妹说，只吃黑米啊，好难吃，可不可以吃点其他的。我是吃黑米成功的，其他的我没有亲自用身体实验过，没法回答。特别是那种加工过的食物，我一般都不考虑。

黑米吃了大大黑黑的，正常哦。

接下来我就介绍一下，我家黑米是如何制作的。

我们家部分人吃白米饭，我和我爸吃黑米，所以就要涉及到准备不同的米饭。感谢我妈咪的机智，发明了上下蒸架的办法。先把白米准备好，放下层，如下图。

准备好黑米

好的黑米在洗的时候，应该不会有很多颜色褪下来，否则有染色嫌疑，毕竟黑米价格相较于普通精米要贵。我一般在天猫超市和京东超市买有品牌的黑米，活动时大概4元多一斤。

注意黑米需要比黑米放多一点点水。

闷的时候要比白米长，闷的越久越软。姐妹们根据自己的口味来选择时间。我家一般要闷1个多小时-2个小时，4点30烧上饭，大概6点多吃饭。

然后香喷喷就出炉啦~

白米怎么做，黑米就可以怎么做。所以我平时也吃黑米粥，黑米蛋炒饭。这个画风就是这样的。

这张是红豆粥

有智慧的姐妹们还发明了适合开火不方便的时候，用焖烧杯闷黑米饭。前一天晚上闷起来，第二天早上就能吃了。

还可以添加藜麦改善口感和营养。（小米升糖不低，如果一定要加请适量。不是所有的粗粮都是低升糖！！）