PCOS的最佳饮食方案

菲比发现,原来大家还不是很清楚PCOS的最佳饮食方法是怎么样的。今天,我把我的想法说一说,有些人说我太过于关注饮食了,我想说,饮食的改变帮助我找回了丢失的排卵,帮助我成功自然怀孕,我很感激。我会一辈子,进行健康的饮食和健康的生活,至于你的选择,这个取决于你

怎么样的饮食适合PCOS呢?菲比我从这几个角度考虑:

  1.  能够减少胰岛素的释放(关于胰岛素对内分泌的影响,请参考关于胰岛素抵抗,你想知道的都在这里

2. 避免引起炎症的食物:比如牛奶,小麦

3. 优质的脂肪和抗氧化食物:比如牛油果,蓝莓

熟悉健身的人都知道,现在流行着很多饮食方法,低GI,生酮,原始人饮食法(Paleo),这些其实都是我们可以间接借鉴。我认为最好的是低升胰岛素指数饮食方法,可惜,升胰岛素的食物表格几乎找不到。退而求其次,我选择低升糖指数饮食(低GI 饮食),至少在减少胰岛素分泌这方面有很大帮助,也为PCOS未来可能发生的糖尿病早早打下防御基础。

我常常念叨LOW GI,肯定大家都很疑惑到底是什么。升糖指数,英文全称(Glycemic Index),简称(GI),中文全称”血糖生成指数”,简称”升糖值”。LOW 就是低的意思。所以就是低的血糖生成指数。它反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血糖,高胰岛素的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少。此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

那和多囊有什么关系呢? 很多多囊有胰岛素抵抗的特点,也就是摄入糖分后胰岛素分泌过剩,这就是进食后机体对血糖的应答。如果血糖升高没那么快那么高,胰岛素的分泌也相应会放缓。自然改善了胰岛素过度分泌的情况,久而久之,内分泌紊乱就会得到改善。

所以,这个环节,就是我们的突破口。

那么食物该怎么划分呢?

不同的食物有不同的升糖指数,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;升糖指数<55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使胰岛素使用率更高。

所以我们选择低GI的食物。但这还不够,我们并不是糖尿病,还有其他因素影响着PCOS。根据最新研究,炎症食物也是影响PCOS,所以我们需要避免相应食物,典型的就是乳制品。豆制品也是适量,我之前的文章已经有说豆浆豆浆,要不要天天喝了你?。还有环境毒素,比如BPA,这是类雌激素,所以我们需要避免用塑料来盛装我们的食物,比如外卖盒子(我们真的雌激素低吗?

需要避免的食物

1.高升糖指数食物

2.牛奶(我接下来会开篇讲讲)

3.坏脂肪-饱和脂肪,氢化脂肪和反式脂肪,比如油炸,饼干等

4.避免炎症食物,加工食物,面粉制作的食物

我们的食物中应该包含:

1. 各种各样绿色深色蔬

2. 好的蛋白质:鱼,虾,鸡蛋等

3. 适量水果:低升糖水果

4. 有机肉类

5. 优质脂肪:牛油果,亚麻籽油,椰子油,DHA等

6. 低升糖指数主食:黑米,藜麦

7. 有利的膳食补充剂(之后会开篇讲) 

 我的饮食安排,请参考 菲比自己的经历-PART 4 菲比的饮食大曝光

TIP:

对于多囊饮食或者任何一名女性来讲,淀粉,蛋白质,脂肪缺一不可!千万不要为了一时的减肥,打乱我们的身体的需要。

比如淀粉,我们非常需要,但是呢,在选择主食时要比较慎重,一切精制的白米,白面都是高升糖指数的主食,我会建议改吃黑米,可行而且也是现在比较主流的养生方法。

比如只吃水果减肥,水果也是有升糖指数的,一样会影响内分泌。

同时,还有一个窍门就是在吃水果这类较甜的食物,可以与坚果一起搭配,可以有效降低升糖指数。

把家里的零食全部处理掉。

早上要吃饱饱的,很多姐妹说早上除了面食没有东西吃,可以参考我的饮食。

红糖是高升糖的。

有姐妹总是恁对我,说以前我什么都没管什么都吃,姨妈也是好好的。那我真的没法解释给你,我参考的是国内外各种针对PCOS的书籍,而总结出来的饮食办法,我也是这样去遵循而受益的。

希望大家养成吃东西前想一想,看看成分表的习惯,好的身体由吃开始。

管住嘴,迈开腿。

以下是升糖指数分类,可以参考(也不一定全对,但是高升糖肯定不能碰!),网络上的信息非常多,注意交叉比较。

低升糖食物

五谷类:藜麦、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、

蔬菜: 大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果:西梅、 苹果、葡萄柚、猕猴桃、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔等

饮料类:红茶、绿茶、薄荷茶,白开水

糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

中升糖食物

五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、

蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕、

肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆及豆制品类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。

生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物

五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。

肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯,胡萝卜。

果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣、榴莲。

糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。