如果你超过35岁备孕,菲比的一些小建议

如果你超过35岁,正在备孕,以下是菲比的一些小建议。

追踪你的周期

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你可以用一些APP来记录周期和信息,比如疯狂造人。因为每一次排卵都很重要,你可以通过记录信息,来知道:

什么时候排卵的,以及排卵症状

黄体期的长度

安排同房的时间

相关的检查结果

这为之后的调理改善,提供了一手资料,别小看,这一步很重要。

健康的饮食

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35岁以上姐妹备孕需要关注从饮食中,获取足够的抗氧化物质。

抗氧化剂持续摄入,才能不间断地对抗自由基。因此,你应该整天吃富含抗氧化剂的食物。

抗氧化剂之所以重要的另一个原因是因为它们能保护细胞,包括卵子和精子细胞。

像蓝莓啦,黑米啦(没错,黑米外面会洗下来的是花青素,非常好,从15年开始吃黑米的我就是它的忠实fans)

所以,吃丰富多彩的(颜色丰富)、富含抗氧化剂的食物是保持生育健康的最佳方法之一。

多吃膳食纤维

膳食纤维可以帮助身体清除多余的激素,调节血糖水平,还是肠道菌群的食物。

为了获得足够的纤维,一定要在你的饮食中包括大量的蔬菜水果、豆类和全谷类食物哦。

减少毒素

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要注意吸烟、过量饮酒、高压力以及在家用产品中发现的化学物质。

比如清洁剂、香水、化妆品、收银小票、食物容器和其他产品中的化学物质可以影响到内分泌。

因此,研究和选择安全的日常用品非常重要。

同时注意环境安全,比如装修等会带来很多有毒物质,尽量避免。

缓解你的压力

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虽然面对生育压力,我们都知道难啊,但我们又必须去进行压力管理。这是因为太多的皮质醇会对你的激素从而产生巨大的影响,会影响到排卵期卵子的成熟和释放。

所以,咱们应该有意识去做压力管理,瑜伽、运动、唱歌、日记、精油等都是很好的工具。选择你喜欢的去做。

更关注卵子健康

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随着年龄的上升,卵巢的储备和卵子的健康会大幅度下降。所以珍惜每次排卵,提高排卵质量非常重要。可以参考我之前写的提高卵子质量的小贴士:

想提高卵子质量?这些有帮助

如果你还有多囊

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这意味着,排卵的周期变长,或者根本不排卵。这时候,我们可能更要权衡,我有多少时间可以尝试自怀,又是否紧迫到必须试管。

这是一道选择题,但没有正确答案。但如果3个月不能排卵一次,那你必须得进一步考虑是否借助外力。

和家人和医生一起探讨方案,第一步的追踪周期,会给你带来很多依据。

虽然35岁以上备孕似乎在时间上更加紧张,但抓住每次机会,怀得上怀的稳,一样会很快达成目标。

祝愿姐妹们,好孕连连,心想事成~

单靠饮食恢复排卵?!是的,研究来了

发表在《Nature Communications》2020年的一项研究中,来自澳洲的研究人员发现,仅仅靠饮食就诱发多囊卵巢综合征的小鼠恢复排卵。

新南威尔士大学的研究人员发现,低蛋白质、中度碳水化合物和中度脂肪的比例似乎逆转了PCOS的症状。而这种饮食的比例,似乎属于地中海式饮食。研究人员非常兴奋,因为这说明,不用药物,PCOS女性就有可能恢复排卵!

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其实我们早就知道单纯饮食调整,就可能恢复排卵,这在我们这么多小伙伴身上都发生了,你们还在那里兴奋,哈哈哈哈。

不过这次属于在小鼠层面的研究,单纯用饮食来改善,而这种饮食比例非常类似于地中海饮食。

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介绍下地中海饮食

地中海式饮食是世界上最健康的饮食方式之一,貌似蝉联了几届冠军。地中海式饮食的核心就是植物性食品为主,包括蔬菜水果、基本上非加工的谷物、干豆或新鲜豆类(例如黄豆、鹰嘴豆、蚕豆),干果和坚果(例如核桃、杏仁),而且橄榄油是主要的脂肪来源,用鱼类取代红肉。

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与其他饮食相比,地中海饮食主要有以下几个特点:

1.优质的食用油:地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油,橄榄油富含单不饱和脂肪酸。

2.丰富的鱼虾:由于地中海地区沿海,所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质,深海鱼中含有很多的欧米伽3脂肪酸,我们都知道欧米伽3对我们多囊非常有好处。

3.丰富的蔬果:每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜,并且烹调方式简单,多采用生吃的方式,或者轻微的用水烫一下,再简单凉拌,这在很大程度上避免了营养素流失。

4.推崇粗粮:摄入的主食也是以粗杂粮为主,像燕麦米、糙米、黑米等。这些全谷物富含膳食纤维,也富含B族维生素和微量元素,对控制体重、稳定我们的胰岛素等均有帮助,所以对我们多囊有好处。

5.红肉吃得少:蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类,几乎不吃香肠等加工肉类。相比海鲜而言,红肉类脂肪含量较高,并以饱和脂肪为主。

6.适量奶蛋:每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点,且品种丰富,如牛奶、酸奶、奶酪等。地中海饮食并不强调过多的吃蛋类,每天一个即可。牛奶的角度,菲比我放宽到如果没有痘痘问题特别是喝牛奶后加重,可以适当每日一个无糖酸奶,记得是要那种超级酸酸的哦。当然大范围来讲,国外多囊圈很多还是不太推崇牛奶及其制品。

7.食用坚果:地中海饮食提倡将坚果当零食吃。坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸,而这些营养物质对我们多囊非常好。有研究发现,食用杏仁和核桃,能够改善多囊。

8. 不吃加工食物,提倡食物的天然。使用香草代替盐做调味品,只有在正餐时才适度饮用葡萄酒,每天把水作为主要的饮料,还有最后重要的一点是围坐在餐桌旁一起进餐。

综合来看,对于多囊的我们来说,可以适当借鉴地中海饮食,减少加工食物的食用,尽量不吃甜食甜品。这个饮食是适合大部分人,所以全家可以一起进行的。

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下一次,菲比我再介绍下低碳水饮食和生酮饮食,而我自己进行的低升糖指数饮食可以看这篇 低糖与低升糖,其实大不同

其实蛮多饮食方式,是改善我们多囊症状的,如何选择适合自己是一个最大的问题和技巧,分几篇来慢慢说说吧。

避孕药不是规律月经的,而是……

当我们吃避孕药的时候,会发现自己的月经非常规律,月月来,忍不住惊呼,这药也太神了!!!

可事实上,这样的月经和我们自身自发的月经,是完完全全不同性质的。

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吃避孕药的时候,我们的内分泌激素怎么样了?

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避孕药是主要含有人工合成的雌激素和孕激素,菲比我一直说,他们是在模仿人类的黄体期。黄体期也就是排卵后的时期,这个时期卵泡不再发育,卵巢关闭休息,而黄体期的特点就是雌孕激素相对卵泡期要高。

而不同比例和不同的合成成分,让避孕药分裂出不同的品牌,比如达英,优思明,优思悦,妈富隆等。

所以事实上,避孕药关闭了我们自身的卵巢工作,从而卵泡不发育,产生了避孕效果。它的雌激素孕激素可以让内膜增厚,让我们停药后出现月经的症状,也叫做撤退性出血。

那我们自身的激素呢?因为卵巢的关闭,自身激素都下降了,这就是我们多囊姐妹吃避孕药治疗的原因。

所以,在这个过程中,没有出现卵泡发育,排卵,所以就不存在自身的雌激素上升,孕激素产生。

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那避孕药不调节月经,它做了什么?

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其实避孕药没有去调节月经调理身体,而是直接关闭卵巢。

含有合成雌激素和孕激素的避孕药能使子宫内膜增厚。这可能有助于一些姐妹,让子宫恢复节律。

对于没有规律月经周期的我们多囊,服用避孕药可能对预防子宫内膜增生(子宫内膜增厚)有好处,因为它可以每个月撤退性出血保护内膜。

避孕药可能有助于控制过高的激素,比如促黄体生成素,睾酮等,从而改善一些症状。当然停药后,它们可能再次上升。

避孕药可以有助于控制子宫内膜异位症。

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使用避孕药并不能解决导致月经周期不规则的潜在问题。比如我们的多囊卵巢综合征得不到解决,一旦停药,问题很可能再次出现。

但需要用时,也不要过于恐惧,可以使用来缓解症状,参考我的这篇文章:激素药不是洪水猛兽—说说避孕药的使用

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一直在模仿我们人类的激素,从未被超越。回到根本,我们的自发排卵自发月经才是最最自然和真实的状态。

刚刚确诊多囊,我该怎么办?

刚刚确诊多囊,我该怎么办?

常常有姐妹找到我,几乎都快哭了。细问才知道,刚刚被确诊多囊,不知所措,上网查的资料更是一盆冷水从头泼到尾,无助与害怕。

别怕别怕,全球有10%左右的育龄女性,有不同程度的多囊卵巢综合征问题,所以这绝对不是一个小的群体。

首先的首先,千万千万别过度忧虑,过度着急。内分泌的问题,不是那么简单,没有什么特效药,也不是一天两天就能好的。它和一些急症不同,PCOS基本不影响正常生活。所以先别过于焦虑,需要有一个心理预期:“这件事改善可能需要花一点时间。”

人体是一台紧密的机器,哪个环节出问题了,就会有连锁反应。接下来,我们冷静下来,看看到底发生了什么?

咱们需要思考是什么原因造成了今天的内分泌失调?

至少要回顾3个月以前,甚至更早以前发生了什么,这个问题只有你自己能解答,因为你的生活,只有你自己最了解。

冷静下来想一想

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1. 最近一次排卵是什么时候?

很多姐妹不知道什么是排卵,其实就是那种白带很多,一段时间后自己来月经的状态。

如果从来没有过明显的排卵,那真的要好好回忆回忆了。

2. 什么时候开始发现周期有异常的?

内分泌系统就像一条河流,不是一天就干涸,而是一个过程。想想最早开始异常的是什么时候呢?

有些姐妹是因为月经量少去查才知道多囊的,而有一类月经少其实是多囊的不规则出血,参考这篇文章。这种出血可能不是真月经?

就从异常开始的那个时候往前3个月开始分析。

3. 体重变化

与代谢相关,体重特别是腰腹围增大,预示着代谢方面的异常,这也是多囊常见的特征。也有体重不变化的情况下,代谢甚至血糖都高了。

这方面有特别变化,要警惕胰岛素抵抗影响月经。

4. 压力方面

压力影响内分泌的作用也是杠杠哒,会直接影响月经。是否是一些考试,生活变动造成的呢?

5. 作息方面

持续熬夜,对内分泌也是毁灭性的打击。

6. 减肥

减肥后出现闭经,要考虑是否下丘脑闭经。

7. 手术以及一些意外事件

这些意外事件也能把姨妈吓跑了,厉害吧。

8. 补过头

有些东西可能不适合自己,比如过量富含雌激素的东西。

PCO&PCOS

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如果排卵都非常正常,但是B超检查多囊样,先别着急下多囊卵巢综合征的结论。

只要保持排卵规律,月经规律,就可以的。卵巢多囊样只是一个状态有时候卵巢储备好也会这样。

但是,要警惕如果你虽然排卵很正常卵巢多囊样,同时有多毛,痘痘,脱发这些提示雄激素高的症状,或者查血雄激素高,那么属于边缘型多囊卵巢综合征。随时关注你的排卵,如果推后就要非常引起注意!

B超卵巢多囊样就是我有多囊吗?

相关检查,你查全了吗?

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比如上面,很多人拿着B超多囊样,就崩溃了觉得自己是多囊,但她本身月经很正常。这就是走入误区了,多囊不是简单一个B超就能确诊的,也不是一个激素六项就能确诊的。

相关检查,主要的但不仅限:

  1. 激素六项
  2. B超
  3. AMH这三个我推荐做,但是如何解读,需要技巧,这个以前有视频分享过。免费视频- 手把手激素六项的自我分析
  4. 胰岛素抵抗如果一直不能排卵,来正常月经,我觉得都可以查查这个。胰岛素抵抗,可能改善你PCOS的突破口!

更多检查,参考这篇文章:

基础知识系列:多囊的判断和常见检查项目

找到可能的原因,针对性调整

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我们能做的:

1. 调整好心态,不是天塌了的事情。我们还是要积极面对。

2. 调整好生活状态。健康饮食,有氧运动(可参考超简单的菲比饮食法则,助你轻松改善多囊

3. 针对可能的原因,进行调整。比如,因为节食,那么恢复饮食是首选办法。

4. 倾听医生的建议,不盲目抗拒激素药物。

5. 结合自己的情况,选择合适的治疗方案。

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我主要也是给大家宽宽心,多囊姐妹99%都能怀孕,还有那1%是因为其他原因暂时没能成功。自然怀孕的多囊至少占50%以上,而多囊的生育辅助治疗也是最简单的——促排卵,多囊其实不是试管的适应症,一般合并其他问题才考虑。所以大家不需要恐惧哦。

不准备怀孕,只想调理月经的姐妹也不需要恐慌,周期长一点,或者偶尔不正常一般来说不会有什么可怕的事情发生。多给自己身体一点时间,不是每个人都一定一月一次。我十几年没正常姨妈,也活得好好的。但是,这不代表我们不重视这个问题,保护内膜,改善恼人的多囊症状,咱们还是要极力改变。

多囊并不可怕,但它对一个人心理的摧毁能力极强,全方位(从头到脚),24小时全天候。我希望大家不要过度担心忧虑,我们还要生活的,不要从早到晚都想。有人对我说,做不到,那就试试EFT敲击办法(可参考Love yourself 爱自己,放过自己 PART 2 EFT 敲击情绪释放法)。我们不能明知道,抑郁担忧没有用,还要一头扎进去,问问自己这样有用吗,没用的事情为什么要做?

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FIGHT LIKE A GIRL!

槲皮素治疗多囊卵巢综合征的研究进展

在卵巢研究杂志<J Ovarian Res>上发表的一篇综述中,研究了补充槲皮素对多囊卵巢综合征的疗效。

槲皮素是一种多酚和天然色素,存在于许多水果、蔬菜、谷物甚至葡萄酒中。它具有很强的抗氧化性和抗炎性,用于治疗代谢和炎症性疾病。

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这篇综述包括3项人类临床试验和5项动物研究的结合,评估槲皮素在多囊卵巢综合征中的作用。

其中2项研究来自中国,4项来自伊朗,1项巴基斯坦,1项印度。

其实现在国际上看到中国对多囊方面的研究还是蛮多的。包括最近北三也看到新的针对多囊的研究项目。

8项研究中有5项证实槲皮素对卵巢组织形态、卵泡成熟和黄体化过程有有益作用。这些研究表明,补充槲皮素可以增加卵巢中正常的卵泡,恢复正常的卵巢解剖结构,改善子宫的组织学,这与二甲双胍相当或更好。

8项研究中有7项显示槲皮素能降低睾酮水平、促黄体生成素(LH)、改善胰岛素抵抗和血脂异常。多毛症只在两项研究中进行了评估,但这两项研究都表明槲皮素改善了这种状况。

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对PCOS作用

我们多囊PCOS两个主要因素是胰岛素抵抗和慢性炎症。而槲皮素恰好从这两个角度来起作用。

槲皮素有助于降低睾酮和促黄体生成素LH的水平,这两种我们通常会高。

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从饮食中摄入

富含槲皮素的食物包括:

辣椒

洋葱

熟芦笋

樱桃

甘蓝

红叶莴苣

各种浆果

绿茶和红茶

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膳食补充剂

研究中比较常用的剂量是1000mg/天,连续进行12周,然后评估。也有用500mg一天的。

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所以槲皮素对我们的代谢异常,慢性炎症有帮助。很高兴能看到专门针对多囊PCOS的研究,实验的设计就是针对PCOS的。希望未来有更多研究进展。