多囊姐妹-我的周期我做主
多囊姐妹患新冠的风险更高吗？看起来是这样的，目前研究显示，PCOS女性在所有年龄段感染增加高出28%-50%。
即使在超过20000名多囊卵巢综合征患者中进一步考虑包括体重、血糖调节、维生素D缺乏、高血压和心脏病在内的风险因素，研究人员发PCOS感染病毒的风险仍高出28%。
多囊姐妹，有合并代谢异常，血糖偏高，血压偏高，，慢性炎症，脂肪肝，肥胖，雄激素过多，维生素D水平低，甲状腺功能不良等情况，这些都是风险因素，增加严重新冠的可能。
所以为了避免多次感染，严重感染，是身体全方位的调整，不是单纯吃点补品就能提高免疫力。当这波感染高峰过去，后疫情时代开始，健康快乐最重要~！YYQSS~
Y 健康饮食
Y 适量运动
Q 稳定的情绪
S 充足的睡眠
S 必要的膳食补充剂
岁岁平安
最近这个特别的阶段，从黄桃罐头火到了柠檬。现在都在补充维生素C，它其实存在于许多新鲜的水果和蔬菜中，研究表明，食用富含维生素C的食物可以维持免疫系统的健康。
19-64岁的成年人每天需要40mg的维生素C，100克的柠檬汁含有53mg的维生素C。要100克的柠檬汁啊，其实我们用水泡的时候，并不能得到很多维生素C。
今天我们来看看适合多囊姐妹富含VC的食物。
柑橘类
一个中等大小的橙子提供70毫克的维生素C，差不多是100克橙子60毫克维生素C。一个葡萄柚大约提供56mg维生素C。
我们可以和家人分着吃一个，一天吃几次，不用一次性一个人吃完一个。
西蓝花，花菜
令人惊讶的是，西蓝花、花菜和橙子富含的VC几乎一样多。100克西蓝花含维生素C 50mg。
100克花菜含维生素C是48mg。
猕猴桃
一个猕猴桃就能提供一天需求，高达137mg。100克猕猴桃，有100毫克维生素C。
辣椒
红色的辣椒VC含量高于绿色，含量在108-120mg。
不吃辣的可以试试红黄甜椒，100克甜椒提供201毫克维生素C。
甘蓝
甘蓝真的很健康，同样富含维生素C，大概80-130mg。
草莓
100克草莓大概提供57毫克的维生素C。
番石榴
番石榴也算超级食物了，维生素C含量高达326mg！
番茄
100g番茄有14毫克维生素C，番茄可以生吃。
菲比我这就下单甜椒，猕猴桃，花菜去。不过烹饪的过程会损失维生素C，所以尽可能食用新鲜的食物，做完的菜也尽快吃。一天中，可以多选择这些食物，比单纯吃膳食补充剂会获得更多的其他营养。
已经好多姐妹和我报告阳了。
有些正好碰上排卵期，是不是继续备孕也头疼。
有些快接近排卵期了，不知道羊羊羊是不是会影响排卵。
有些很难说，问我是不是可以喝点梨水，或者只想吃面包。
很多问，补充剂还要继续吃吗？
菲比觉得，现在这个特别的时候，想吃啥就吃点，身体有了能量和营养，才能好好对抗病毒，这是重中之重！别纠结吃啥，爱吃的，有营养的都成。
至于补充剂，菲比建议如果没有吃药，只吃补充剂用丰富营养对抗病毒，那补充剂可以继续。
但如果还要吃其他感冒药，退烧药什么的，补充剂特别是复合成分的，暂时都停一停。因为肝脏要代谢病毒，加上药物，工作负担比较重，就暂时不要再给它增加工作量了。
我们合力一起，度过这段特殊的时候，姐妹们加油！~
菲比这几年，碰到太多太多姐妹因为封控原因，和丈夫分隔两地，错失了好多次排卵机会，导致备孕时间拉长。要知道我们多囊姐妹，排卵一次太不容易了，一次次的错过，是非常非常可惜的。
而这几天防控放开，官方舆论方向180度调转，看来放开是必然趋势。对异地的姐妹们来说，相聚会变得更加容易，终于可以好好抓住每次机会。
但随之而来，我们会担心，现在是一个怀孕的好时机吗？如果孕期感染新冠会影响宝宝吗？
我们来看一下这个德国的图，他们是2022年2月17日松绑，一个月后，感染人数到达高峰。感觉第一波来得非常快非常猛，这波过后，小高峰一个比一个低。结合在网上看到局部地区的一些情况，传染速度真的非常快。
谁也不想在孕期发烧，特别是孕早期。
所以菲比觉得，如果接下来放开，还是需要先观察第1-2个月，让这第一波高峰过去。如果中招，反而相当于给孕期多一个保障，之后再得的可能性和严重性都可能下降，因为对该毒株有抗体了。
而且第一波不知道医院情况怎么样，到医院检查、促排、孕早期的复查会很频繁，这样就会增加感染的风险。
菲比个人建议，备孕计划，包括促排计划等，可以根据当地开放的节奏，暂缓1-2个月，看看情况，把第一波高峰过掉。
这期间，把身体基础打扎实，好好运动饮食改善免疫力，这些就显得尤为重要。
姐妹们，你们怎么想，欢迎留言。
现在随着外卖的盛行，还有谁没有用塑料碗吃过饭呢？买水杯的时候，你有注意瓶子底部的材质说明呢？
近100年的科学发展，让现代生活充斥着大量人造物质，这些在农耕时期不曾存在的东西，到底会怎么影响我们的身体？今天我们主要来看看，环境中的化学物质会如何影响内分泌，影响我们的PCOS，特别是内分泌干扰素EDCs。
什么是EDCs？
内分泌干扰素，可模拟人体荷尔蒙（激素）的可扰乱内分泌的物质。英语用“Endocrine disruptor”（内分泌干扰素）或“Endocrine Disrupting Chemicals”（内分泌干扰化学物质），简称为EDCs。
EDCs在我们的环境中无处不在，包括食物的容器和我们喝的饮料的瓶子。它们甚至存在于我们的日常洗发水和孩子们玩的玩具中。双酚A（BPA）、邻苯二甲酸酯、污染物、杀虫剂和工业化学品等化学物质模拟、阻断或干扰人类体内激素的作用，可能影响身体健康，甚至下一代的健康。
而且通过饮食、皮肤接触甚至呼吸，都有可能让人体受到EDCs影响。
常见内分泌干扰物的例子
很多很多地方都有这些化学物质的身影。
健康影响
有资料显示，双酚A和多种PFAS与女性患多囊卵巢综合征风险增加有关。这些化学物质，会增加糖尿病（儿童，妊娠期，2型）风险，增加乳腺癌风险，降低男性精子质量。同时会影响胎儿，子代风险。
有没有发现现在乳腺胀痛的姐妹挺多的，可能和环境类雌激素化学物质有关。
EDCs干扰自身激素的正常工作，研究表明，约70%的育龄妇女或孕妇体内可检测相关的化学物质，这个可不是一个小数目啊。
那如何减少内分泌破坏性化学品的接触呢？
虽然不可能完全消除EDCs的暴露，但建议尽可能减少EDC的接触，减少健康相关风险。特别是孕妇或备孕的姐妹，要特别注意。
菲比在备孕的时候，几乎就没有吃过外卖，特别是较烫的食物不会放在塑料容器中。也几乎不喝瓶装水，也要监督自己，尽量减少一次性餐具的使用，给孩子少购买塑料玩具。
留意起来，健康就是在这些细节中！
昨天又排卵了，小肚子好涨好涨。这个周期我真的是超级淡定，一点都没有去想。因为之前发现一个很奇怪的事情，月经结束后的一周，分泌物慢慢增多，甚至到第14天还会出现拉丝。前几个周期，我真的有说会期待，期待周期变短，万一真的第14天排卵了呢，来一个超短正常周期。不过随之而来的是失望。这不，经过几个周期的“欺骗”，我已经不再相信了，或许有卵泡长大了，但一定是没有成熟！
我压根儿不相信我的周期能正常，所以这个周期完全不抱有任何期待（没有期待没有失望，我就是这么保护自己），随便你14天再拉丝，中途也不测试纸，不焦躁不焦虑。就这样一直到了周期30多天开始，不断出现分泌物拉丝，而且每一天都有性状的变化，我暗暗知道，好戏要开始了。
按照惯例，总结这个周期的饮食运动补充剂情况。
饮食
这个周期是80%的严格，20%为开心而吃。
这样看起来，几乎每周都有一次开心时光，虽然奶茶都是选无糖的，但其实有些有微微甜。这样，是不是有一点甜，所以对甜食没有特别大的欲望。
80%的时候，还是保持严格。
早餐：牛油果+鸡蛋
午餐：黑米/魔芋面+菜肉
晚餐：黑米+菜肉
运动
算进步一丢丢，娃出门是平衡车，我在后面跟着跑一点。每周也就1次可能，就跑几步。自从伤了膝盖之后，运动离我就有点远。
膳食补充剂
前半周期吃了贝囊宝，后半周期贝囊宝也没吃，只有晚上睡前偶尔吃一粒褪黑素。
这是我在补充剂方面，进行了超级大的改变，我还需要下一个周期的验证，再给大家反馈。
排卵
这一次排卵，和以前一样，拉丝差不多得一周，而且很多。对于这个已经过完36周岁生日一只脚跨入中年的我来说，和5-6年前一样多的拉丝，也很欣慰。但也担心雌激素水平高，内膜太厚了，所以我必须要保证规律的排卵！
这次用了半定量做了对比，对于我不备孕，所以测到强阳就不继续测了。不过这样看来，普通排卵试纸已经可以满足我的要求。排卵试纸的读取，我一般都是10分钟读数。
半定量大家看看到什么数值了呢？
最近这几次的周期分别是57天，55天，这次也大差不差大约53天，还是有一点欣喜的。要知道我的最短周期还是几年前的45天，这距离我的记录也就8天时间。难道是因为我年龄的原因？年龄的增加，周期是真的越来越好吗？后续如何发展，拭目以待下周期。
这个周期感觉特别轻松，饮食也不难熬，或许我真的能在多囊健康和口腹之欲之间找到一个平衡点？
多囊卵巢综合症是一种复杂的代谢内分泌紊乱综合症，每个人的表现形式特征多有不同。但共同点为稀发排卵或闭经，雄激素高或雄激素高的表征（痘痘，多毛等）。英文缩写为PCOS，所以菲比总是用这个缩写代替。
我们就是因为这个“孽缘”，聚集在了这里。菲比写这个公众号是从2017年开始的，每年迎来送往很多姐妹。怀孕生娃了，就可能不再关注。而新确诊，在找寻方法的姐妹，可能又会有缘在此相见。这是一个记录我自己多囊生活学习总结的小天地，也欢迎姐妹们分享自己的故事。
对于多囊的治疗，其实纵观这5年多来，没有特别大的变化。可能避孕药从以前吃得最多的达英，慢慢到现在优思明优思悦也常见起来。吃中药的继续吃中药。但在自然调理这一块，通过很多信息渠道，越来越多的姐妹希望通过自然的方式恢复身体。
今天，菲比我介绍自然改善多囊卵巢综合征的一些通用的办法。
运动
运动改善胰岛素抵抗状况，提高血液循环，特别是卵巢和子宫的血液循环，帮助卵泡发育。每周应至少进行150分钟至300分钟中等强度运动，运动循序渐进，形式不限，注意运动安全。
饮食
饮食是基础，很关键，影响着激素波动，卵泡发育和卵子质量。主要避免高升糖食物，避免摄入过多精致碳水，大量水果等等。
饮食同样循序渐进，注意自身的身体需求而做出不断调整，真的有很多细节，很多坑。而且每个人对基础碳水的需求不同，不要少于自身需求而进入饥饿状态。一上来就是低碳，也不是人人都受得了。
减压
过大的压力直接影响内分泌，增加雄激素，影响卵泡发育。可通过瑜伽，冥想，转移注意力，写日记，和朋友聊天等方式来减压。
良好的作息
晚睡，熬夜影响内分泌，加重胰岛素抵抗。尽量在10点上床，11点前入睡。
积极的生活态度
良好积极的心态是对抗多囊最重要的因素，这是长期的战斗，不是几天一个月就逆转的。心态稳定，不焦躁，关注自己的心理健康。
膳食补充剂
肌醇，鱼油，维生素D，NAC，褪黑素，锌，铬，硫辛酸，左旋肉碱，益生菌、小檗碱、槲皮素、辅酶Q10等等，好多好多膳食补充剂都对改善多囊有帮助。其中肌醇，维生素D，Omega3（鱼油中的有效成分）等有相对较多的科学数据支持。
菲比一直说，多囊没有神药，所以不能指望只吃补充剂就能有质得飞跃，马上月经就规律。补充剂，是在改变生活方式之后的辅助，作为前期破冰的工具之一，真正稳定后，都是可以调整的。
泡脚，针灸，草药等传统办法
全球越来越多人群寻求替代疗法，草药、针灸、艾灸也不仅仅局限在中国，全球都有人在应用，而且背后的机制，也有了越来越多的研究。
看似方法都很简单，但真正执行起来的时候，你会发现把自己的原有的生活习惯，饮食方式都一一打破，会陷入一种完全不知道该怎么做，毫无头绪的境地。
没关系，放稳心态，给自己宽宽心，慢慢调整，把着眼点从我今天为什么还没来月经，转换到我今天感觉好吗？
自己感觉好，才是真的好~
昨天一个姐妹问我：“我什么时候排卵？”
我一听，这是一个难度巨高的问题啊！哪怕月经期激素六项正常，我也没有这个本事去预测。
月经不规则
月经不规则，直接意味着排卵不规则，周期不规则。那套周期第14天排卵的论调，就不再适合我们多囊姐妹。
周期时间，是指本次月经第一天，到下次月经前一天，一共多少天，就是一个周期。
卵泡期
卵泡期从姨妈第一天就开始了，卵泡期还可以具体分为卵泡早期（月经期），卵泡中期（漫长的竞争过程），排卵期（终于要跑到终点）。
整个卵泡期正常人在14-16天左右，而多囊则很长，甚至40、50、60天甚至更长。因为优势卵泡发育非常缓慢，那么多小卵泡在争营养争位置，能不慢吗？
最最关键的是，因为外界因素，身体状态，这个长卵泡的时间，有长有短。拿菲比来说吧，我有时候长40多天排卵，有时候要长60多天才进入排卵期。
黄体期
排卵后，孕酮上升进入黄体期，黄体期的时间，则固定很多。一般12-16天，甚至有20天的，主要以14天居多。
推算排卵日
假设你整个周期在60天，那么你的排卵日在60-14=46天，周期的第46天左右排卵，而在此之前都是卵泡期。
无法预测，那该怎么办？
结合菲比一直说的好工具，分泌物观察、排卵试纸、基础体温，必要时的B超。用好这些工具，再不规则的周期，也能慢慢理出头绪来。
多囊姐妹们的特点是：卵泡期特别长，但是黄体期是和其他人是一样的。无法预测，不代表无法入手，找到自己的规律，我们一样可以找准排卵，姐妹们加油！
我们在做促排的时候，总是不免会想到一个问题，我用了药物促排，是不是太刺激了，对卵巢有什么影响吗？
菲比自己经历过3次促排，
第一次是用来曲唑，促出1个成熟泡泡
第二次是用来曲唑+尿促，无优势
第三次是用尿促，促出至少5-6个成熟泡泡
特别是最后一次促排，我显然出现了卵巢过激，腹胀，肚子变大，少尿，坐公交车颠一下都吃不消。当时是比较害怕的，怕到直接辞职在家躺着，卵巢差不多单侧6cm多如果我没记错的话。医生做了多胎宣讲，我还以为肯定中，那么多泡泡，结果还是失败告终。
但这个过程太难受了，所以这就是促排卵的第一个可能-卵巢过度刺激综合征OHSS。
卵巢过度刺激综合征（OHSS）
这在试管超促排中比较常见，也出现在我们用促性腺激素，比如尿促HMG，FSH这些打针的促排周期中，口服促排药较少发生。
轻、中度OHSS具有自限性，也就是自己会好。卧床休息，高蛋白饮食，一般14天左右，来月经了就好了。但严重的情况，必须住院治疗，不治疗的后果还是比较严重的。
注意严防卵巢扭转，所以一般促排开始，菲比都不建议太剧烈运动，并注意自己的卵巢大小。
促排卵对卵巢的影响？
2004年的一个动物实验发现，排卵诱导后任何大鼠卵巢中都没有发现恶性病变的发展，但上皮异型增生的患病率增加，特别是随着诱导周期数量的增加。
同样04-05年的一系列研究显示，与卵巢癌、乳腺癌，没有直接联系。
2013年的研究，也没有发现直接关联，但为了进一步澄清这些问题，需要针对各种混杂因素进行更大规模和更长期的研究。
综合来看，促排周期一般考虑在6-7个周期为宜。
促排卵从20世纪60年代使用至今，在过去的60多年里，帮助了无数人的生育之路，这是一个相对安全的方式。
最近，好多好多姐妹问起我维生素D的事情，不知道该补充多少剂量。
今天，我们就来说说被提起最多的一种—维生素D。
现在防晒已经深入人心，夏天处处防晒。日照的减少，人体合成维生素D的机会也减少。
所以很多姐妹去查维生素D的水平，很多是在及格线徘徊，甚至是不及格的。
应该说在多囊姐妹中，维生素D缺乏是非常常见的。
为什么我们会关注维生素D呢？
维生素D 与PCOS和生育
维生素D 是一种脂溶性维生素。维生素D 可以促进钙的吸收，强健骨骼，以往都是作为钙促进剂，在补钙的同时补充。
但是维生素D 的作用远远不仅于此。
维生素D既是一种维生素也是一种荷尔蒙激素。维生素D的受体在身体中的每一个组织，每一个细胞中，被发现参与卵泡的发育与成熟。
“在一个小型的研究实验中，13名被确定缺乏维生素D的多囊女性，在给予充足的维生素D和钙的疗法下，在2个月内7名之前是不规律月经的内恢复正常月经周期，有2名甚至怀孕了。研究人员提出，钙的不平衡，可能要为多囊患者中卵泡不发育的情况负部分责任。” （菲比说，此前一个姐妹说她补钙让排卵更规律了，可能有这方面原因，样本数还比较小。）
维生素D的指标可能是胰岛素抵抗的一个独立指标。体重较重的多囊，维生素D 水平更有可能下降。有研究表明，维生素D水平降低和多囊姐妹的胰岛素抵抗有关。维生素D可能帮助改善胰岛素抵抗。这也是大部分多囊都有的症状。
补充维生素D和改善PCOS之间的机制目前还不清楚。最近的一份研究表明，维生素D3治疗PCOS改善了胰岛素抵抗，但是对雄激素没有明显改变。也有研究表明，维生素D会降低雄激素。维生素D3抑制了PCOS发病机制中的炎症反应。此外，由于对降低抗穆勒激素AMH水平有帮助，维生素D3在卵泡形成发挥了重要作用。
低维生素D水平与多囊使用克罗米芬后卵泡不发育或者受孕率低有关。
缺乏维生素D会导致精子活力下降，但机制不明。
低维生素D水平还与复发性流产有关。
在生殖领域，则有更多的研究。
例如，补充维生素D后，多囊的AMH水平显著下降。
还有很多对慢性病的影响，看到这里，是不是很着急该如何确定自己是否缺乏呢。
如何确定维生素D缺乏
好在，维生素D这个是可以检查的，去医院内分泌科，妇科，生殖科，说明要检查维生素D，医生是会开单子的，而且现在很多医院会主动查。
其实已经不少姐妹检查过了，确实发现大部分都在及格线周围徘徊，还有不少不及格的。
我们可以如何补充呢？
1. 每天15分钟没有任何保护的日照（抹了防晒霜就不管用了）
小两口携手户外活动。冬天的话，有太阳都可以。夏天，10点-16点还是在屋里呆着吧。
2. 吃富含维生素D的食物，比如芝麻芝麻酱，鱼虾贝，豆腐，绿叶蔬菜等等。注意！啃骨头喝骨头汤不怎么补钙哦。
3. 骨化三醇
有一些医院会开这个。
4. 补充维生素D膳食补充剂
可以选择膳食补充剂维生素D3。
如果缺乏比较多，可以先大剂量，比如5000IU，先补充上去，然后慢慢减剂量保持。
国外现在流行补充5000IU-10000IU。而且越来越注重，孕期也补充维生素D（孕期遵医嘱）。
菲比我最近没查维生素D水平，就随机补充，一般晚餐时随餐补充维生素D。
维生素D的品牌没关系，不是高科技，价格也不贵，都可以，选择剂量相对小的可以灵活改变剂量。
因为脂溶性，也有风险，但是中毒剂量要很大很大，一般都没问题。
补充到什么水平？
维生素D是可以从出生补到老的维生素。
最近一些研究发现，大剂量长期补充维生素D在某些方面的有益作用不明显，不过更多是从钙吸收，骨质酥松角度。
基于谨慎，对于我们多囊姐妹，我把之前推荐的血值水平保持在50-70ng/ml（124-175nmol/L）下调到保持在40-50ng/ml。
有一个方案是针对缺乏的姐妹，每天补充4000-5000IU，等到40ng/ml后，每天补充2000IU左右保持。
小婴儿从出生开始补充400IU，1岁以后可以500-600IU。
建议大家下次抽血可以多查一个维生素D水平，缺多少补多少，精准补充。
正好双十一到了，姐妹们可以趁机囤起来。
这是菲比小店里面的维生素D3，每一粒2000IU，一共120粒，参与减满哦，活动今晚8点开始。这样缺乏期间可以补充2粒，之后可以减量。
还有其他包含维生素D的复合补充剂
– End –
我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。
个人微信号：pcossister
如果喜欢我的公众号，觉得对你有意义，可以分享给有需要的人
有任何想要了解的问题，任何指导建议，可以留言给我。
更多文章可以点击我的博客：www.pcossister.com
佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS
收录于合集 #针对PCOS的膳食补充剂及药物 55个下一篇又一种补充剂改善多囊-槲皮素！
很多姐妹说能吃的东西不多，但菲比我感觉还是挺多的。
从大的营养素来说，需要脂肪、蛋白质、碳水化合物。
对体重较重的多囊来讲，减少一些碳水化合物比例，增加蛋白质和脂肪比例，可以很有效改善多囊。对于体重较轻的多囊来说，不改变食物比例，增加总体食物量，利于保持体重。
但这些的前提是，选择的食物是健康的，改善胰岛素抵抗问题，降低炎症水平的。这两个，是多囊的核心问题。
今天我们就来看看，哪些食物对我们是有利的。
富含脂肪的食物
牛油果
坚果
橄榄油
鸡蛋
油性鱼-鱼油（欧米伽-3脂肪酸）
富含碳水化合物的食物
黑米
燕麦米
豌豆和豆子
根类蔬菜
藜麦
富含蛋白质的健康食品
肉和蛋
鱼和海鲜
益生菌食品
椰子酸奶
纳豆、味噌
泡菜、泡菜和其他腌制蔬菜
富含益生元的蔬菜
芦笋
甜菜根
甘蓝
蒜
洋葱
韭菜
荷兰豆
非淀粉蔬菜
绿叶蔬菜，如莴苣、菠菜、青菜。
十字花科蔬菜，如白菜、芝麻菜、花椰菜、卷心菜、花菜和甘蓝。
葫芦类蔬菜，如黄瓜、西葫芦。
茄属蔬菜，如青椒，番茄和茄子。
总的来说，就是注意主食和水果选择，蔬菜肉类开开心心吃。食物丰富，营养全面！