改善胰岛素抵抗,我们一起做起来!

感冒刚好,又开始膝盖疼得没法弯曲。身上的湿疹看起来没法自愈了,鼻炎又开始犯了。从孕晚期到现在快2年没有整觉睡,最近终于解放了却睡不踏实。结束育龄期,迈向中年的我,调养身体变成了首要任务。

最近看了资料,说84年以前出生的女性,都要开始为更年期做准备了。惊吓之余(还好我没到),也得到一个可能的好消息。我们多囊,可能在40多岁的时候会迎接到一生中最规律,最短的周期,而我们的生育窗口也可能比同龄人更长,40多岁也能怀。

衰老+PCOS=?

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但随着年龄的增长,胰岛素抵抗会越发明显和严重。我们探讨了很久的饮食血糖啦,但似乎还没有完整总结过有哪些办法来改善胰岛素抵抗。今天这篇文章,也算是对之前一系列食物测试文章划上句号。下一次测试可能就要在下半年了。

什么是胰岛素抵抗?

胰岛素抵抗是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降,机体代偿性的分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症,以维持血糖的稳定。胰岛素抵抗易导致代谢综合征和2型糖尿病。

很多女性健康问题都直接或间接和胰岛素抵抗有关,包括多囊卵巢综合征PCOS、痤疮、肌瘤、围绝经期和月经过多。还会导致腹部体重增加,是很多慢性疾病的危险因素。

我们多囊姐妹,有很大比例都深受其困扰,很多症状来源于此。

还记得那张闭环图吗?

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你有胰岛素抵抗吗?

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如果你注意到你的脖子、腋窝、肘部、膝盖和指关节周围的皮肤变黑,这可能是黑棘皮症。这是胰岛素抵抗风险的早期信号。但这不一定百分百发生。

还有其他一些因素会增加你患胰岛素抵抗的风险,包括:

  • 超重或肥胖
  • 不运动或者久坐
  • 高血压
  • 低的高密度脂蛋白
  • 甘油三酯水平偏高
  • 45岁以上
  • 有糖尿病家族史
  • PCOS
  • 妊娠糖尿病史
  • 出生高体重
  • 女性腰围超过88cm,女性的腰-臀比大于0.85
  • 脂肪肝

迹象:

  • 摄入高糖食物后,容易困乏
  • 对糖渴望
  • 对碳水化合物的渴望
  • 2-3小时就要进食,要不然很饿很饿
  • 粉刺

有一些测试也会帮助判断:

  • 糖化血红蛋白在5.7%至6.4%
  • 空腹血糖超过5.5
  • 空腹胰岛素大于5(有些资料显示)
  • 测定空腹和餐后2小时血糖+胰岛素水平,可以粗略地评估有无胰岛素抵抗。如果胰岛素水平不低+高血糖即以粗略地判断存在胰岛素抵抗,或空腹胰岛素>15毫单/升或(和)2小时胰岛素水平> 80毫单位/升,一般就可认为有胰岛素抵抗。
  •  稳态模式( HOMA)评价胰岛素抵抗=(空腹血糖X腹胰岛素)/22. 5
  •  葡萄糖耐量加胰岛素释放试验。该方法是用血糖曲线下面积/胰岛素曲线下面积比值进行评估。

办法很多,但准确度不同,有些方法只能粗略估计,或者排查出较为严重的胰岛素抵抗。相对用的比较多的是,糖耐量+胰岛素释放试验的5个抽血点的方法。

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如何改善胰岛素抵抗呢?

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请停止吃糖

  • 停止喝果汁或其他甜饮料
  • 减少甜点或甜点类食物
  • 避免枫糖、蜂蜜、果酱

选择复合碳水化合物

饱腹感更强,需要更长时间来被人体分解。比如:

全谷物

豆类

蔬菜

避免加工食物

尽量保持你的食物最原始的形式,很多加工食物都含有大量的糖。学会看标签是第一步哦!参考文章:健康调理多囊PCOS第一步,学会看食品标签

避免“白”开头的食物,白面包、白面条、白米饭。

一份正常酸奶含有38克糖

增加膳食纤维

比如亚麻籽,蔬菜,全谷物,浆果等等。

补充蛋白质

多吃瘦肉和鱼。

吃健康的脂肪

蛋黄,牛油果,橄榄油,三文鱼等等。

保持健康的昼夜节律和睡眠

昼夜节律或生物钟对糖代谢和全身胰岛素敏感性有着深刻的影响,昼夜节律失调是胰岛素抵抗的一个重要原因。

维持昼夜节律的最好方法是保持规律的饮食和光照。对熬夜说NONONO!

活动身体

运动通过增加线粒体的数量来提高肌肉对胰岛素的敏感性,线粒体是细胞的能量来源,将食物转化为能量。建立健康的肌肉还需要足够的膳食蛋白质。

每天锻炼30分钟,慢慢开始,循序渐进。一些抗阻力的训练也很有必要。

间歇性禁食

菲比经常做12-14小时禁食,也叫轻断食,慢慢可以拉长为18甚至24小时。我记得我之前写过这方面文章,连我自己找不到了,看来要补一篇。感兴趣的姐妹可以多做了解。

草药和补充剂支持

很多改善胰岛素敏感性的成分,镁,铬,肌醇,肉桂,维生素D等等挺多的,是辅助。

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看来改善的办法很多,我们慢慢做起来,理论上是有帮助的。

我们一起加油吧,不仅仅是为了现在,更是为了将来!

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