菲比的PCOS

洋洋洒洒写了那么多文章，估计很多姐妹看得更晕了，什么补充剂啦，激素检查啦，绘制基础体温等等，突然很多新的名词，新的信息袭来，一时间有些不知道从哪里下手。

让我们回到最初，最根本的饮食：食物是我们的解药。

三点大原则，如下：

低升糖指数饮食 LOW GI

关于保持内分泌平衡，菲比我不断重复胰岛素的重要性。最好的方法之一就是确保我们吃的食物是低升糖的（现在有新的概念GL，血糖负载）。选择未经加工的健康低升糖指数食物（不是超市那种真空塑料包装的食物零食），有助于降低胰岛素水平。

记住，胰岛素水平越低，睾酮激素水平保持越好，你的PCOS症状就越改善。

 无牛奶，酸奶或牛奶制品Dairy Free

奶制品有一种叫做IGF-1的东西，它的作用是促进新生儿的成长。但是，它也会模仿我们体内的胰岛素，所以我们体内的IGF-1越多，我们的卵巢就会产生更多的睾酮激素。牛奶制品还是炎症食物。这只会让我们的PCOS症状更加严重。我们该不该吃牛奶制品？

无麸质/无谷蛋白饮食Gluten Free

麸质/谷蛋白会导致我们体内的炎症（慢性炎症是现在国际上认为PCOS的原因之一），这会使我们的胰岛素问题更糟。所以，建议从我们的饮食清单中去除麸质/谷蛋白。包含麸质的食物包括小麦，大麦，黑麦和燕麦。炎症型多囊 Inflammatory PCOS 简介

所以从这个角度，我们只需要更换主食（可以考虑黑米，藜麦，荞麦），注意水果的选择和量，避免面食牛奶，其他菜菜肉肉海鲜坚果都可以吃吃吃（当然在能够承受的范围内选择高品质的食材，食品安全），多吃蔬菜。

绝对不是不吃主食，而是在这样的大原则下，丰富饮食，丰富营养。一天30种食物，你能吃到吗？

给身体一点时间（几个月），试试看这样的饮食。看看自己各方面的多囊症状，痘痘，脱发会好一点吗，情绪会更好一点吗，甚至痛经会改善吗？

食物就是我们的解药，近在眼前。

水果富含多种维生素，矿物质，是非常健康营养的食物来源。

但对于我们多多姐妹来说，有些水果对胰岛素影响非常大（为什么我们要关注胰岛素，请参考关于胰岛素抵抗，你想知道的都在这里），会直接影响我们的内分泌。

可惜，至今没有一份特别全的食物升胰岛素指数表。好在我们可以参考低升糖指数食物表（什么是低升糖指数，请参考PCOS的最佳饮食方案）。

可参考升糖指数，指数越低相对安全些。这是菲比收集的一些升糖指数，黄色和红色格尽量不要碰了，还是有很多选择对吧。

1.  现在水果普遍都越来越甜，估计这些没有实时更新的升糖指数都得往上考虑几个点。

2. 本土的樱桃和舶来品车厘子，甜度也完全不同。所以同种水果，不同品种的升糖指数也差异很大。

3. 这几种尽量不要吃：葡萄、桂圆、榴莲、香蕉、柿子、荔枝、大枣、甘蔗。榴莲都没找到指数。

4. 自己感觉很甜的就不要吃了。昨晚，我家那位竟然买了甘蔗汁，把我馋的呀。你猜怎么着，临睡前，跟我说我再也不喝了，肚子难受得不行，好像喝了一坨糖，太腻歪了。早上起来又说，我不要喝甘蔗汁了，可见昨晚都没睡好。还好我抵住诱惑了，哈哈哈。 现在东西为了迎合口味，越来越甜，想想过去水果，能吃到不酸的就不错了。

5. 吃水果的同时，配合坚果一起吃，可以帮助降低升糖指数。

6. 任何食物都要适量，不可能水果吃一斤那样来。

7. 浆果类一般升糖指数都还比较合理

牛油果，奇异果，柚子，番石榴，蓝莓，樱桃，草莓等。

可以在手机上下载这样一个APP，拿不准的食物可以查查升糖指数再做判断。

MTHFR这是什么东东？相信很多姐妹都有这样的疑问。今天菲比就是介绍一个，和我们息息相关，但又容易被忽略的方面。

MTHFR即亚甲基四氢叶酸还原酶，是叶酸代谢与甲硫氨酸代谢中的关键酶。

MTHFR基因突变可以使酶活性急剧下降，造成叶酸代谢障碍。

由此引发很多健康风险：中风，静脉血栓形成，心脏病发作的风险增加，几种类型的癌症，先天性缺陷，炎症性肠病等等。

还有与妊娠有关的风险，神经管畸形，唐氏，先天心脏病，唇腭裂，妊高症风险等等。

听起来是不是很可怕？

而事实上，在中国有30%左右的人群，在基因层面有变异，也就是说这些人群不能很好的转化利用叶酸，身体可能面临缺乏叶酸的风险。

叶酸是一种B族维生素。Folate和Folic Acid中文都翻译为叶酸，但是有很大不同。Folate可以直接被身体利用，不需要经过MTHFR代谢转化。而Folic Acid，还是需要通过MTHFR代谢使用。也就是说，如果本身有基因缺陷，补充Folic Acid是作用很有限，甚至根本无法被身体吸收。

更糟糕的是，高剂量的folic acid是对身体有影响的。感兴趣的可以深入了解一下。

叶酸不足，会影响到全身身体状态。例如，降低自身免疫力，慢性疲劳等等。

而有些补充Folic Acid的姐妹，反应补充叶酸影响到排卵，特别一些论坛有说些很可怕的故事（可能和folic aid影响锌等有关，还无定论。）

所以，可能影响身体状态，加重我们的PCOS。

特别是，我们大部分姐妹都面临着备孕，怀孕。孕期叶酸需求量远高于其他时期，肯定是需要补充。

所以，确保身体有足够的叶酸非常必要。

很多PCOS姐妹都在吃二甲双胍。而二甲双胍影响B12和Folate叶酸的吸收。如果在服用二甲双胍，请考虑补充Floate和B12。

已经有姐妹做过这方面的基因检测了。

如下图，是会给出风险评估，根据风险值来合理补充叶酸。

也可以查查微量元素，看看自己身体叶酸的值。

1. 菠菜

2. 牛肝

3. 芦笋

4. 花椰菜

5. 甘蓝

6. 牛油果

7. 橙子

等等

因为国人的烹调方式，天然叶酸Folate容易流失。所以，必要时，可以补充膳食补充剂。

还有之前提到，吃普通叶酸folic acid影响到排卵的姐妹，可以尝试补充Folate看看，也就是含有L-Methylfolate的成分，是否情况会有改善。

环境毒素是我们人类共同面对的健康隐患。而对于我们PCOS姐妹来说，脆弱的内分泌更经不起环境毒素一波又一波的“考验”，因为有些环境毒素会有类似荷尔蒙的作用，影响我们本身已经很脆弱的内分泌。

一方面我们尽可能避免暴露在环境毒素中，比如BPA，食物中的农药，抗生素，重金属等，另一方面我们的身体也会尽力去排出转化它们-可以称之为“排毒”的过程。

菲比我所说的排毒可能和姐妹们平时的认知不一样。有些姐妹说，我姨妈不多，“排毒”不畅。这个不是菲比我说的“毒”，我指的是比如酒精，农药，bpa，外来药物等等影响身体的物质。

而肝脏就是我们身体中的解毒器官。不仅仅如此，肝脏还有性激素灭活作用，对于激素具有调节作用。

这和中医的思路，有些不谋而合的意思。

所以保护肝脏非常重要。

1. 谷胱甘肽 Glutathione

谷胱甘肽是一种强有力的抗氧化剂，也是体内最丰富的抗氧化剂之一，因为它可以在所有细胞中找到。但当肝脏暴露于过量的毒素时，肝脏中的谷胱甘肽水平显著下降，如果肝脏的谷胱甘肽浓度较低，则更易发生肝脏损伤。

2. N-乙酰-L-半胱氨酸 nac

作为排毒补充剂，NAC能够补充体内的谷胱甘肽水平。

3. 奶蓟 Milk Thistle

奶蓟是一种植物，其果实和种子已被用作治疗肝脏疾病超过2000年。水飞蓟素是乳蓟中的活性物质，是大多数肝脏补充剂中的主要成分。几项研究表明水飞蓟素有助于刺激机体的排毒途径，改善肝脏再生。

4. 谷氨酰胺 Glutamine

谷氨酰胺是骨骼肌中最丰富的氨基酸。当涉及排毒和肝脏健康时，谷氨酰胺也可作为谷胱甘肽的前体，对肝脏有益。

5. 绿茶

在2017年的一项研究得出结论，绿茶中的茶多酚能够对抗环境毒素和污染物，并提供抗氧化和保护肝脏的益处。

6. 槲皮素 Quercetin

槲皮素是一种天然物质，多项研究都将其与长寿，心血管健康，身体表现以及疾病免疫力提高联系起来。它也被证明可以帮助肝脏从氧化损伤中恢复并恢复到正常状态。还与胰岛素线粒体等有关。

7. 甲基磺酰甲烷（MSM）

MSM有助于提高细胞通透性，从而有效释放积聚的重金属，废物和毒素。它在确保身体对每个器官（特别是肝脏）具有足够的谷胱甘肽方面起着重要作用。

我们可以适当补充一些补充剂，但更重要的是能远离这些毒素，不要主动摄入。所以健康的饮食，新鲜安全的食材格外重要。

写完这些，我准备把我爹的酒都扔了。保护肝脏，人人有责。

这个假期，在有限的时间内，刷了《生门》这个剧，感触颇深。这是记录一个妇产科里医生病人的真实故事，各种各样的危险情况，看得惊心动魄。人生百态，女人不是生育工具，可现实多么无奈。对于我们备孕，一样有非常大的启示。

回想起很多姐妹都抱怨，医生都不仔细解释病情，排队3小时，看病1分钟。但是换一个角度，医生每天的病人非常多，而且每个病人对医学的素养不同，很多的情况涉及到的范畴必须有医学基础才能理解，所以即便花时间解释了，还是有很多人不明白。那么在这种情况下，我们也应当理解她们。相反，如果情况很严重复杂，那么相信医生就会花更多的时间来分析解释，我们当然不要那样的关注！相互多一份相互理解。

怀孕生产，是女人们的一道坎。很多古时候的难产在今天都能救下来，但是我们希望这样的事情绝对不要发生。给各位孕期中姐妹们建议，在孕期的血糖，血压，心情，休息，营养都非常重要。最最不能发生的就是早产，无论是对孩子健康还是经济上都是巨大的影响。

回想起自己的孕期经历，怀的很稳，没有遇到任何出血情况，血糖也过关，孕期的妊娠甲减，也在产后恢复正常。宝宝2.95kg，大小也适合顺产。虽然顺产疼了三天三夜没有合眼，生完后又因为极度兴奋，几天没有入睡，但体力上都扛过来了。我觉得这些，和孕前的运动饮食习惯有很大关系。我和我先生健康生活状态坚持了将近一年，一周5天运动。虽然自然调整这一年备孕屡屡失败，非常磨人，但健康的身体，是我之后受孕的坚实基础，我深深感觉到没有一天是浪费的，没有这样的运动，我的体力根本抗不到第三天的生产。

其实怀孕才是第一步，测到怀孕的那天是真正忐忑的开始。很多姐妹问我，孕酮低该怎么办，HCG翻倍不好该吃点什么补充，可惜，从那一刻起，除了补充一些黄体酮等，好好休息，其他没有什么能做的了。因为胚胎的质量，在受精着床那一刻已经决定了。可能是和环境也有关系，不仅仅是多囊，包括正常人都有15%的流产率。所以，一切准备是在孕前。

对有些姐妹我会说，体重再降一点，现在不着急马上怀上。姐妹都急死了，我还说不着急，为啥呢？ 因为一怀上，体重少则增加15-20斤，多的增加30斤以上，肚子里的宝宝要长大，要吃喝拉撒，这一切都对母体有巨大的压力。胎盘直接增加胰岛素抵抗（所以很多生完血糖就恢复了），血糖升高，肝脏压力增大，有些甚至出现肝功能异常，血压升高，妊高症的不少…..等等这些，都是母体为了宝宝而承受的压力。如果绷不住了，那就产生危险，可能医生就要考虑宝宝早点出来，而宝宝在肚子里多呆一天各项发育会更完善。更别提顺产需要耗费巨大体力，产后恢复和新生儿照顾需要巨大精力。所以，要想有平稳顺利的孕期，一切准备在孕前。

菲比一直的观点都是要以最健康的身体，最健康的生活状态，最愉快的心情来迎接最可爱的小天使。菲比我，在备孕期间，没有吃过一次外卖（外卖都是塑料制品包装），不吃比如香肠这些腌制食品，不吃装在塑料袋内的加工食物，24小时空气净化器等等，虽然我妈都觉得我过了，但这些毒素，能不摄入就不摄入，这是健康的事情，没有理由不做。

心情愉悦同样是健康身体的一部分，心情情绪是一个大方面，宝宝不想一到这个世界，就在一个精神绷紧的母体内，轻松愉悦更加适合宝宝快乐健康长大。

所以对于自然调整身体状态，无论是寻求医药帮助，甚至IVF，还是顺其自然，都是绝对必不可少的。一次成功，不折腾身体，非常重要！

在新的一年，选择健康的饮食方案，坚持运动，放松心情，祝愿各位姐妹汪汪年，旺旺旺，心想事成，万事如意。