菲比的PCOS

周日4月4日那天，做了一次直播，大概30多人来参加。我其实还蛮喜欢直播的形式，之前一直在周日晚上安排直播。这是一种交流方式，就是大家都凑不到一块儿的时间。

这天，我们交流了在调理过程中的准备工作，因为在日常交流的过程中，发现很多姐妹对调理思路还不明确，或者在调理过程中遇到很大的阻碍。

其实在行动之前，我们得做出一步步的计划，从心理，知识，环境准备，制定自己的计划，这是很重要的一步！

心理

要知道说大了去，大概有20%的育龄女性有PCOS相关问题，没想到吧，真的蛮多的。可能很多月经35-40天的姐妹，一直很规律她们就不会想到自己和多囊有什么关系。其实严格来说，可能就是因为多囊问题，她们月经才偏长，但这部分人群肯定不会主动去确诊什么，症状也很轻微。

我们这个人群很大的。难道不是因为有很多人都有多毛问题，才有了脱发店，脱毛机? 同样，痘痘，脱发等等都是很多人都有。

所以，我们不要怕，也不要把自己看作异类。每个人都有自己的慢性困扰，没有人是完美的。

对我们来说，多囊是可以用生活方式调整去控制的，它不影响正常的生活，甚至可以不用依赖药物就去改善。这是很棒的，我们要看到希望，看到光明。

知识

对多囊的研究不需要多高深，只需要具备一点基础知识，就知道为什么要这样去做。

• 我们知道胰岛素，炎症食物影响雄激素，促黄激素，所以要调整饮食和运动。
• 我们知道睡眠不好，情绪不好会带来内分泌失调，所以要调整睡眠，放松心情。
• 
  

知道一些营养学的知识，分清碳水化合物，蛋白质，脂肪。了解升糖指数的意义，知道哪些是炎症食物。学习膳食金字塔。

基本的生理学知识：知道先有排卵，半个月黄体期后才有正常月经。黄体期体温升高。

知道这些，就足矣。

环境

家庭环境：得到家人的理解和支持。用自己了解的知识，来灌输给周围人，国内外多囊治疗指南，已经明确将生活方式改善作为治疗多囊的第一条，我们还有什么理由不去做？

食物环境：高糖食品、加工食物不出现，怎么来清理和筛选我们周围接触的到的食物，这是需要自己去做的。

工作、学习环境：毫无疑问，工作和学习会带来压力，那如何去缓解压力。如何和周围人解释自己的饮食习惯？好朋友拉着你去吃甜品，怎么办？其实无需多解释，说句自己血糖高，别人就都理解了。

环境的支持，特别重要，这是影响你是否能坚持下去的重要因素。

计划

• 食物计划：一周食物清单，以及采购。我的主食吃什么？
• 运动计划：做什么运动最开心，能坚持？循序渐进。
• 膳食补充剂计划：永远是一个补充，别喧宾夺主。
• 备孕计划：如果3个月没有排卵，该何去何从？你心里得有底线和计划。
• 医院计划：哪个医院方便，哪个医生好配合，有时只想做个B超，别上来就一大堆检查。
  

评估和反馈调整

这是生活方式评估表，在这篇文章可以看到。

小工具，帮你找到自己的敏感因素

通过对生活的记录，我们可以找到状态好的时候，状态异常的时候。用这个表格去做反思，能最快找到敏感点。

菲比推荐，以3个月为一个节点，评估进展。这个评估，并不是简单看看月经来了几次，而是从精神状态，痘痘，脱发情况，白带情况等等来整体评估，并反思哪里需要改进。

没有这个评估和反馈调整的过程，调理只能是站在原地！

例举菲比的一天

这个只是一个大纲，想知道菲比到底聊了一些什么，可以看直播回放。同时，你们别再错过下次直播了哦，计划好了之后会在公众号预告，期待你们的加入哦~

复制以下这段话，打开淘宝APP来看直播回放：

4.0£QuzjX11ptJ6£ https://m.tb.cn/h.4oUSsJ8?sm=3127e9  我分享给你一个淘宝主播页面，快来看看吧

月经不调而已，怎么就扯上糖尿病了？

早在多年前，就有多项研究发现，在多囊女性中，严重程度的不同和胰岛素抵抗的严重程度可能存在相关性。不能排卵的多囊姐妹于能排卵的多囊姐妹相比，会出现更加接近2型糖尿病的胰岛素抵抗特征，会与更高的心血管风险相关。而月经越不规则，则可预测多囊姐妹是否存在胰岛素抵抗以及胰岛素抵抗的程度。

这是在多囊人群中的一些研究，而在2020年12月的一项研究，跟踪调查了75546名女性，把范围扩大到29-46岁女性。

与周期非常规律的同龄女性相比，那些报告在14-17岁、18-22岁、29-46岁间月经周期不规则的女性，换2型糖尿病的风险分别增加了32%、41%和66%。

与周期长度在25-31天之间的女性相比，那些报告在18-22岁、29-46岁时经期长度为40天或更长的女性，发生2型糖尿病的风险分别增加37%和50%。

而超重，低质量饮食和低运动量的女性中表现更为明显。

这意味着，月经周期特征可能是患2型糖尿病长期风险的早期迹象。

所以，这就能解释了，有些姐妹AMH正常，却表现出多囊卵泡发育不良，月经不规则的症状，这背后就是有胰岛素抵抗的参与，不加以控制，对未来健康有很大影响。

对于月经不调的女性来说，生活方式干预将会降低月经周期紊乱女性患2型糖尿病的风险。
体重管理，改善饮食结构，增加体育锻炼等等。

假期来了，让身体和心情都放松放松。

愿我们用更健康的生活方式，善待自己，珍惜生命。

最近都写了一系列关于多囊饮食的文章，大家都急了，我们能吃啥呀！

这次我们就来聊聊零食吧。

一说到零食，我们脑海里浮现的是啥？薯片，饼干，小蛋糕……抱歉，这些都要说88了。

选择正确的零食，能帮助我们保持血糖胰岛素稳定，从而尽量保持激素的稳定，减少我们的饥饿感，我们的情绪也会很稳定。

原则

记住我们的原则，参考我这篇文章所介绍的

多囊的饮食和营养

超简单的菲比饮食法则，助你轻松改善多囊

我们希望零食升糖指数低一些，可以把碳水化合物，脂肪，蛋白质混合来吃，以减少升糖指数。

永远是要有准备的，而不是很饿了，很突然开始找什么东西能吃。要不然这时候，你的同事递过来一个水蜜桃，你就沦陷了。

当然水蜜桃也能吃，前提你已经熟练掌握了技巧，知道什么时候吃怎么吃。

菲比就列列可以吃的零食包括我自己一直吃的零食，给大家一些启发和参考。

坚果类

为什么可以选坚果？你想想它是不是可以榨油，所以脂肪为主，那么我们就是ok的。

首选原味，或者椒盐的口味，比如扁杏仁，核桃，瓜子。但是注意量哦，因为富含油脂，特别是体重较高的姐妹，12颗差不多了。

特别注意：类似板栗这种，升糖高，避开。

水果类

西红柿，黄瓜，蓝莓，牛油果，树莓，相对来说安全些。苹果这些因为品种不同，而且一只苹果分量就挺足的，还是需要留意。

黑巧克力

可以吃可可脂比例70%以上的无糖的，但我自己吃不来，苦的。参考我的这篇文章：多囊姐妹小零食——黑巧克力

卤味

卤蛋啦，卤肉啦，有些速食真空包装的。也可以自己做，更健康。

沙拉

嗯，来碗大蔬菜，也是可。

豆子

有段时间我喜欢吃炒黑豆，炸黄豆，豆浆，这些都是富含植物蛋白，所以可以喝。

同理，还有做成零食小袋的鹰嘴豆，也可。

就是有些豆子，比如蚕豆，淀粉含量高，那种怪味豆注意避坑。

泡椒

泡椒类的真空包装食物，是不太健康的。但是偶尔吃吃，换换口味，可以。泡椒鸡爪，笋，肉皮还都可。

魔芋制品

魔芋是一个很神奇的存在，我自己非常爱。魔芋面呀，魔芋蛋糕，魔芋果冻，甚至魔芋爽，都可嘻嘻嘻。

烤虾，肉松

这类自己做的会比较放心。

菲比我之前买了一个“炸鱼骨头”，调味很足，然后不知怎么的，血糖就起来了，这种就是不小心踩坑了。

生酮糕点

生酮点心很多是用杏仁粉做的，生酮因为要求极低碳水，所以对血糖的波动影响很小，这个角度对我们是安全的。不过会用到黄油，代糖什么的，还有一个巨大因素是因为用料原因，就“太贵了！”，所以偶尔吃吃吧。

茶

绿茶，红茶，最近喝白桃乌龙茶，这种一般都可。

奶茶

如果你非要来点奶茶，我不拦你。真的就不要添其他料了！下次文章，我会写写我踩的坑，什么无糖都是玄幻。
自己泡茶+杏仁奶，也可。

代糖饮品

不得不说，现在对血糖友好的饮品越来越多了。去超市，你会发现很多打着0糖0脂的饮料，气泡水，这种确实不太升血糖。可以偶尔喝点。

这些就是我经常会吃的小食，其实感觉选择挺多的。

大家还有什么好点子，一起来分享，让我们一起不断更新这张清单~

周末姐妹们都有出门玩吗？美丽的春天，心情都美美的。

因为最近都佩戴动态血糖仪，所以近期文章围绕这个的会多一些。

菲比我每天吃一些不同食物，每天都有新发现！这些数值给到了我一些新思路，希望也能给大家选择食物时一些新的启发。

食物	入口时间	入口血糖值	时间	高峰出现时间	血糖最高值	餐二血糖	备注
小馄饨+1个鸡蛋	9:01	4.7	09:51	50分钟	7.6	5.4
西梅4粒+鸡蛋1个+燕麦麸皮+椰子粉	9:00	4.4	09:39	39分钟	7.4	4.8
冰淇淋1个+小龙坎	16:37	4.8	17：29	52分钟	7.4	5.4	吃了很久，还走路
黑米鹰嘴豆	12:12	6.7	13:37	85分钟	6.1	4.8	早上零食吃了板栗
板栗	11:00	3.8	11:39	39分钟	8.8	因为早上喝无糖椰子粉好饿，吃了板栗，根本不甜的15颗板栗！
无糖南国椰子粉	9:48	4.9	10:09	21分钟	6.3	11点就快低血糖，饿死了，就吃了板栗
冷的米粉，无汤	21:06	5.3	21:44	38分钟	7.0	6.0	比热汤米粉好太多了，而且直接睡觉的

菲比发现的一些有趣事情

1. 升糖快的食物，血糖高峰一般发生在30-50分钟。

2. 升糖高也快的食物，上升很快很高，下降也快，所以如果只看餐二血糖，会忽视。

3. 升糖快的食物，即便只吃一点，也能反映在血糖中，比如小馄饨，而且太容易饿了！！！

对比黑米鹰嘴豆+菜肉，我吃得很饱很满足，也升不了多少。

4. 板栗真的真的升糖很高，以为是坚果安全，其实是个坑。

5. 热的米线比冷的升糖高多了，之前那个9.7就是热米线创造的，而冷米线无汤才7.0；同理，如果食物放冷了，升糖应该也会下降。

6. 南国的无糖椰子粉，比我想象的升糖高。对比同样量的牛奶，其实牛奶基本不升糖。

7. 黑米鹰嘴豆的组合，是我吃下来最满意的组合。鹰嘴豆真的大爱，粉粉的，却很友好！

8. 吃了就走路等等，会对控制血糖高峰很有帮助。如果不小心吃了高升糖，强烈建议动起来！

血糖的背后，是和胰岛素紧密相关，胰岛素又和多囊的内分泌平衡相关。这就是我们关注它的原因。

对了，自从上一篇我提到热米线，我之后没有再吃了，背上的痘痘都好起来啦！反应真的很快。最近都没喝奶茶的欲望，为了数据，我要不要试试呢？

更多食物数据，下次继续~

当你听到炎症的时候，估计想到的是割伤、感染、发炎等等。其实炎症分为急性炎症和慢性炎症，而慢性炎症就与很多心血管疾病，糖尿病，自身免疫疾病等等相关，是全球研究热点。

其中慢性炎症也是多囊卵巢综合征（PCOS）的核心之一！

炎症概念在国内还是很新，菲比也是花了一些时间才初步理解一点点。还好菲比一直倡导的饮食法则，其实也是降低慢性炎症的，同时又改善胰岛素问题，真的一举两得。

什么是炎症？

炎症是多囊的一个特点。炎症在受伤或者细菌感染时是一种身体保护机制，但是长期慢性炎症，是我们不想要的，它会损伤性激素受体，抑制排卵。同时刺激肾上腺释放更多的DHEA，雄烯二酮，进一步抑制排卵。影响卵子质量，甚至引起抑郁和焦虑。

如何知道自己有慢性炎症？

指示和特征：

1. 无法解释的疲劳感

2. 头疼

3. 关节痛

4. 皮肤问题（比如湿疹，牛皮癣）

检查血指标，可以用Hs-CRP 超敏C-反应蛋白（有感冒或者其他感染时，这个会高，就不准了）。多囊很多人会偏高，不过因为这个会与当时身体状况相关，所以根据实际情况分析。

哪些因素会引起炎症型多囊？

1. 环境毒素

塑料，农药，水银等等。这些物质会干扰内分泌，比如BPA。

2. 抽烟

3. 炎症食物，饮食习惯

比如小麦，牛奶制品，精制糖

4. 肠道细菌异常

5. 外界环境压力作息

我们该怎么做来改善炎症型多囊？

好消息是，通过一些改变我们能降低炎症反应。

首先是我们的饮食法则，无论胖多囊瘦多囊都能受益。

• 尽量选择天然健康食物，避免加工食物。
  
• 避免牛奶制品，精制糖等。
  
• 避免麸质

麸质，以前国内都从来没有提过这个概念，麸质存在于小麦、大黑麦等中。近年来，越来越多国人被发现对麸质敏感，这会刺激肠道炎症。所以面食中，会含有麸质。

• 减少压力
  

身体和情绪上的压力都会使你的身体产生更多的皮质醇，长期的压力改变了皮质醇调节炎症反应的有效性。可以通过练习冥想和瑜伽、锻炼身体和户外活动来减少压力。

• 合理的运动
  

研究表明，运动有助于减少全身炎症。但强度过大，会起反作用。

• 避免环境毒素

这又是一个大话题，因为环境毒素来源复杂。首先，就是要注意蔬菜水果中的农药。然后BPA要注意（所以我觉得外卖塑料盒是一个很大的隐患)。还有水银，水银是可以富集在体内的，比如一些大型食肉鱼类，就少吃吃，它们身体会有水银积累。

• 避免自己不耐受的食物

•  戒烟

• 补充相关膳食补充剂

比如Omega3特别是其中的EPA，NAC，白藜芦醇，，锌，维生素D，益生菌等。

很多姐妹说，哇，饮食法则那么复杂，好烦啊。是啊，可是我们的食物造就了我们自己的身体。在往脸上涂几千块钱护肤品，忙于选购漂亮裙子，包包的时候，请想想自己的饮食，我们真的足够重视了吗，给饮食分了多少时间呢？各种快餐，外卖，就想着快快快就行，好像食物很耽误时间。可是，我觉得恰恰相反，这是我们需要花时间好好准备的事情。说白了，跟命有关。

所以，饮食是NO.1重要的，我们真的给与健康足够重视了吗？

感兴趣的姐妹，可以进一步去挖掘更多原因及解决办法。

越来越多的姐妹在备孕中，本文不是来惊吓的，而是让妹妹们理性面对，知道孕期可能面临的情况，从而在孕前做出有针对性的最佳调整。

我一直坚信，健康妈妈健康宝宝，所有的努力在孕前。等到怀上，能努力控制的事情是有限的，有时候会有很强的无力感。

今天我们就来看看，到底咱们面对什么！

孕早期流产风险

所有的妊娠都有早期流产的潜在风险，这是指在妊娠前三个月丢失胎儿，常见风险包括胎儿染色体异常、高龄产妇等。但是多囊卵巢综合征的女性比其他女性人群的风险更高。

据统计，早期流产比例大概占总妊娠数量的10-15%，而这一比例在多囊卵巢综合征妊娠中可能增加到30%甚至以上。这与雄激素水平升高、胰岛素抵抗、子宫内膜功能障碍和脂肪率升高，高体重等相关。

妊娠期糖尿病风险

妊娠期糖尿病是一种只针对孕妇的疾病，在怀孕期间开始，生产后结束。当没有糖尿病的妇女在怀孕期间血糖水平升高时，就会发生妊娠期糖尿病。妊娠期糖尿病的常见危险因素包括体重指数升高、2型糖尿病家族史、多囊卵巢综合征等。

也有人生产后，还是不能恢复正常血糖，发展为长期2型糖尿病。而患过妊娠期糖尿病的女性，之后发展为糖尿病的风险是普通女性的20倍！

妊娠期糖尿病发生率可能高达10%以上。患有多囊卵巢综合征的女性由于先前存在的胰岛素抵抗，所以风险更高。

妊娠期糖尿病可引起母亲和胎儿的危险因素，包括巨大儿（由于子宫内过量的糖暴露导致的生长增加而导致的出生体重增加）、早产、呼吸困难、产后低血糖、死产风险增加以及日后发生II型糖尿病的可能性更高。

有些宝宝出生就扎手指，也好心疼。

妊高症和先兆子痫风险

妊娠期糖尿病会导致妊娠期高血压风险升高，简称妊高症。

先兆子痫是妊娠合并自发性血压升高的并发症。

患有多囊卵巢综合征的妇女在怀孕期间发生先兆子痫的风险较高，先兆子痫的发生会增加母亲和孩子的风险。

他们对胎儿的风险包括胎儿生长受限等。而对母亲，可导致母亲发生慢性高血压，脑血管出血等。

早产

37孕周之前生产是早产。

早产的危险因素包括多胎（双胞胎、三胞胎）、早产史、试管婴儿、吸烟或使用违禁药物、婴儿周围羊膜囊感染、怀孕期间体重不足或超重、母亲压力增加，以及慢性健康状况，如高血压、糖尿病或多囊卵巢综合征。

多囊姐妹促排卵治疗，就可能出现双胎甚至三胎妊娠。

多囊卵巢综合征早产的常见原因包括胎膜早破（羊膜囊在适当的分娩时间之前破裂）、不明原因的自发性早产、高血压先兆子痫和妊娠糖尿病。

多位姐妹提出，要注意宫颈问题！

基于以上的一些风险，母婴平安是最最最最重要的。所以，必要时会进行剖宫产，提前将宝宝拿出来。

但大家注意，我这里提到的都是相对风险，并不意味着绝对会发生！

只是相较于其他女性，我们在这些方面需更加注意，也不代表其他女性就不会发生这些问题哦。

针对这些风险点，你会发现有些方面在孕前是可以有所准备。比如体重管理，雄激素水平，血压水平，减轻胰岛素抵抗，不吸烟少用药等等。

健康妈妈，健康宝宝。

在春天这个播种的季节，愿所有姐妹们，顺顺利利受孕，顺顺利利足月顺产！

PS：菲比的2个小家伙都是在春天受孕的哦！

孕期饮食在下一篇

一直没有排卵会怎么样？

会经历多囊的可怕闭环，参考我之前文章。如果打破这个多囊PCOS闭环？

没有了排卵，就不会产生孕酮，没有了孕酮就不能和雌激素拮抗，产生了雌激素优势或者雌激素主导，从而发生了一些雌激素高的症状。

孕酮很重要，因为它会减慢GnRH和LH脉冲，通俗点说就是可以压点促黄激素LH。随着GnRH/LH脉冲的正常化，雄激素过量和高胰岛素血症得以恢复。从而，排卵恢复的可能又近了一步。

又有一种新办法，来打破这个闭环，叫做黄体酮周期疗法。可用于多囊卵巢综合降低雄激素，并恢复雌激素-孕酮平衡。

治疗方式

来自Dr.Jerilynn C. Prior的治疗方式。

姨妈第一天叫做D1，然后从D14天开始，连续2周使用天然黄体酮。并结合饮食和运动计划给予至少6个月的治疗。

如果症状开始消退，建议通过减少一半的剂量来减轻黄体酮的影响，目的是让你的身体恢复到自己的“荷尔蒙节律”。

优势

• 降雄激素
• 降促黄激素
• 减少子宫内膜癌风险
• 改善睡眠
• 支持受孕
• 还有其他等等
  

好处真的蛮多的。

唯一的顾虑，就是要使用激素，所以在选择的过程中，要挑选天然黄体酮，才更加安全。

菲比的使用感受

正巧，这又是一个菲比我尝试过的治疗方式，之前还真的什么都试过了。

菲比选择的是外用的黄体酮乳霜，因为这个不用经过内脏代谢，长期使用会感觉更加安全。在周期14天开始使用2周，涂在大腿内侧，根据说明使用。用有泵嘴的比较好控制量，罐装的不好控制。

结果是啥，停了之后，来了好少的“月经”。因为我肯定没有排卵，所以来的自然也是奇奇怪怪的褐色少量出血。

然后，我就嫌麻烦，看不到进展没有继续了。因为出的血还是这样的颜色。

然后我妈妈更年期，也是缺乏孕酮，我也给她使用了，还是不能很好坚持。保胎据说也能用，但个人认为剂量控制太难了，还是遵医嘱。

这个疗法，我自己的感受就是需要时间，适合暂时不着急，慢慢调理，激素水平比较高的姐妹。

也适合不来月经就心慌的姐妹。

它比吃避孕药会更加温和，一到固定时间，就开始进入“人工黄体期”。

我知道，确实有少数姐妹根据医生开药，在进行这种方式的。经历过的姐妹，可以分享一下哦。

– End –

菲比我其实是一个挺懒的人，6年前误打误撞，选择了黑米作为主食，开启了自己一路排卵的“开挂”人生。我奉黑米为我的大恩人，帮助我解决了生育问题，还帮助家人改善血糖问题，看看我之前的文章，就知道我有多爱它。

菲比调理多囊的基础——如何做黑米？

至此，我以黑米为主食已经经历了整整6个年头，精神状态更好了，吃黑米的一天，只要前一晚是睡好的，我白天是不需要午睡，精神饱满，再也不便秘了。而我的懒，让我几乎没有开发其他的主食，因为我觉得我能接受每天吃它。

但事实上，不是每个姐妹都接受黑米饭。所以，不断有姐妹问我，还能吃什么做主食呀。会发来图片问我，这个可以吗？

可是，没有尝试就没有发言权，我没有吃过，不能保证我自己吃了那些比如全面面包什么的还能保持排卵。其次，之前吃白米饭为主食的时候，大家也没想着要换掉它，为什么轮到黑米了总想换呢？主食而已，我对其口感还真的没有特别高的要求。

不过这仅仅是我的想法而已，连我可爱的爹爹都接受不了天天黑米，老是嚷嚷着白米饭好吃呀。

所以，这不最近又开始给他测试上了各种不同的食物，很多标榜自己健康的食物，看起来对血糖影响非常大。

这是已经尝试过的一些食物，比如大家比较多关注的，荞麦面，燕麦麸，红薯，全麦棒等等，可能和你想象的非常不同。。

总结之后，我会和大家探讨。

那我们选择主食的原则是什么呢？

首先，科学家们发现，日常饮食中碳水化合物占比达到50%的人们具有长寿的倾向，而碳水化合物在饮食中占比多于70%或少于40%的人死亡机率更高。

也就是说，碳水过多过少都会影响死亡率。

碳水化合物一般就是主食和水果等。

第二，多囊姐妹需要控制胰岛素分泌量。而过快过高升血糖势必会带来大量胰岛素压制，所以我们希望这个食物引起血糖的波动较小。所以，目标就锁定为升糖指数相对较低的食物。

所以，我爸这个血糖波动异常明显的家伙，成了一个最佳实验对象，一颗小葡萄都能在他身上产生巨变，可以直观反映升糖情况。

第三，根据中国的膳食指南，推荐全谷物。《中国居民膳食指南2016》对全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

所以，并没有推荐精米白面哦。

最终，最最重要的是！你吃这种主食，是会排卵的！

排卵是衡量身体平衡的一个很关键指标，能够规律排卵，说明这段时间状态相对更好。

所以，根据这4点，我锁定了黑米饭，作为我的主食。我喜欢吃，我的身体反馈也好。

我的选择不代表你的选择

但我的选择，不代表是你的最佳选择。有些姐妹的肠胃，感觉吃了黑米胃不舒服；有些姐妹，没有条件时间去做黑米；有些姐妹吃黑米，没法自发排卵；有些姐妹喜欢经常换换口味；甚至有吃白米饭才能排卵的。

那么就需要也按照这几点去选择，全谷物，豆类，薯类一般都比精米白面要好。所以你可以按照自己实际情况去调整。衡量的金标准就是—你吃了可以排卵！！！

我不会要求每个人都跟我一样吃黑米，但是黑米是一个很好的开始。每个人对碳水化物的需求不同，就如每个人对自身体重的需求是不同的一样。

选对主食，是调理路上的重要一环。

最了解你的，一定是你自己。细心观察白带情况，精神状态，你能找到最适合自己的方式！

留言告诉我们你选择的主食，和原因吧，让我们来借鉴借鉴吧。

对于还想测试什么主食，也可以留言让我参考参考。

菲比我，从15年开始，就不断经历怀孕哺乳，再怀孕哺乳。至今经历了9*2=18个月的妊娠期，19.5+15.5=36个月的哺乳期。也就是说，在这6年的72个月里，我有54个月处于怀孕和哺乳期，真正身体属于自己的时间只有18个月的备孕准备期。

天哪，不算不知道，一算吓一跳，有整整3年都在喂奶，不分日夜。似乎喂奶这件事，已经是我的日程生活一部分，现在的我还在继续中。

很多姐妹，差不多到了宝宝1岁之后，就开始重新担心起自己的月经情况了。有些姐妹很早断奶了，而有些比如我这样一直没月经，持续喂到2岁多的也有。

今天，我来说说产后多囊姐妹哺乳期我看到的一些情况。

众所周知，母乳喂养会影响到月经周期。但有些姐妹会出现不规则的月经甚至不规则出血，而有些比如我直接就不会来月经。这其中，就有泌乳素在起作用。头几个月宝宝需要的母乳量多，泌乳素相对高，而当添加辅食之后，需求减少，身体也会相应减少泌乳素的分泌。这时候，排卵就可能出现，月经就可能出现。

分娩后的出血

孩子出生后，马上就会开始出血，这就是恶露。一些点滴的出血和黄色白带可能持续6个星期之久。所以有些姐妹看似恶露很快干净，然后又点滴出血，就很担心。如果是生产完不久，就需要考虑是否是恶露还没完全干净。

比如菲比我，头胎产后还在持续喝益母草等等抗凝血的，导致恶露反复不净。这样的因素也要排除掉。

第一次月经

第一次月经到底出现在什么时候呢？

菲比记得我老大的第一次月经出现在宝宝19个月的时候，然后又过了半个月我就断奶了。我明显感觉到白带一天天多起来，那时候我已经不喂夜奶，奶量下降，泌乳素下降，卵泡开始发育，最终在宝宝18.5个月的时候排卵。突发：菲比产后第一次来大姨妈

老二这次，现在15.5个月，还在夜奶，至今还没排卵的症状。

一般来说，一旦不母乳了，月经在3个月内恢复。但每个人不同，所以时间范围还是因人而异。

有些因素可能会让月经早一点恢复：

1. 不进行母乳喂养
2. 母乳喂养但是不够频繁
3. 用奶瓶喂养
4. 宝宝睡整觉
5. 宝宝开始吃固体食物
6. 开始断奶

大家比较困扰的是在哺乳期月经不规则是不是我的多囊搞鬼。

但恢复正常生理周期是没有具体的时间表，每个妈妈都是不同的。所以，哺乳期的不规则，很难说是因为泌乳素原因，还是多囊的雄激素，促黄激素的原因。

哺乳期的月经不规则，特别是淋漓不尽，不规则出血是让人最最头疼的一件事。我就碰到因为淋漓不尽，而断奶的姐妹，真的太无奈。因为哺乳期是不能用药的，像平时可以用来止血的黄体酮，避孕药都是不能用的。

对于这样的淋漓不尽，菲比的建议还是，尽量选择升糖低的食物，充足的休息。可惜，连休息这条能做到都比较难。

还有一种类型，就是比如菲比我这样，一直不来。也可以放心一些，很多人都这样。

但注意！没有来月经不代表不会排卵，排卵在月经前。所以关注排卵症状，如果不考虑怀孕，要避孕呢。

所以产后的哺乳期，因为喂养习惯不同，月经的恢复程度各不相同。月经不规则也是正常的，但出血淋漓不尽，出血1个月，2个月等等就会非常影响正常生活。菲比建议改变饮食方式（产后大部分人是不管理饮食的），充分休息，增加哺乳的频率和时间。如果还是困扰，或者要排除其他因素，请尽早咨询医生。

留言告诉我你的情况吧，下次我们来聊聊断奶后的月经情况。

今天的话题有点重口，发完不知道有多少取关，但我依然会坚持分享自己的多囊生活。

我知道很多姐妹喜欢“玩尿”。听起来，有点像我们的行话了，意思就是非常喜欢测试纸，特别是排卵试纸。我有段时间就有这个疯狂的爱好，早一根排卵试纸，晚一根试纸，是必须的。排卵试纸都是100根起步购买，遇到个白带拉丝啥的，2-4小时一根，全天候不间断。各种品牌排卵试纸，轮番伺候。

最爽的时候，就是看到排卵期试纸强阳的时候，那真的是太太太太有成就感了！！！

这就是典型的测试纸测上瘾了，我的“杰作”。

密密麻麻的排卵试纸，随之带来的是压力！如果试纸深深浅浅变化，就想知道为什么，去纠结去发问，去焦虑。加深了，在想是不是要排卵了。减弱了，是不是卵泡没有发育。

但事实上，排卵试纸并不能反应真实的卵泡发育情况，它监测的是LH促黄体生成素。菲比我在这篇文章里写过，LH是全天候不断在波动，动态的，所以一整天都可能有不同的水平。而我平时发现，晚上的排卵试纸相较于白天会更深。

所以在一段时间的疯狂玩尿之后，我发现，这样做的意义仅限于：

1. 大致了解自己最近的促黄激素水平
2. 确定排卵

不能提示卵泡发育情况！

对于排卵试纸的应用，可以参考我这篇文章：干货，排卵试纸的使用

爱上白带的菲比

排卵试纸意义有限，怎么才能评估卵泡发育情况呢？这是我们最想知道。菲比我发现了白带，这个真的妙妙工具，不用花钱，想用就用。

关于如何使用白带观测，可以参考我这篇文章：菲比经验总结：从白带看卵泡发育

我真的爱上了看白带，它已经是我生活的一部分，偶尔感受下身是否湿润，上厕所那就更是像做研究一下，看看性状，量，颜色等等。

一般来说，卵泡发育起来，白带就开始增加。等到量大，透明到高峰，那就是可能的排卵期，把排卵试纸，体温再拿出来结合，那样才是妙妙的。

注意：也有人身体雌激素水平偏高，白带方法就可能失效。

有些人把这样当做拉丝，不怕重口的可以点击：戳下方

有惊喜

这是我昨晚刚拍的。前几天我有乳白色乳液状的白带，然后这几天就出现了这样的拉丝。

是排卵了吗？且慢哦。仔细看，这样的拉丝大概2-3厘米，富有韧性，颜色半透明，弄到手上由于果冻般，从我自己的身体规律上来看，这还不到排卵的时候。小精子跑起来阻力很大。

那菲比排卵期的白带是怎么样的呢？见下图：戳下方

有惊喜

排卵期我的白带，和鸡蛋清一模一样，富含大量水分，清透，可以自己挂下来，似乎小精子一下就能穿过去。图不清晰 ，等我下次排卵。

PS:我这样的白带情况，老大7次排卵才怀上。

所以对于拉丝，大家也要心理有数，不是说拉丝就排卵，程度完全不同的哦！每天大大的时候，是最好的评估时期。

其实平时姐妹们经常发我白带图啦，出血图，几年前我吃饭的时候收到还有点接受不了。现在我完全ok了，什么时候收到都能仔细看看，这是我们身体的重要信号，不能忽略。（今天你们看了我的，也算扯平了。嘻嘻）。

我爱玩白带，爱观察，看到进步就很开心。似乎有些“病态执着”的我，有时候为了观察，一天跑厕所N次，然后下身稍稍用力，你懂的，推出来一点白带，然后观察。甚至甩给我队友看，你懂的，该干啥干啥。

这，应该算是我的一个“特别”喜好~