秋季进补千万别忘了-维生素D

最近，好多好多姐妹问起我维生素D的事情，不知道该补充多少剂量。

今天，我们就来说说被提起最多的一种—维生素D。

现在防晒已经深入人心，夏天处处防晒。日照的减少，人体合成维生素D的机会也减少。

所以很多姐妹去查维生素D的水平，很多是在及格线徘徊，甚至是不及格的。

应该说在多囊姐妹中，维生素D缺乏是非常常见的。

为什么我们会关注维生素D呢？

维生素D 与PCOS和生育

维生素D 是一种脂溶性维生素。维生素D 可以促进钙的吸收，强健骨骼，以往都是作为钙促进剂，在补钙的同时补充。

但是维生素D 的作用远远不仅于此。

维生素D既是一种维生素也是一种荷尔蒙激素。维生素D的受体在身体中的每一个组织，每一个细胞中，被发现参与卵泡的发育与成熟。

“在一个小型的研究实验中，13名被确定缺乏维生素D的多囊女性，在给予充足的维生素D和钙的疗法下，在2个月内7名之前是不规律月经的内恢复正常月经周期，有2名甚至怀孕了。研究人员提出，钙的不平衡，可能要为多囊患者中卵泡不发育的情况负部分责任。” （菲比说，此前一个姐妹说她补钙让排卵更规律了，可能有这方面原因，样本数还比较小。）

维生素D的指标可能是胰岛素抵抗的一个独立指标。体重较重的多囊，维生素D 水平更有可能下降。有研究表明，维生素D水平降低和多囊姐妹的胰岛素抵抗有关。维生素D可能帮助改善胰岛素抵抗。这也是大部分多囊都有的症状。

补充维生素D和改善PCOS之间的机制目前还不清楚。最近的一份研究表明，维生素D3治疗PCOS改善了胰岛素抵抗，但是对雄激素没有明显改变。也有研究表明，维生素D会降低雄激素。维生素D3抑制了PCOS发病机制中的炎症反应。此外，由于对降低抗穆勒激素AMH水平有帮助，维生素D3在卵泡形成发挥了重要作用。

低维生素D水平与多囊使用克罗米芬后卵泡不发育或者受孕率低有关。

缺乏维生素D会导致精子活力下降，但机制不明。

低维生素D水平还与复发性流产有关。

在生殖领域，则有更多的研究。

例如，补充维生素D后，多囊的AMH水平显著下降。

还有很多对慢性病的影响，看到这里，是不是很着急该如何确定自己是否缺乏呢。

如何确定维生素D缺乏

好在，维生素D这个是可以检查的，去医院内分泌科，妇科，生殖科，说明要检查维生素D，医生是会开单子的，而且现在很多医院会主动查。

其实已经不少姐妹检查过了，确实发现大部分都在及格线周围徘徊，还有不少不及格的。

维生素D是维生素D2+D3，但主要能补充的就是维生素D3。

我们可以如何补充呢？

1. 每天15分钟没有任何保护的日照（抹了防晒霜就不管用了）

小两口携手户外活动。冬天的话，有太阳都可以。夏天，10点-16点还是在屋里呆着吧。

2. 吃富含维生素D的食物，比如芝麻芝麻酱，鱼虾贝，豆腐，绿叶蔬菜等等。注意！啃骨头喝骨头汤不怎么补钙哦。

3. 骨化三醇

有一些医院会开这个。

4. 补充维生素D膳食补充剂

可以选择膳食补充剂维生素D3。

如果缺乏比较多，可以先大剂量，比如5000IU，先补充上去，然后慢慢减剂量保持。

国外现在流行补充5000IU-10000IU。而且越来越注重，孕期也补充维生素D（孕期遵医嘱）。

菲比我最近没查维生素D水平，就随机补充，一般早餐、午餐时搭配油脂随餐补充维生素D，晚上补充怕影响睡眠。

维生素D的品牌没关系，不是高科技，价格也不贵，都可以，选择剂量相对小的可以灵活改变剂量。

剂量大也有风险，但是中毒剂量要很大很大，一般都没问题。

补充到什么水平？

维生素D是可以从出生补到老的维生素。

最近一些研究发现，大剂量长期补充维生素D在某些方面的有益作用不明显，不过更多是从钙吸收，骨质酥松角度。需要补钙可能还需要结合维生素K2等。

基于谨慎，对于我们多囊姐妹，我把之前推荐的血值水平保持在50-70ng/ml（124-175nmol/L）下调到保持在40-50ng/ml，至少30ng/ml以上。

有一个方案是针对缺乏的姐妹，每天补充4000-5000IU，等到40ng/ml后，每天补充2000IU左右保持。

小婴儿从出生开始补充400IU，1岁以后可以500-600IU。

建议大家下次抽血可以多查一个维生素D水平，缺多少补多少，精准补充。

产品

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每一粒2000IU维生素D3，一共120粒，缺乏期间补2粒，补上来了灵活减量。

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每一粒含有5000IU维生素D3,100微克维生素K2，210mg钙。侧重于补钙。

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我是菲比，一个多囊老阿姨，自怀2个宝宝。不断分享对多囊，对备孕有意义的文字。希望我的经历，增加你对抗多囊的信心。

个人微信号：pcossister

现代生活节奏加快，白天忙于工作，晚上就想放松一下。大家都离不开手机电视，睡前抓紧时间刷刷抖音，微博，看个剧不知不觉就到晚上11点，突然发现一个感兴趣的话题，一下子就12点，凌晨1点2点都是常有的事情。有时候问起姐妹们几点睡觉，都说12点，已经算同龄人中早的了。

很多姐妹会在晚上10点后找我，甚至凌晨1,2点的。菲比我都会说一句太晚了，早点休息，晚睡对我们不好。

睡眠与我们的身体

1.  睡眠过少，引起糖耐量受损

每天不超过6小时的睡眠，引起葡萄糖耐量受损风险更高。很多姐妹空腹血糖在5.3mmol/L及以上的，就需要注意了，糖代谢异常风险会比较大。

2. 晚睡会造成皮质醇升高

皮质醇是一种应对压力的激素。通常在晚上（午夜），皮质醇下降到最低点，但在长期睡眠不足晚睡的情况下，晚上皮质醇水平的升高，可能会促进胰岛素抵抗的发展，这会加重PCOS 雄激素升高。同时，它会对细胞利用性激素，以及甲状腺都有影响。

3. 不利于缓解压力

当睡了没几个几小时后，又要起床学习或者工作，缺乏睡眠影响精神状态，又要面对新的任务，很容易产生厌恶心态，产生压力。压力直接刺激肾上腺分泌雄激素。

4. 睡眠不足影响身体免疫系统

菲比我有些时候身体不舒服，好好睡一觉就好了不少。有些姐妹经常感冒，不吃药，保证好的睡眠，多多休息休息。有时候睡不好，特别容易生病，各种炎症纷纷出现，这就是和免疫系统有关。

这段时间，总是玩手机到1点，直接爆发急性湿疹和感冒，双重叠加，我这几天都难受死了。

5. 影响减重

会越发难控制欲望，对减重是一个挑战。睡得晚起得吃，错过了早餐，增加了夜宵。

所以睡不好，直接加重我们的雄激素，代谢以及身体状况。很多姐妹几天睡不好，痘痘，脱发都来了，也就是这个道理。

保障我们的好睡眠

我们要好好睡觉，研究显示（样本数8万8千多人）：晚上十点（22点）到十一点（23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。 

通过对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。

近期，《JAMA内科学》发表了一项临床研究结果，睡眠时间延长能够有效减少能量摄入，参与者的睡眠时间每天只增加了1.2小时，摄入卡路里就减少了270kcal，并在2周的干预期间瘦了几乎1斤！

Nature子刊：睡眠少于7小时，心脏风险激增，超8小时死亡风险增加。

但这段时间我是7小时睡眠的，感觉状态很不好，我还是得9小时左右睡眠才行。

所以菲比建议：

1. 10点上床，11点前要入睡；

2. 至少保证7-9小时睡眠；

3. 早点起床，这样晚上就会早一些想睡觉；

4. 固定的睡觉起床时间；

5. 固定一个睡觉流程，比如泡脚，关手机（手机蓝光影响褪黑素分泌），做冥想等等。让身体做好睡眠准备。

6. 敷一个睡眠面膜，美美哒；

7. 泡个澡，香香哒；晚上洗头，好像不容易睡着。

8. 睡前如果饿了，可以稍稍吃点，要不然晚上饿醒也不行；

9. 睡前不要做头脑风暴了，大脑活跃更难入睡（菲比我经常这样睡不着）

10. 真的睡不着，菲比我自己会吃上镁（500mg）或者褪黑素（2-3mg），镁起效会慢一些，褪黑素大概半小时起效。褪黑素，不仅仅和睡眠有关，更与PCOS生育有关

之前菲比我频繁出血，发现疯狂睡觉，会帮助停血，你们可以试试看。

从平时我的观察来看，晚睡的姐妹真的太多了。所以我呼吁大家：从今天开始，早睡早起。

祝愿每个姐妹都有一觉到天亮的优质睡眠，不要多想，美美睡一觉，多囊就又好了一点，是不是很棒呀~

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佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS

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很多姐妹都认为作为多囊，卵子质量就一定不好。由于雄激素和胰岛素的高水平，月经不规律，卵泡发育缓慢，似乎卵子质量不是那么乐观。但多囊卵巢综合征对卵子质量的影响程度是有争议的，有些研究报告给到了相反的结果。

在21年的一篇研究中，对比了45名多囊姐妹和90名非多囊的取卵结果，虽然取卵数量远高于非多囊，但胚胎质量是差不多的。

Evaluation of oocyte quality in Polycystic ovary syndrome patients undergoing ART cycles

同样是21年的研究发现，单独胰岛素抵抗，就能让卵子成熟度，胚胎质量下降。而我们知道，多囊姐妹中胰岛素抵抗的比例很高。

Insulin Resistance Adversely Affect IVF Outcomes in Lean Women
Without PCOS

多囊确实可能会给怀孕带来困难，备孕可能需要更长的时间。但是，我们需要把卵泡发育和卵子质量分开，不是说排卵推迟，质量就差。可能在个体之间，还是有巨大差异。菲比自己的周期很长，排卵很晚，但感觉质量还不错。

而影响卵子质量的另一个关键因素，是年龄。到了一定年纪，卵子质量会迅速下降。

无论如何，卵子质量都是备孕基础，下次我们再来说说如何改善卵子质量。

很抱歉，请在手机微信登录投票你觉得自己的卵子质量怎么样？ 单选好一般需要加强

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双十一活动不错过，菲比家（10年老店）一直致力于提供一站式多囊补充剂，量身满足不同需求。

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就如上文一样，各种补充剂令人眼花缭乱。如果想作为辅助尝试，双十一活动是入手机会。

菲比的补充剂小店也参与淘宝200-30活动，作为国内最早使用和引入肌醇的我，希望可以和你一起携手对抗多囊。

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可以找到我哦

好多姐妹好久好久没来月经了，很着急。犹豫该不该吃激素，犹豫还是不是要继续等下去。

今天我们就来聊聊遇到这样的情况该怎么办，都是菲比自己的经验分享。各位姐妹按照自己实际情况，做出调整哦~

闭经

如果3个月以上没有自发来姨妈，菲比认为可以看作一定程度的闭经。但不是说超过3个月不来姨妈，就是很严重，菲比之前经常这样，一样恢复卵泡发育了。

但是，需要说明的一点是内膜，当姐妹们看到b超单上有内膜不均匀几个字，或者内膜异常增厚，那么请尽快脱内膜或者根据医生要求进行进一步检查。保护内膜，我们需要有这个意识。子宫内膜癌，本不想说的，但是要有这个弦在脑中，不过度害怕，但请一定一定有保护意识。

自然周期

很多姐妹头疼的就是几个月没有来月经，然后身体出现了一系列不令人愉快的变化，比如感觉自己肚子胀，感觉身体浮肿，脱发，甚至感觉自己需要排毒一下，特别焦虑。其实，真正造成你这些感受的，并不是因为不来月经，而是因为身体内部激素不平衡。

有些姐妹呢，只要相差一天都紧张的不行，要吃黄体酮催经（常见于习惯用激素保持周期的多囊姐妹）只要你明白，保护内膜这件事，就不会太紧张。

这种焦虑和忧虑是需要解决的，而不是拖着。长此以往，对于心理压力的影响更进一步影响内分泌。

如果有3个月没有来月经，我建议进行以下步骤：

1. 任何行动之前，首先排除怀孕原因，测一下早孕试纸。

2. 明天早上测一下基础体温，排除已经排卵进入黄体期，如果已经在黄体期，体温是处于高温期，那么即可坐等姨妈。

比如菲比这个周期就是总共105天！！！但我坚持到了排卵，哪怕即将3个月没来月经，我也不担心，因为我知道排卵后坐等就行。

3. 如果没有在高温期，那么说明，还没有排卵呢，至少在半个月内还不可能自己来正常排卵姨妈。你就要考虑下，你的心理上能不能承受了。

4. 3个月没有出血，如果来一次姨妈，你心里会好受很多，那么可以考虑黄体酮做一个人工撤退性出血，保护一下内膜。但需要注意的是，用黄体酮或者地屈孕酮片做一个撤退性出血，脱内膜，可以顺便稍稍压一下促黄激素。对出血完后的卵泡发育，是有一点点帮助，但自己还是需要继续努力排卵！

5. 如果同时考虑压制激素，或者进入促排周期，可以考虑用达英来做人工周期。不过达英一般也需要出血第五天开始吃，也就是可能需要黄体酮先撤退性出血，具体根据医生要求。

黄体酮/孕酮片用于结束一个周期的激素用药，做撤退性出血来一个人工月经。

但可能会出现服用完黄体酮不来姨妈的情况（少数），原因有多种，可以参考文章：吃了黄体酮也不来月经，我这是病入膏肓了吗？

如果不愿意使用激素呢？

当然可以！

使用激素是快速结束这个周期的办法，我们永远的目标都是能自发来正常排卵月经。那么在关注监控内膜情况子宫情况的同时，可以继续努力自然排卵来姨妈。恢复自然排卵需要自己的努力和时间，也急不来。所以选择这条路，需要有强大的心理基础。

无论哪种选择，我们都在努力，姐妹们加油~

西医促排卵是一种最快出泡泡的办法。所以大家都对促排都抱有很大的期望，特别是付出人力财力身体的情况下，希望得到最好结果。可是，在现实生活中，常常碰到打了很多尿促针，泡泡还是无法顺利长成优势卵泡的情况。不仅是财力上损失，更是精神上的折磨。

但是，菲比我发现并没有官方的指导说，如何避免这样的情况产生。我通过自己的亲身经历和姐妹们的例子，总结了几点常见的原因。请注意，这些原因是没有经过大样本数据统计，是我本人的经验总结，仅供参考哦~

体重影响

体重相对来说比较高的话，对药物的敏感性要下降，反应下降。在用药剂量上，需要重新评估。

胰岛素抵抗

在实际碰到的情况中，胰岛素抵抗影响很大，不把胰岛素抵抗问题控制好，会非常影响长卵泡以及卵子质量，甚至长大的卵泡萎缩。

过早或过多补充雌激素，或者本身雌激素水平高

经常会看到B超内膜长得不错，或者已经出现了白带拉丝，但是却没有发育的优势卵泡。这时候，雌激素水平的上升，让内膜或者白带的反应快过卵泡，也可能造成卵泡发育障碍。

多次促排

一般来说，多次促排特别是中间没有休息的，对药物的反应也会下降。

药物选择

比如有些人对克罗米芬或者来曲挫不敏感，就需要打尿促。或者本身对药物敏感性不足，则需要在用药上进一步选择。

心理压力

无论何时，压力总是一个默默的幕后推手，影响着整件事。

那我们应该做出哪些准备，以面对更好的促排：

1. 体重要控制到BMI 22 及以下

不仅仅因为用药的剂量，还有孕期的安全，孕期一般正常要增重20-30斤，所以太高的基础体重怀孕，是对自己身体的不负责任，对肚里的胎儿不付责任。保持健康的BMI很重要。

2. 改善胰岛素抵抗

通过饮食习惯，运动，药物，膳食补充剂等，尽可能控制好胰岛素释放。这个过程，可能体重也会一起下降。

3. 首先关注卵泡大小

促排，卵泡优先于内膜，不要担忧内膜薄，因为促排药是克雌的，内膜和白带受到影响是正常的。

但此时，优先关注卵泡发育。医生通常会开补佳乐，大部分按照医生说的促排药第五天开始补充补佳乐是没问题的。但是小部分人，特别之前有没有促出来泡泡的经历的，关注一下补佳乐，豆浆等类似雌激素补充的时机。

4. 促排时期心理建设

促排期间，你就记着，这个阶段可努力的东西很少了，顺其自然。努力的时候是之前做准备的时候，现在就是等待结果。放轻松（天天跑医院哪能轻松），但宝宝是喜欢到一个放松的环境。

在真正促排的时候，激素六项是否恢复到正常，特别是有些姐妹怎么压促黄都到不了正常值，这个因素可能没有想象的那么关键。因为有很多例子是促黄没到正常值，直接开促，直接怀孕（当然能降下来更好）

很多姐妹担心促排质量不好。其实能够成为优势卵泡的，一般来说是同一时期那么多卵泡中竞争出来最强的那颗或几颗卵子。好的卵子和精子，配合硬件（输卵管，子宫环境），一起成为成功的关键。

还有哪些因素也会影响出优势卵泡呢，期待大家补充哦。

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佛系淘宝小店：好YUN到 菲比的PCOS

答案：不一定

排卵期出现分泌拉丝主要是因为体内的激素水平发生了变化，雌激素到达高峰，使宫颈的黏液变得稀薄，导致白带出现拉丝现象。这种变化有利于小蝌蚪快速通过，是人体为了繁育下一代做出的变化

通常来说，排卵期中的分泌物会有这几个特点：

1. 1.    像蛋清一样透明，质地也非常类似
2. 2.    两指尖可拉丝4-15cm

这是我之前分享的一个图

?向右滑动看拉丝

Slide for more photos

• 如果是短短的3-4cm拉丝，或者说并没有那么透明的拉丝，可并不一定是要排卵哦！
  
• 部分女性即使有蛋清样白带，也不能说明卵子肯定能够排出，因为部分女性可能会发生LUFS（未破裂卵泡黄素化综合征），即卵泡能发育，但不能破掉。
  
• 拉丝还受药物等影响，如果有补充雌激素相关的药物，也可能出现拉丝但是没有排卵。
  

但是我们需要知道，排卵期拉丝长度、持续天数都因人而异，没有固定的标准。甚至这一次的排卵和下一次的排卵拉丝都会不同。

所以当你怀疑自己是不是要排卵的时候，菲比我强烈建议你拿起排卵试纸测一测，持续几天监测一下基础体温。同时，排卵期还可能伴随其他症状，如乳房胀痛、小腹坠胀等。

咱们不能能单纯依靠排卵期拉丝来判断是否处于排卵期，但它是一个很好的观察指标。

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我们女生，一生要经历多次大的激素变化，初潮、受孕、哺乳、更年期、绝经后。更不用说，我们的排卵前后激素都不同，每时每刻我们的身体激素都在波动。

所以也就衍生出很多和激素有关的问题，包括我们的PCOS多囊卵巢综合征。对于激素的波动，我们有很多的帮手，肌醇就是其中一种具有代表性的营养素。今天，和菲比一起，重新回顾一下它是如何帮助我们的。

什么是肌醇？

讨论肌醇的热度一直不减。首先，让我们了解一下肌醇是什么以及它来自哪里。

肌醇是一种生物活性分子，存在于人体（以及植物和动物）几乎每个细胞的壁中。它自然存在于许多我们平时吃的食物中，如水果、豆类、蔬菜、坚果、荞麦、豆类。肌醇过去被称为维生素B8，但由于人们发现我们的身体可以内源性产生它（我们可以通过肠道细菌从葡萄糖中产生肌醇），它不能再被称为一种维生素，所以现在它被称为肌醇。

1.  支持健康的血糖和胰岛素水平
   
2. 
   
3. 肌醇有9种形式，其中肌肉肌醇（Myo）和手性肌醇（DCI）有特殊的胰岛素敏化功能，是胰岛素受体的重要“第二信使”。仅仅因为我们的身体能够制造它，而且它大多数食物中都存在，并不意味着一定能够满足身体的需要。这些肌醇在胰岛素信号传导过程中起着关键作用，缺乏肌醇可能是胰岛素抵抗发生的一个重要因素。
4. 
   

充足的肌醇水平可以通过提高胰岛素敏感性来帮助我们平衡血糖和胰岛素。肌醇具有帮助细胞更容易识别胰岛素的奇妙能力，从而支持身体将葡萄糖从血液中提取出来并进入细胞。

就如您知道的，胰岛素抵抗触发雄激素升高，间接刺激促黄激素升高。

而胰岛素抵抗和高雄激素是在多囊中很普遍的症状，与排卵障碍，痘痘，掉发等息息相关。

而胰岛素问题改善，很多姐妹的多囊症状也会随之改善，增加卵泡发育和排卵的几率。

1.   支持健康生育
   

如果你在生育问题上挣扎，而你的医生告诉你，这可能与超重/肥胖、代谢综合征、糖尿病或多囊卵巢综合征有关，那么每天摄入大量的肌醇可能会支持你的生育能力，提高怀孕的机会。事实上，体内肌醇含量不足与多囊卵巢综合征、不孕不育和代谢综合征等问题有关。不过这并不是说低肌醇水平会导致这些疾病，但它在代谢和激素健康中发挥着重要作用。

还有研究发现，PCOS女性在接受试管IVF时的情况，肌醇联合治疗能够改善PCOS女性试管的卵母细胞和胚胎的质量，以及怀孕率。

1. 支持心血管健康
   

众所周知，血糖控制和心血管健康是好朋友，因此摄入大量的肌醇是支持心脏和血管健康的好方法。此外，研究表明，肌醇有助于控制多囊卵巢综合征女性的血脂水平。血脂水平控制不当会导致长期的心血管疾病，脂肪肝等问题。

所以，看起来肌醇很适合我们。我们可以从食物中获取，富含肌醇的食物包括豆类、柑橘、糙米和麦麸等等。

市面上也有很多肌醇品牌和类型，是不是都看晕了？其实不同阶段，不同症状和目标，确实影响我们选择哪一种。

可以咨询医生（越来越多医生知道肌醇）、营养师等等，得到他们的指导。当然也可以加上菲比微信来聊一聊，毕竟我是每天接触肌醇。

下一次，我们来聊一聊你想知道的肌醇问题。

一年中我最喜欢的季节—秋天。恨不得每个周末都在户外玩儿，所以周末我微信回复很慢，着急找我的可以上淘宝找我（我的小店名称：好YUN到 菲比的PCOS）

姐妹们，也多去户外走走，换换心情吧~

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排卵姨妈和不排卵姨妈有什么不同？

排卵后来的姨妈和不排卵来的姨妈有什么不同？

我这次月经到底是不规则出血，还是正式月经？

相信有这些问题的姐妹很多。

我们首先明确，什么是姨妈?

姨妈是一种子宫内膜脱落产生的出血。

分为有排卵姨妈(正常)和不排卵姨妈(不规则出血)。这次暂时不讨论黄体期出血。

这两者如何区分?

有排卵姨妈会经历14天左右的黄体期，黄体期会有高温，因为没有受精卵着床，而雌激素，孕激素双降，出现内膜脱落。

而无排卵出血，是不会经历高温期，主要因为雌激素的波动而造成内膜脱落。

• 从体温上可以辨别，无排卵出血没有高温期
• 如果抽血，排卵的姨妈期激素一般来说会正常。而非排卵的出血激素一般都会不正常，量会偏少(也有例外)。
• 无排卵出血大部分量少于正常月经（也有例外）
  

很多时候确实非常难区分，所以我们需要对自己的周期，一段时间的状态是要持续关注的。特别是对排卵的观察，尤为重要。

了解自己的低温区域和高温区域；

了解自己的排卵期特点；

了解自己的月经期情况。

哪怕遇到了不规则出血，通过对自己的了解，与自己和解，做到不焦虑，有头绪。

对于不规则出血，菲比写过很多文章了：

关于多囊不规则出血的背后分析

一周了，菲比的不规则出血怎么样了？