燕麦奶VS杏仁奶多囊姐妹怎么选?看标签秒懂

之前菲比分享过牛奶多囊能不能喝的文章:我们该不该吃牛奶制品?,虽然现在还是有争议,但国外多囊圈子基本不倡导喝牛奶。

连带着,欧美整个圈子都刮起了这阵风,卡戴珊大姐就曾经分享过自己喝杏仁奶,要知道欧美是奶制品消耗大国。这阵风越刮越大,现在咖啡店也随处可见燕麦奶的咖啡,到普通超市,比如菲比这边的盒马,有很多非牛奶的选择,燕麦奶、杏仁奶、黑芝麻奶都可以买到。

那我们多囊姐妹,是不是这些植物奶都可以喝呢?

抱着这样的好奇,菲比我同时购入了燕麦奶和杏仁奶。

菲比说的杏仁奶,其实是巴旦木奶,是指以巴旦木为基底制成的植物蛋白饮料,我习惯称之为杏仁奶,英文是Almond Milk,也是国外传过来的。

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燕麦奶VS杏仁奶-口感

燕麦奶是菲比第一次喝,一入口感觉怎么那么甜。使劲找配料表上,明明没有糖呀~

杏仁奶比菲比之前买的杏仁粉冲泡的口感好多了,没有那种塑料味道,也没有任何甜味。

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燕麦奶VS杏仁奶

从配料表来看,燕麦奶比较干净,就是4种成分。

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而杏仁奶这个品牌,有外加的配料,等一下就显现在它的营养成分表上,和牛奶旗鼓相当的钙含量。

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燕麦奶VS杏仁奶VS牛奶-营养成分表

这个时候,我们不得不请出牛奶来进行对比。

SUMMER

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SUMMER

              牛奶                                       杏仁奶                                   燕麦奶

我们先比较碳水化合物这个我们最关注的指标吧。由多到少,分别是燕麦奶8.2克,牛奶5.0克,和杏仁奶的0.6克。

因为燕麦其实是一种主食,所以燕麦奶的碳水化合物水平第一,而牛奶里面有乳糖等,位居第二。而杏仁奶这个蛮惊喜的,只有0.6克!

含钙量,杏仁奶第一有125毫克,牛奶110毫克,燕麦奶不含。因为这款杏仁奶有添加,所以竟然排到第一去了。

能量上牛奶最高,估计是因为脂肪含量牛奶最高。燕麦奶第二,估计是因为碳水化合物的量。

蛋白质也是牛奶最高,其他2种都不高。

总结

从三大营养物质来看,牛奶含量是最丰富的。

从减重控糖角度来说,杏仁奶是更好的选择,热量、碳水都很低,还有VE、钙等营养物质。

燕麦奶在口感上,有点微甜,比较好接受。

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分享一个在知识星球的姐妹测评

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结合以上信息,我最近一直喝杏仁奶做早餐,同时牛油果和鸡蛋补充了油脂和蛋白质。

姐妹们你们怎么选?

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周二

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周三

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我是菲比,一个多囊老阿姨,自怀2个宝宝。不断分享对多囊,对备孕有意义的文字。希望我的经历,增加你对抗多囊的信心。

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一周了,菲比的不规则出血怎么样了?

好快啊,距离我上周一出现黄色分泌物已经一周时间了,这一周过得跌宕起伏。

出血的第1-2天

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是黄色的分泌物,基本还没出现血,有时候傍晚还能干净一下。我有一点侥幸心理,会不会明天就停了呢?毕竟我上周期出血,只有3天红血丝就停了。

同时摆烂,什么饼、饭团、冰糕都开吃了。

出血第3-6天

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第三天也就是我上周三写文,要继续摆烂么。结果中午吃完那些饼之后,下午开始正式见红出血。

特别是第三天和第四天,血量比较大,迷你卫生巾都能满,需要换的。我平时月经第三天就可以用迷你卫生巾了,所以要不是我知道半个月前没有排卵,我还以为是真的来月经了呢!

第五天早上就好一点了,我以为要停的趋势了,结果中午过后,红血继续来!我赶紧连吃3包无糖益母草颗粒。不过血量没有进一步增多,有收尾的趋势,护垫就行。

第六天早上,只剩下一点黄黄的,我还以为差不多了,和家人出发去民宿玩。准备3点半出门去乐园玩的,结果临出门,又擦出鲜血来。WHAT!没完没了了~ 这时候,有一点点怕,是不是结束不了,每天这样出点血呢?

我想很多姐妹都碰到过这个情况,每天一点点,但不能彻底干净。

出血的第7-8天

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第七天早上基本干净了,准时到了下午三点,又擦出来了,不过这次是红色的血丝,然后就没了。

今天是第八天,早上感觉都干净了,仔细仔细看有非常细小的血丝一点点,然后就没了。希望下午3点不要让我失望。

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出血有时候也可能挺多,是很难和月经区分。这时候心里那根弦就是半个月前自己明确知道排卵没有。当然也不用过多纠结是月经还是出血,我们都希望7天以内可以结束。

出血也会有一个从少到多,再到少的过程,有时候停血就是很突然第二天就干净了,不必惊讶。也不必气恼,怎么早上干净,下午又有了,这个很常见。

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这几天的饮食

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除了摆烂了2天,其他都还是比较严格。

当然出去住的那一天,晚餐在乐园里吃的,我都是要求家人不要点我的那份餐,因为我在外不吃碳水。其实很难避免,我吃了一个类似牛排的牛肉饼,我觉得里面是肯定有面粉的,然后把那些味增汤,小番茄配菜吃个精光。

晚上饿了,吃了3块鸡块,也一定是有面粉的。

而民宿早餐,我就是2个鸡蛋,午餐就是牛肉+青菜。

出门么,就是凑活凑活吃的,因为出血所以我格外控了碳水。如果真的体力消耗很大的旅行,还是要吃碳水,要不然体力跟不上。

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膳食补充剂

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最近吃的肌醇(早餐Ovasitol,晚餐DCI,因为早上喝杏仁奶正好加入粉末)和贝囊宝。在家严格吃,出门就忘记带了,反正也没吃碳水。

我知道我的情况,就是出在这个碳水上,还有晚上不愿意睡觉。其实我已经很困了,但是就想再刷刷剧,舍不得放下。出于这个原因,大多数晚上睡觉前,我都吃一粒镁,镇定情绪,帮助入睡。

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出血不可怕,可怕的是自己心态会崩,整日惶恐血不停。我也会怕,但我相信自己之前能停,现在也能停。还有,手纸千万不能买原色,分泌物变色都看不出,我紧急换成白色了。

希望菲比我能就此顺利停血,希望我们都能顺利停血!

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天气太太太热了,一定一定注意防暑降温。

我还在说呢,等我排卵来月经,可能这个夏天都要过去了,超长周期~

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女性周期的真正高潮是排卵,而不是月经!

好多姐妹都会对我说,

  • 我不备孕,我只要调理月经正常!
  • 我不备孕,可不可以定期吃黄体酮催经就行?

听起来格外合理吧,你看,我没有备孕那些需求,只想和正常人一样,一个月来一次月经就行了。排卵不排卵那些,是备孕才要考虑的事情。

真的是这样吗?

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是不是只要有出血就叫月经呢?

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月经的定义是指,伴随着卵巢周期性变化而出现的子宫内膜周期性脱落及出血。

这个卵巢周期性变化,就是卵泡期、排卵期、黄体期,然后再变成卵泡期,排卵期、黄体期这样周而复始的变化。

而相应的,子宫内膜周期性变化对应为月经期、增殖期、分泌期,然后又月经期、增殖期、分泌期

大家都忽略了一个最最重要的环节,就是排卵

只有经历了排卵,卵巢才能进入黄体期,内膜才能进入分泌期。激素方面,黄体分泌雌孕激素,而到了黄体晚期,雌孕激素下降,才有了月经来潮。

而没有经历排卵的出血,可能只是一场不规则出血。

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女性周期的真正高潮是排卵,而不是月经!

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我们常常认为月经是最重要的,没有月经,没有那个出血,似乎一切都不对劲,一种排毒不畅的感觉。

但事实上,我们多囊姐妹不来月经,这只是一个结果,原因是没有发生排卵,没有产生孕激素!

而排卵会带来至关重要的2种激素,雌激素和孕激素。雌激素和孕激素对我们的健康非常有好处,这不仅仅是从怀孕的角度,更是我们身体所需要的。

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男士每天的雄激素都比较稳定,我们女性的雌激素也这样吗?

事实上,我们完全不同,我们的雌激素每天都在变化,从月经期的较低水平,直到排卵前出现一个高峰。然后排卵后产生孕激素,而孕激素持续大概排卵后的2周左右,在月经期下降。

菲比我在排卵期会感觉特别好,皮肤也是最好的状态,这和雌激素高峰有关系。

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(紫色是孕激素,红色是雌激素,各有高峰)

虽然说排卵是备孕的基础,但就算不备孕,我们一样受益于排卵带来的激素变化。

月经可以说是排卵的副产物,排卵后没有怀孕肯定会来月经!

排卵的好处

卵泡的发育,成熟会带来雌激素的上升,促进肌肉增加,改善胰岛素敏感性,对骨骼,大脑和心血管系统的长期健康非常有利。对皮肤也有改善帮助。

每一次的孕激素产生,可以帮助我们减少炎症,调节免疫系统,改善甲状腺功能,有益于大脑,骨骼和乳腺组织。

每一次排卵,可以帮我们压制促黄激素和雄激素。这也是为什么,菲比总是说,改善脱发和痘痘必须首先建立在能排卵的基础上。当身体迟迟都不排卵的时候,必须打破闭环。

雌孕激素的好处有短期的,让身体感觉良好,也有对远期代谢健康的帮助。

根据一位加拿大内分泌教授的说法,女性从35-40岁的排卵周期中受益,不仅是生育能力,还可以预防骨质疏松、中风、痴呆、心脏病和乳腺癌。从这个角度上看,每一次排卵期都像是为未来健康的预存。

不排卵的原因

一般有3种原因影响排卵发生。

1. 激素避孕

使用避孕药来阻止排卵,关闭卵巢功能。

但自身分泌的激素,和避孕药中的成分是完全不同的。

2. 吃得过少,或者碳水化合物摄入过少

女性需要食物来保持健康,保持排卵。由于饮食不足而失去经期被称为下丘脑闭经。它是大脑做出的一种适应性决策,当没有足够的食物来生育下一代的时候,就暂停卵泡发育。

所以食物太少会阻碍排卵和月经,碳水摄入太少也同样会。

这里有一个误区,认为升糖指数低的主食就不是碳水,其实黑米这些也包含大量碳水化合物,而白米饭,面食这些被称为精致碳水化合物,因为是经过多重加工的。

3. 多囊卵巢综合征(PCOS)

促黄激素,雄激素高影响着我们的卵泡发育,还有胰岛素来掺和。

还需要注意区别下丘脑闭经和多囊卵巢综合征,两者也会相互转化。比如多囊姐妹,进行极低碳水饮食时,就可能进入下丘脑闭经状态。

可以参考我的这篇文章:下丘脑闭经还是多囊卵巢综合征,别误诊了哦

我也知道恢复规律排卵不是一件容易的事情,所以大家给自己多一点时间,多一点尝试。

饮食

运动

心情压力

补充剂

药物

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菲比每当排卵期,感觉整个人都不一样了,痘痘脱发皮肤会明显改善。

不备孕的我们,也同样需要规律的排卵。

测到试纸强阳的时候,我的心里会绽放烟花~

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此时的我,和你一样,挣扎在痘痘、脱发、不规则出血中。我有信心,也相信,一定一定会进入周期的高潮-排卵!

至于月经,它会在排卵后半个月如期而至。

夏天了,多囊姐妹可以吃冰吗?菲比的吃冰攻略


骄阳似火,真的真的太太太热了!!!

好多姐妹问菲比,我们可以吃冰吗?

吃冰可是我的最爱,炎炎夏日绝对少不了!菲比分享一下我的经验哦~

吃冰≠吃棒冰

很多姐妹会忍不住吃棒冰,冰淇淋,其实这个就是吃升糖高的东西了。严格意义上,算是吃甜食了。

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菲比的冰品

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菲比的吃冰,通常吃这些:

冰块+气泡水

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我会在家准备冰块,倒入气泡水。比如这种气泡水,本身就有青柠味,配料表极其简单,超适合我这种懒人!

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出门了也不怕,感谢发明冰杯的人,进入罗松,全家,盒马这些店,都有冰杯买。一个冰杯,再加上一瓶巴黎水,花费11元左右,一个雪糕刺客的价格,但是真的真的很爽!!!

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对,我吃冰是很厉害的,冰块也吃,在我孕吐最剧烈的时候是吃冰块摄入水分。

0糖冰淇淋&棒冰

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0糖冰淇淋&棒冰,我只吃八喜,因为之前用血糖仪测过是ok的,大牌子也信任。只是价格不太友好,而且代糖总的来说还是可能引起胰岛素波动。

偶尔比如一周吃一次这样。

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冰沙

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绝对不加果酱的冰沙,底线是水果+冰做出来的。比如喜茶,奈雪的茶的冰沙不加糖,勉强勉强可以。

但是值得注意的是,菲比我上个周期变长,不排除有0糖冰淇淋和冰沙的影响,为了满足一点嘴巴,我接受周期变长一点,算是交换。

其他的冰西瓜呀,冰淇淋,我都不吃的。自始至终,冰水是我的最爱!

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很多姐妹怕吃冰的影响月经,那确实如果吃的冰淇淋,棒冰确实可能因为升糖关系而引起内分泌波动,导致卵泡发育异常,排卵期变化,周期变化。

有人说一根棒冰而已,没那么夸张吧,老实讲菲比我真的无法估量一根棒冰带来的影响。我只知道我之前,一口蛋糕也会出血。当激素水平很脆弱的时候,一口蛋糕也会让我出血,而现在一杯冰沙我也没有出血。状态是会改变的!!!

刚刚下肚一根0糖棒冰,满足了,估计近段时间不会想吃了,有时候就是那一瞬间那一口的欲望,真的吃了会发现又甜又腻。

欲望来了,菲比我还有 一根办法就是吃根黄瓜,肚子有货,嘴巴就没那么馋了。

让我们一起度过充满诱惑的夏天吧~

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多囊姐妹可以喝酒吗?

  • Happy Friday 快乐星期五,出去坐坐,是喝杯苏打水还是来一杯鸡尾酒?
  • 出去应酬,推脱不了的酒桌文化,怎么办?
  • 值得庆祝的时候,喝一点红酒香槟,影响大吗?

我们在探讨多囊要健康生活,改变生活方式的时候,很多姐妹问我,能不能喝酒呢?

酒精对PCOS影响
1.    影响血糖和胰岛素

无论选择啤酒,红酒,特别是鸡尾酒(它常常混入果味糖浆),都会增加血糖水平。长此以往,加重胰岛素抵抗,增加体重,扰乱内分泌。

  1. 2.    增加心血管异常风险
  2. 3.    影响生育力

备孕肯定不能喝酒了。

  1. 4.    累坏肝脏

由于胰岛素抵抗和高雄激素血症而导致肝脏损害,菲比之前写过非酒精性脂肪肝的风险人群。再加上酒精的话,肝脏会累。

  1. 5.    增加抑郁风险
  2. 6.    导致雌激素主导

  3. 7.    影响肠道菌群
  4. 8.    影响睡眠
  5. 等……
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好了好了,知道了,长期喝酒肯定不是一个好习惯,需要改变。

但是,偶尔一杯红酒怎么样?

一杯红酒会打破你我的多囊饮食规律吗?

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菲比有时候会喝一点点啤酒,在大方向上遵循饮食规律,偶尔一次适量的饮酒,也是可以理解的。

我国的膳食建议,要限制酒精摄入,成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。

为了尽可能减少喝酒带来的影响,这里也有一些小建议:

确定必要性

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首先,我们需要确定自己是否真的需要喝酒,有些场合是否有气泡水,柠檬水等其他选择。

理智选择

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通常建议喝红酒而不是其他,因为红酒里面有白藜芦醇,改善胰岛素敏感性,虽然这些量可能也是杯水车薪。

一杯干白干红是可以考虑,一小罐啤酒也能接受。

但是要注意,不要混入可乐,雪碧,果汁,甜酒等等变成一杯饮料。现在的微醺那种系列,口味很多,菲比曾经很喜欢,其实仔细看看,真的就像饮料。

喝酒前吃东西

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空腹喝酒,会让酒更快被吸收。喝酒前吃点蛋白质,健康脂肪比如肉干,坚果,或者先吃一大堆菜菜肉肉,垫了肚子之后,对血糖胰岛素影响会好一些。

慢慢喝

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慢慢喝,喝太快的话免不了要多喝几杯。同时喝点柠檬水,气泡水,这样也会占一点肚子,酒就可以少喝一些。

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有时候喝点小酒是社交的需要,和朋友们聊聊天,放松放松,这对我们的恢复也很有帮助。得了多囊,不代表我们就要变成圣人,严格地像苦行僧一样,快乐很重要。

当然,如果能不喝酒,那是最好的了!~

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夏日我的最爱,还是冰块+气泡水~!

每个小仙女必备的技能-监测基础体温

  • 一直没来姨妈,你是不是很焦虑?是不是很想催经?要不要吃黄体酮呢?
  • 前几天测到优势卵泡,到底排了吗?
  • 是不是怀孕了?疯狂测各种试纸?
  • 甚至抽血去看是不是怀孕,是不是排卵?
  • 我昨天同房没有避孕,要不要吃紧急避孕药?

每次遇到这些问题,我都会问:你的基础体温怎么样了?有没有进入高温期?

但是,十有八九的回答都是:我从来不测体温。

虽然体温不能直接回答上面的那些问题,但是对于判断都是很有帮助的!为什么呢,我们一一来了解。

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什么是女性基础体温?

人民卫生出版社的《生理学》中这样描述基础体温:人体处在清醒而又非常安静,不受肌肉活动、精神紧张、食物及环境温度等因素影响时的状态叫做”基础状态”,基础状态下的体温,就叫做”基础体温“,也叫”静息体温”,通常在早晨起床前测定。

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女性的基础体温随月经周期而变动,在卵泡期内体温较低,排卵日最低,排卵后升高0.3~0.6℃。

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2012年WHO关于安全期避孕法的手册中提到:基础体温–育龄期女性休息时的体温,在排卵之后会轻微上升;直到下一次月经来潮,体温都会处在较高的状态。

具体方法:每天睡醒后的同一时间(在起床和吃任何东西之前)测量体温并记录在特殊的表格中;在排卵后通常升高0.2~0.5℃(一般发生在月经的中期)。

你没有看错,基础体温其实可以作为一种避孕方法,反之,也是我们了解自己排卵周期和备孕的利器

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基础体温原理

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以下是百度来的基础体温原理,学习一下吧!

正常育龄妇女的基础体温与月经周期一样,呈周期性变化,这种体温变化与排卵有关。

女性月经周期以月经见红第一天为周期的开始,周期的长短因人而异,约为21-35天不等,平均约为28天,其中又以排卵日为分隔,分为排卵前的卵泡期,与排卵后的黄体期。卵泡期长短不一定,但黄体期固定约为14天上下两天。排卵后次日,因卵巢形成黄体,分泌孕激素会使体温上升摄氏0.6度左右,而使体温呈现高低两相变化。高温期约持续12-16天(平均14天)。

若无怀孕,黄体萎缩停止分泌孕激素,体温下降,回到基本线,月经来潮。

若是已经怀孕,因黄体受到胚胎分泌绒毛膜促性腺激素(hCG)支持,转变为妊娠黄体,继续分泌孕激素,体温持续高温。

若卵巢功能不良,没有排卵也没有黄体形成,体温将持续低温。

所以,我们每个小仙女都要学会如何使用这个好工具。

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菲式基础体温监测法

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基础体温曲线图:每个女孩子都有自己的基础体温,会随着生理周期的变化而改变。正常来说,应该每天早上都测一次体温。但这样真的很麻烦,很有压力有没有。

所以菲比我总结了一套自己的测基础体温办法,就叫它“菲式基础体温监测法”。它克服了每天测体温自寻烦恼徒增的压力,但同样可以进行自我判断。

菲比我通过长期的测体温总结了几个重点,简洁明了。以下是几个关键点:

1. 通常选择女性专用的电子体温计(精度高)测舌下口腔温度。

2. 早上睡醒躺着床上就测,注意每天同一时间段(不同时间段基础体温不同,一般不相差30分钟)

3. 只需要在发现透明白带开始测,我们多囊周期特别是卵泡期很长,大部分的卵泡期没有必要测,只有分泌物增多,可能要进入排卵期了开始积极监测。

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简便测试法:

透明白带量增大开始测,坚持测到升高温,并高温稳定2-3天,停测。

过8-10天,再测,如果没有怀孕的话用于预测姨妈什么时候来,高温下降姨妈会来。

一个周期测5,6天即可。(如果一直不出现这样明显的白带,要考虑自己卵泡是否发育,排卵期宫颈液及卵泡质量问题)

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4. 没怀孕的话,高温下降预示着姨妈会来。少数人还在高温姨妈就来了,我猜测可能是黄体还在慢慢萎缩,所以初期下降不明显。

5. 不确定自己是否已经排卵,测一下体温是否进入高温期即可。

6. 已经高温期,坐等姨妈或者怀孕,14天左右见分晓。

7. 心中要有数自己的高低温值,没事测一个基础低温值,用于随时对比是否进入高温期。

8. 排卵后可能需要1-2天升温,很正常,黄体生成需要时间。

9. 姨妈来了,体温还没降,无需紧张,没事的,可能黄体一下子还没萎缩完全,下次可能就不这样了。

10. 如遇有感冒、发热、腹泻、失眠、饮酒、使用电热毯等情况,往往容易影响基础体温。

11. 高温16天也不必惊慌,也正常。

12. 基本测不到所谓的排卵低温和着床降温,这很正常。事实上,菲比我基本上就没测到过排卵低温。

13. 高温少于10天,要注意是否黄体不足。

14. 每个人的基础体温不同,不要跟别人比较。

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所以不要因为没来姨妈,急冲冲去医院抽血,每个周期排卵情况都不一样,对自己多一点信心,少一点惊恐。

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这是典型的双向体温,降温来姨妈。而我们多囊的特点是,低温期不止14天!!!

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回到最初的问题

回到最初的问题:

一直没来姨妈,你是不是很焦虑?是不是很想催经?要不要吃黄体酮呢?

如果是高温期,你就安心等姨妈。如果不是高温期,又3个月没来月经,果断催经。

前几天测到优势卵泡,到底排了吗?

进入高温期,产生黄体,你就想着排了,安排最后一次同房,等着开奖。如果要确定是否排卵,只能B超,因为黄素化也会高温。

是不是怀孕了?疯狂测各种试纸?

怀孕初期会持续高温,如果不是高温期,一般没怀孕,及早停止YY。

甚至抽血去看是不是怀孕,是不是排卵?

高温了,就等着结果。非高温,就努力卵泡发育排卵。

我昨天同房没有避孕,要不要吃紧急避孕药?

如果你一直了解自己的基础体温和白带变化,是不会危险期同房的。这对避孕非常有帮助。紧急避孕药高剂量激素,不建议经常服用。大家要注意保护自己哦。

用什么体温计呢?

以前菲比推荐水银体温计,因为它准确。但是它有很大风险,已经逐步被淘汰。所以菲比一般推荐使用女性专用的体温计,一般精确到小数点后2位。
如果对于分析体温不是很熟练的姐妹,也可以买可以蓝牙连手机APP自动出曲线的,不过只能参考。

我们对体温主要看曲线趋势,每天有一点点波动是正常的。

希望各位小仙女能很好利用起来这个工具哦~

让自己不再那么焦虑!

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– End –

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夏天,有一件事儿影响排卵—水果!

菲比上个周期达到了近几年调理以来的历史最长周期,整整83天。而上一个周期还是68天,可以看到周期一次比一次长。

但我知道是为什么:

1. 太爱喝冰沙,每周都喝1-2次,虽然点的都是水果无糖冰沙(还特意选的奈雪,其他品牌更不用说了加了很多糖浆也叫无糖)

2. 有偶尔吃一点水果

这是我饮食中的变化,我想控制住它们,我的周期会有所改善。但夏天的来临,让这个任务看起来越发艰难。太难了,炎炎夏日,只想来一口大冰西瓜,放到过去我是一口气能吃半个西瓜的人。

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最近,和菲比我抱怨周期延长,排卵推迟,出血或者淋漓不尽的姐妹很多很多。问到饮食执行得怎么样,都说很到位,主食都避开白米,吃的黑米饭。

那么水果呢?

  • 出血前好像吃了西瓜。
  • 这几天都在吃荔枝。
  • 忍不住,吃了一斤葡萄。
  • 榴莲开始上架了,忍不住的榴莲,参考我之前文章:What?!你在吃榴莲改善多囊?

真是千防万防,防不住水果。

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很多姐妹的概念里,水果非常健康,还可以用来减肥,不吃饭就吃水果。所以,水果似乎已经飘出三界以外,不在管理的范畴。

可惜水果的升糖威力,决不能小觑。一般水果里都有果糖和葡萄糖。

一份260克左右的西瓜,可以把本身5.3的血糖,1小时内提升到9点多,2小时还能8点多(数据因人而异,因为每个人糖代谢能力不同,该数据仅做参考)。

请问一只西瓜有多重,你一次能吃掉多少?干掉几斤也很简单吧。

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这样的升糖速度,需要我们身体立刻释放出超多的胰岛素,来努力控制住血糖。

而这些胰岛素,都会影响我们的卵巢分泌睾酮,刺激促黄升高。

这两种激素一升,卵泡就可能萎缩,或者发育不起来。一旦萎缩就可能发生出血,一直刺激着,卵泡就可能发育不起来,出血一直持续。或者卵泡不能顺利发育成熟,排卵推后。

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这样大家明白是怎么一回事儿了吧。

夏天水果选择多,而现在的水果也越来越甜,也就是含糖量越来越高。像百香果,车厘子什么的,其实含糖很高。还有姐妹跟我说的,特意买榨汁机榨果汁。真的非常容易踩坑!

所以我们在选择水果的时候,

1 考虑升糖指数 GI,这是我们说了多次的,参考这篇文章 PCOS与水果但是以往的GI数据可能都不准确了,因为市面上的水果品种改良,升糖指数越来越高。

2 考虑吃的量 GL  ,随便吃一斤可不行。现行的膳食指南推荐一天200~350克水果,并不是越多越好。菲比建议一天1-2个拳头即可。

3 果汁比吃水果,更没有营养,升糖指数更高的多,几乎就是在喝糖水,非常不建议。

4 水果可以配合坚果,蛋白质一起吃,降低升糖,丰富营养。

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每个人胰岛素抵抗程度不同,所以身体能接受的程度不同。

比如菲比我,其实至今拿捏不好度,对我自己也是难点,所以我做出了一个“惊人”的决定,在排卵前不吃任何水果

那么营养呢?就多吃点蔬菜补充吧,排卵前吃西红柿黄瓜。排卵后再吃起来其他水果。排卵越好,就越早能吃起来水果,这对我也是一个激励!

很羡慕那些不用管理饮食就可以快乐轻松排卵的姐妹,但我不是。上周期还出血了呢,庆幸的是3天就停了。

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当你在苦苦寻找什么影响卵泡发育的时候,不妨回顾一下,你今天吃了多少水果呢?

BTW:吃水果减肥,不是一种好选择。

更多相关:

PCOS与水果

盘点咱们多囊姐妹能吃的水果,你选对了吗?

多囊姐妹怀孕时应该注意什么?最全专家建议来啦!PART-2

继续来看看专家指南怎么说,先放一张单胎妊娠中建议增加的妊娠体重:

怀孕前BMI总增重(kg)
体重过轻  (<18.5 kg/m2)12.5–18.0
正常体重  (18.5–24.9 kg/m2)11.5–16.0
超重  (25.0–29.9 kg/m2)7.0–11.5
肥胖  (≥30 kg/m2)5.0–9.0

(菲比说:中国的BMI分类不一样

小于 18.5 为体重过低;

18.5~23.9 为体重正常;

2427.9 为超重;

28 以上为肥胖

所以本文所提到的BMI 25,是否需要考虑中国实际情况为BMI 24,这样对体重的评估更贴合国情。)

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孕前护理

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在PCOS评估和管理的国际循证指南中,生活方式和体重管理被推荐为PCOS的初始治疗策略。

PCOS指南建议超重女性适度减肥,可根据个人能量需求、体重、食物偏好、体力活动水平和首选方法来定制热量限制30%或500-750 千卡/天(1200–1500千卡/天)。这可以通过饮食摄入较低的热量,增加体力活动水平消耗较高的热量,或者结合这两种生活方式来实现。饮食建议是针对一般人群膳食指南基础上一系列均衡饮食方法。由于疗效证据有限,还没有一种针对多囊卵巢综合征女性的特定推荐饮食类型。

体力活动建议也符合一般人群指南,建议至少150分钟/周中等强度运动,或每周75分钟高强度运动,以防止体重增加和整体健康。女性应尽量减少久坐时间,包括每周非连续性两天的肌肉强化运动。

一系列的行为也可以纳入生活方式干预中,以优化PCOS女性的体重管理、健康生活方式和情感,包括使用SMART(具体、测量、可实现、现实和及时)目标、目标设定、自我监控、刺激控制、问题解决、自信训练、慢食、加强变革,预防复发。

关于PCOS女性的备孕生活方式,这些指南还指出在一般人群的指南基础上,需要优化体重、饮食、运动等因素以及其他生活方式因素,如睡眠、心理和情绪健康,以改善生殖和产科结果。

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多囊卵巢综合征的识别和筛查

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鉴于怀孕期间发生的正常生理变化,PCOS的诊断标准不适用,在怀孕期间不可能诊断PCOS。然而在备孕期间,体重指数处于超重或肥胖类别的女性,可以通过自我报告的多囊卵巢综合征症状有效地筛查多囊卵巢综合征诊断。这有助于捕捉PCOS作为妊娠和分娩并发症的风险因素,并遵循筛查和管理建议。PCOS女性提供称重的机会,并根据她们的BMI向她们提供关于怀孕期间最佳体重增加的非标准化建议,还应鼓励对体重进行自我监测(最好每周一次)。

鉴于高血糖的巨大风险以及妊娠和胎儿的相关并发症,最近的《2018年多囊卵巢综合征评估和管理国际循证指南》建议,所有多囊卵巢综合征患者在产前预约时或妊娠20周前,应进行75克口服葡萄糖耐量试验(OGTT)。如果早孕OGTT正常,则所有多囊卵巢综合征患者应在妊娠24–28周时重复进行OGTT。

根据产前护理指南,建议所有孕妇在第一次产前检查和整个怀孕期间进行常规血压测量。妊娠20周前发现的高血压被视为慢性高血压,而妊娠20周后发现的新高血压被视为妊娠高血压。任何患有妊娠期高血压的女性都应该评估子痫前期的症状和体征。

由于缺乏关于多囊卵巢综合征患者妊娠相关心理并发症的证据,国际多囊卵巢综合征评估和管理循证指南2018无法提出建议。因此,产前保健提供者应意识到PCOS女性心理并发症的高风险,并遵循针对一般人群的筛查建议,定期评估PCOS孕妇的焦虑和抑郁情况。澳大利亚临床实践指南:妊娠护理建议使用爱丁堡产后抑郁量表(EPDS),结合文化适应,在预约时筛查孕妇是否存在可能的抑郁障碍,如果有临床指示,可重复使用。没有专门筛查孕妇焦虑症的工具,临床医生可能会考虑使用EPD中的第三、四和五项进行筛查。

对于指南规定的所有孕期筛查和监测,应考虑国家建议和可用资源。

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孕期管理

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生活方式

多囊卵巢综合征(PCOS)女性可以遵循与一般人群指南一致的考虑因素来优化体重、饮食和孕期体力活动。

对于体重,建议实现适当的妊娠体重增加,以优化产妇和胎儿结局。一项针对未经选择的患有和未患有多囊卵巢综合征的女性群体的大型研究发现,多囊卵巢综合征患者妊娠和分娩并发症的高风险状况可能会通过健康的生活方式和怀孕20周前类似的妊娠增重得到补偿。

怀孕期间优化饮食的建议是核心食物组(全谷类和谷类、蔬菜、水果、肉类和/或替代品、乳制品或替代品)的最佳摄入量,以及限制“随意”或非核心食物的摄入,这些食物通常含高糖、盐、饱和脂肪和能量。

虽然各国对微量营养素的建议也各不相同,但这些建议通常侧重于实现关键微量营养素的充足性,并补充叶酸和碘,以降低妊娠和分娩并发症的风险。还需要确保适当的食品卫生做法,避免某些会增加甲基汞毒性、李斯特菌病和沙门氏菌病风险的食品。

体力活动建议促进定期体力活动(至少150 每周至少进行中等强度有氧运动和额外的肌肉强化运动),但禁止进行体力活动的女性除外。并考虑到安全预防措施,如过热、身体接触、高海拔或潜水。与针对一般人群的建议一致,患有多囊卵巢综合征的女性也应在怀孕预约就诊时接受酒精、吸烟和其他物质使用评估,并在适用的情况下获得适当的支持以协助戒烟。

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药物

《国际指南》建议非妊娠妇女和孕前使用二甲双胍,以帮助控制体重、胰岛素抵抗、无排卵和多毛症。它是一种提供广泛、价格低廉且安全的药物。然而,从安全性和降低妊娠风险两方面来看,这些数据太少,没有关于妊娠期间继续使用二甲双胍的医学建议。自该指南发布以来,已发表了关于二甲双胍在怀孕期间的使用以及对出生儿童的长期随访的进一步研究。

一项对多囊卵巢综合征患者的荟萃分析发现,妊娠期服用二甲双胍与早产风险降低相关(风险比[RR],0.45;95%可信区间[CI],0.25–0.80;p = .007)且子代头围增加(平均差[MD],0.47;95%CI,0.20–0.74;p = .0006),与流产、子痫前期和子代出生体重无关。与非多囊卵巢综合征人群相似,妊娠期二甲双胍没有显示出预防GDM(妊娠期糖尿病)的作用。一项为期7年以上随访的二甲双胍对多囊卵巢综合征患者妊娠期服用的安慰剂对照试验显示,与未服用二甲双胍的患者相比,服用二甲双胍的患者在体重或雄激素水平方面没有差异。有趣的是,在同一研究子分析中,当按胎儿性别分类时,二甲双胍显示有女性胎儿的女性在怀孕期间母体雄激素水平略有下降,尽管在随后5-10岁的女孩中未观察到对雄激素水平的影响。最近一项对GDM或PCOS女性所生子女的荟萃分析发现,妊娠期二甲双胍摄入与儿童长期体重增加相关。

考虑到二甲双胍在全身水平上的积极作用,使用二甲双胍作为孕前体重管理治疗似乎是合理的,尽管二甲双胍在提高妊娠率或活产率方面的作用仍有争议,而且其益处似乎与诱导排卵而非IVF/ICSI有关。然而,临床实践应该是,当妊娠试验呈阳性时,停止服用二甲双胍,除非该女性已被诊断为糖尿病/GDM,并且二甲双胍已经是其护理的一部分。应该注意的是,开始使用低剂量二甲双胍治疗更有可能提高对治疗的依从性,因为许多女性在开始使用二甲双胍时会出现副作用。还必须记住,在一些严重肥胖病例中,应考虑进行减肥手术,而不是二甲双胍处方,但由于潜在的营养不足,这是一个复杂的领域,需要专家建议。

Myo肌醇是继二甲双胍之后的第二线药物选择,作为调节糖耐量的药物。然而,关于Myo肌醇疗效的研究是各种各样的,缺乏安慰剂对照试验。Myo肌醇似乎有希望改善激素和代谢状况以及月经周期;因此,它可能会对妊娠结局产生一些影响。考虑到肌醇是一种非处方药,没有二甲双胍的胃肠道副作用,未来的研究评估其对多囊卵巢综合征患者妊娠结局的影响将非常重要。

来曲唑被认为是多囊卵巢综合征无排卵性不孕且无其他不孕因素患者诱导排卵的一线药物治疗。最近的一项荟萃分析包括10项随机临床试验(RCT),948名多囊卵巢综合征患者评估了低剂量阿司匹林联合来曲唑与多囊卵巢综合征患者生育能力的关系。研究发现,在来曲唑中添加阿司匹林可显著改善生殖结局,包括提高妊娠率和降低流产率。然而,研究人员呼吁在多中心、大样本、高质量的随机对照试验中进行进一步验证。最近的一项研究表明,多囊卵巢综合征无并发症妊娠的蛋白质组图谱与子痫前期妊娠的蛋白质组图谱相似。因此,患有多囊卵巢综合征的妇女在怀孕期间摄入低剂量阿司匹林可预防子痫前期及其相关新生儿结局,包括宫内生长迟缓、早产、低出生体重和围产期死亡率。然而,对于PCOS的益处需要进一步确认。

妊娠后随访

《多囊卵巢综合征评估和管理国际循证指南》提出了一项临床实践建议,即跟踪多囊卵巢综合征妊娠后女性的血糖、体重、血压、吸烟、酒精、饮食、运动、睡眠以及心理、情绪和性健康,以改善生殖和产科结果,与一般人群的建议一致。根据现有的危险因素,建议每1至3年进行一次OGTT,以评估多囊卵巢综合征女性的血糖状况,并应每年测量血压。

考虑到肥胖和2型糖尿病的高风险,出生后应鼓励女性母乳喂养,以达到健康体重为目标。虽然对多囊卵巢综合征女性的研究很少,但较高的BMI可能与母乳喂养减少有关。一项针对大量未经选择的患有和未患有多囊卵巢综合征的美国女性的研究显示,在调整潜在混杂因素后,患有多囊卵巢综合征的女性的产后心血管和精神并发症增加。在多囊卵巢综合征女性中,发生不良产后心血管并发症(如子痫前期、子痫、高血压心脏病、血栓性疾病、充血性心力衰竭、脑血管意外)的几率高出1.3-1.5倍,患有多囊卵巢综合征的黑人女性的几率高于患有多囊卵巢综合征的白人女性。同一项研究还报告称,产后抑郁的几率高出1.5倍,呼吁对患有多囊卵巢综合征的女性进行充分的筛查和支持。产后应讨论避孕和计划生育,尤其是考虑到孕激素可能会下调垂体搏动,促进产后排卵恢复。应该对多囊卵巢综合征患者的产后随访进行更多的研究。

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结论

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多囊卵巢综合征(PCOS)是一种常见的异质性疾病,受影响的女性不孕风险和心脏代谢风险因素显著增加,超重和肥胖的流行加剧了这两种风险。在怀孕期间,患有多囊卵巢综合征的女性有更高的妊娠和分娩并发症风险,孕前肥胖、高雄激素血症以及妊娠期体重增加可能加剧这些风险。产后,母乳喂养的挑战很普遍,多囊卵巢综合征女性的妊娠并发症,包括心血管疾病和情绪障碍,可能会持续到更长时间。《多囊卵巢综合征评估和管理国际循证指南》(international evidence-based guidelines for assessment and management of PCOS):(1)强调缺乏高质量的妊娠临床管理证据;(2)建议检查多囊卵巢综合征女性的血糖、体重、血压、吸烟、酒精、饮食、运动、睡眠以及心理健康、情绪和性健康。该指南还注意到积极的健康行为在预防和改善长期心脏代谢和心理并发症方面的作用。

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菲比说:

我们可以发现指南在一般人群的注意事项的基础上,将重点放在了体重,血糖,心理上,其实就算没有多囊,这些也是需要特别注意的方面。

姐妹们放宽心,我们提前准备,减少孕期风险,健康妈妈,健康宝宝~

部分地方会有翻译不准确,请大家见谅。原版的英文可以找我要哦~

多囊姐妹怀孕时应该注意什么?最全专家建议来啦!PART-1

很多姐妹希望知道,对于备孕,孕期,多囊姐妹需要注意什么。最近,多位国际专家联合发表在《临床内分泌学》杂志上的关于多囊怀孕的专家意见,会让我们对于孕前,孕期,产后的关注点有更多了解。

Clinical management of pregnancy in women with polycystic ovary syndrome: An expert opinion 

Mahnaz Bahri Khomami | Helena J Teede | Anju E. Joham | Lisa J. Moran | Terhi T. Piltonen | Jacqueline A. Boyle

多囊卵巢综合征(PCOS)是一种常见的内分泌疾病,影响多达8%-13%的育龄妇女。

根据鹿特丹标准,成人多囊卵巢综合征的诊断至少基于以下两个因素(3条符合2条),同时排除其他诊断:

  1. 1.少排卵/无排卵
  2. 2.临床和/或生化高雄激素血症
  3. 3.超声卵巢多囊样,同时排除其他诊断

通过这些标准可以将PCOS分成4类,包括

A:少排卵/无排卵、高雄激素血症和PCO卵巢多囊样;

B:少排卵/无排卵和高雄激素血症;

C:高雄激素血症和PCO卵巢多囊样;

D:少排卵/无排卵和PCO卵巢多囊样。

多囊卵巢综合征与代谢、生殖和心理特征有关。病因复杂,包括遗传、宫内、潜在的表观遗传因素,不利的生活方式和过度肥胖加剧了这些因素。高雄激素血症、胰岛素抵抗和由此引起的高胰岛素血症是多囊卵巢综合征的常见症状。

多囊卵巢综合征(PCOS)女性通常有较高的妊娠和分娩并发症风险,包括妊娠糖尿病(GDM)、妊娠高血压、先兆子痫、引产、剖腹产、早产和大胎龄婴儿。在怀孕期间,肥胖是并发症的独立风险因素,妊娠期体重过度增加也是一个独立风险因素。

虽然本指南承认多囊卵巢综合征的共同特征是妊娠和分娩并发症的危险因素,但多囊卵巢综合征本身并不是多囊卵巢综合征孕妇并发症的危险因素。(菲比说:也就是说在孕期,我们管理的是风险因素本身,并不是多囊,孕期的重点关注指标不同)

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来自国际循证指南的医疗保健建议

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孕前

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在普通人群指南的基础上,

做糖耐量筛查,口服75克葡萄糖

生活方式调整和体重管理

  1. 1.BMI大于25kg/m2时,减重5%。
  2. 2.BMI大于25kg/m2时,无论是否进行生活方式调整,都可结合药物治疗,在服用药物期间避孕。

(菲比说,BMI 的计算公式为体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方kg/m2,BMI 大于25 意味着比如我的身高是160cm,体重大于64kg)

如果BMI大于等于35kg/m2,减重手术考虑合适的时候,至少在孕前一年以前进行,而且需要寻求营养建议。

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孕期

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在普通人群孕期指南的基础上,

考虑风险

在20孕周前,进行75g口服葡萄糖的糖耐量测试

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产后

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在普通人群产后指南的基础上,

根据风险程度,跟着评估每1-3年的糖耐量情况

每年评估血压情况

避孕和备孕计划

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今天这部分内容,我们会发现血糖、体重,多次出现,显然在一个重要位置。

菲比会在下一篇part2,跟着指南一起学习,具体该怎么执行。

怎样才能得到足够的叶酸?

今天,我们回到最基础的一种膳食补充剂,来聊聊常见的几种不同叶酸。我们经常看到不同的叶酸,什么活性叶酸,合成叶酸,那到底是怎么一回事呢?

什么是叶酸?

叶酸(也称为维生素B9)是一种水溶性维生素B。身体需要叶酸来制造DNA和红细胞,这对健康成长和发展也至关重要。

这种营养素对怀孕期间的女性也特别重要。事实上,有足够叶酸的健康饮食可以降低女性生下患有大脑或脊髓先天缺陷的孩子的风险。

叶酸还可以帮助降低同型半胱氨酸,这个数值偏高在我们多囊中也非常常见,备孕中也很重要。参考:你知道同型半胱氨酸和PCOS的关系吗?

叶酸有不同的形式吗?

叶酸是一个总括性术语,它描述了食品中天然存在的叶酸,以及膳食补充剂中的叶酸。

叶酸有三种主要形式:食物中叶酸、合成叶酸和甲基化叶酸。

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食物中的叶酸

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有些食物天然含有叶酸,如绿叶蔬菜、桔子、坚果、豆类和花生。

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合成叶酸

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合成叶酸存在于一些膳食补充剂和强化食品中,英文为Folic Acid。

有时,人们很难通过饮食获得足够的某些营养,比如叶酸,所以就会额外补充膳食补充剂或者含有叶酸的强化食品,比如孕妇奶粉。

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甲基化叶酸

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虽然合成叶酸曾经是叶酸最常见的补充形式,但你会发现越来越多的膳食补充剂改为甲基化叶酸。我们可以在成分表上看到这样的成分,L-5-甲基四氢叶酸或L-5-MTHF,英文是:L-methylfolate 或者5-MTHF。

甲基化叶酸是叶酸的生物活性形式——它是你的身体可以随时使用的形式。

不同形式的叶酸吸收是否不同?

1微克食物叶酸=0.6 微克合成叶酸随餐服用=空腹服用0.5微克合成叶酸=随餐服用0.6 mcg甲基化叶酸

叶酸的推荐饮食量(RDA)男女为400 mcg DFE,孕妇为600 mcg DFE。

但这是假设叶酸代谢正常的情况下。

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这里我们不得不引入叶酸代谢基因MTHFR,菲比几年前在这里写过,不过回头看看也有一些对叶酸理解的错误。参考:MTHFR,叶酸与PCOS

叶酸代谢图:

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从图中我们可以看到,大部分食物中的叶酸(有小部分蔬菜中的叶酸可以直接利用),以及合成叶酸,都必须通过MTHER,才最终能被利用。

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现在叶酸代谢基因MTHER,是一个很普遍的检查。菲比就查过叶酸代谢基因,在备孕期,甚至早期产检,医生都安排查了,我是属于CT。说明我的叶酸代谢能力下降,需要补充更多的叶酸来弥补转化能力下降。

这个时候,如果补充甲基化叶酸,直接利用,就不涉及到这个MTHER的转化能力。

选择哪种形式的叶酸?

如果叶酸代谢的检查都是正常的,那么无论哪种形式都可以得到自己需要的叶酸量。

但如果叶酸代谢风险高,那么补充甲基化叶酸会是更好的选择。

越来越多的膳食补充剂品牌注意到这一点,将成分从普通的合成叶酸,换成了甲基叶酸。

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– End –

我是菲比,一个多囊老阿姨,自怀2个宝宝。不断分享对多囊,对备孕有意义的文字。希望我的经历,增加你对抗多囊的信心。

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