菲比的PCOS

α-硫辛酸最开始没有得到菲比的关注，但在进一步了解后，我发现它对多囊姐妹，特别是有备孕需求的姐妹，是一种很好的膳食补充剂，特别是可以与肌醇联用产生更好效果。

什么是α-硫辛酸？

α-硫辛酸既脂溶又水溶，是一种强大的抗氧化剂，而且有助于提高体内其他抗氧化剂的活性，增强它们的作用。它能帮助糖尿病的预防和治疗（已经证明它可以减少糖尿病神经病变的症状）。其抗炎活性可帮助细胞免受氧化应激的影响。

而且，α-硫辛酸在胰岛素信号级联中起着重要作用。最近几年的最新研究表明，α-硫辛酸对多囊卵巢综合征患者的生育和代谢健康都有好处。

是不是很赞啊！

α-硫辛酸与PCOS研究

过去几年来，许多研究都在研究PCOS患者中α-硫辛酸的使用情况。

PCOS妇女在补充α-硫辛酸（400mg每日）后12周后，胰岛素、葡萄糖和BMI均有显著改善。有家族亲戚患有2型糖尿病的妇女，服用α-硫辛酸，在改善脂肪肝，甘油三酯方面的益处更大。

与单纯肌醇治疗相比，我们多囊姐妹肌醇和α-硫辛酸联合补充，可降低胰岛素水平、BMI和卵巢体积，有助于恢复月经方式，改善激素如AMH、雄烯二酮和DHEAS。

在一个IVF研究中发现，联用改善成熟卵母细胞（卵子）数量和受精卵数量。

而且与单纯二甲双胍相比，α-硫辛酸联合肌醇在高雄激素血症、BMI和胰岛素方面有明显改善。而且有一个长期安全性研究，也是硫辛酸和肌醇联用24个月。

α-硫辛酸对多囊卵巢综合征的益处

小总结：

可能降低血糖和胰岛素

会降低雄激素

可以调节月经

可以提高体外受精的成功率

可以降低胆固醇和甘油三酯

可以改善脂肪肝

减少氧化应激

α-硫辛酸的食物来源

人体产生α-硫辛酸。它也存在于红肉、器官肉（如肝脏）和酵母中，尤其是啤酒酵母。

使用剂量

根据研究，α-硫辛酸对多囊卵巢综合征PCOS的推荐日剂量为100至400毫克/天。

看了这么多好处，菲比我都迫不及待要试一试了。

但我们永远要记得，膳食补充剂只是补充，饮食运动休息减压等健康的生活方式，才是调理多囊的第一线治疗。

菲比我常常听到这样的问题，医生说我的孕酮太低了，我要吃什么孕酮才会上去呢？

其实这是一个很复杂的问题，要分为几个特定情况来分析的，我给大家捋一捋，这样就不会被Doctor给吓到。

孕酮的产生

在自然条件下，孕酮一定是在排卵后才有的！！！

孕酮值大于3ng/ml可以作为是否排卵的依据。

孕酮能让基础体温升高，所以测体温可以间接确定排卵。

黄体期结束，孕酮和雌激素双双下降，姨妈驾到。

由此，月经期孕酮肯定是低的，因为此时是卵泡早期，还没排卵呢，一定是低的才正常。

多囊姐妹的特点

所以我们多囊姐妹，因为排卵不规则，或者压根儿不排卵，所以孕酮常常是在0.几徘徊。这也是我们孕酮低的主要原因，缺少了孕酮去拮抗的日子，慢慢雌激素会形成主导，容易因为雌激素波动而产生出血。这都是一环扣一环。

还有一种情况是发生在排卵后，可能因为卵子质量，压力或者胰岛素抵抗等原因，孕酮偏低（但也大于3ng/ml）。

孕期，我们也会面对孕酮下降的情况。这时候可能是单纯孕酮下降波动，也可能有更深层原因。不过，常见HCG上去，孕酮略微下降。要知道菲比我的二胎8周时，孕酮从最初的22下降到15，又下降到13ng/ml（顺其自然的我没有用药）。

如何处理？

我们找准原因去改善，这样才有针对性。

针对 1 努力排卵

没有什么能比排卵一次更让激素正常的了。这是核心，频繁的规律排卵，会让我们的卵巢状态越来越好。现实中不少姐妹几乎恢复到正常周期，而且无需特别的饮食和运动（羡慕）。

针对 2 提高卵子质量，改善胰岛素抵抗，减轻压力，若考虑怀孕，可排卵后口服孕酮片。

针对 3可遵医嘱补充

有口服的，针剂，阴道塞的各种类型来补充。

孕酮和雌激素一样，对我们女性身体健康来说，是非常重要和关键的激素。

虽然任何药物都只是在模仿我们的孕酮激素，但如果长期没有排卵，菲比我还是会建议不要过于排斥激素药物，当分析后，利大于弊，适时适度得用激素该用还是要用。

520恋爱季，姐妹们你们收到什么礼物了？我是没收到什么LV，但我收获了一枚已经消失许久的姨妈君，这恐怕是最好的礼物了吧。

这几天的基础体温是：

5.20 36.78

5.19 36.88

5.18 36.99

今早一测到36.78的体温，我心里还在打鼓，说降温了吧，确实每天降了0.1，说高温吧，也确实还接近36.8。

还记得我记录排卵日是5月6日，假如这次黄体期14天，那么就在5月20日。我都预估在我上一篇文章中：第二次的产后第一次排卵！。对比生完老大的第一次月经是16个半月，我这次是产后整整18个月来的，还晚了1个多月。这几日也才真正把奶断掉。

起床还什么事情都没发生，于是我洗了头洗了澡，刚换上干净衣裤。突然下身一阵，心想不好，莫不是来了？

果然来了，直接是鲜血，我的预估也是真准了。其实前几日已经有迹象，下腹隐隐作痛，鼻子旁出来一颗痘痘。已经有2年4个月没有来姨妈了，我在迎接狂风暴雨的来临？

不过还是我想多了，我的姨妈无论内膜有多厚（排卵后我会有1,2cm,1.3cm的内膜厚度），量都不会很多。反正暂时量不大，也可能是第一天的缘故。

姨妈来了啊，姨妈真的来了！这种久违的感觉，陌生而又熟悉。还别说，像生孩子快发动前的那种感觉。

姨妈来了，好日子也就到头了。为了下一次排卵，下一次姨妈的战斗今天就打响了。从今日开始，便会进入严格控制升糖的饮食流程。（可别说番茄了，最近买了青色的番茄是甜的，我都不知道该不该吃了。）

月经期怎么做？ 菲比的经验分享，打好抗争多囊第一枪

中午，就吃个自嗨锅庆祝一下吧，囧。

不规则出血在多囊姐妹中极其常见，属于一个让人头疼的事情。菲比我也是深受其害，常年与出血周旋。其实它的名称叫做功能性子宫出血，简称功血，可分为无排卵型功血和排卵型功血。

说说简单，但真真要和出血做斗争是不容易的。有些爱出血体质的姐妹，随随便便就是一个月的淋漓不尽。而菲比我的出血呢就是隔个10来天20几天出血个半个月，也是着实惨。在开始自我自然调理后，这个出血有了非常大的改观，调理的方式都总结在了这里：

多囊姐妹的恼人出血

从菲比的这次排卵说起：我是如何逆转闭经不排卵乱出血 PART 1

爱出血菲比的逆袭

在这几年和姐妹们观察交流探讨中，菲比进一步发现了几种出血的情况，所以重新来分析出血的可能原因。如果有新的发现，这个清单应该还会不断更新：

1. 怀孕

孕早期经常可以见到褐色分泌物。所以，有同房经历的，也就是可能怀孕的，先测一条早早孕zzy，这是最快排除这种可能的办法。

2. 排卵期出血

不是任何在卵泡期的出血都叫排卵期出血。排卵期出血必须是在有成熟卵泡准备排卵时发生，这是因为排卵这个过程会有雌激素下降，孕酮升高这个过程，衔接不及时会出血。这个类型出血，会很快停止，排卵过程不受影响，排卵后体温升高。有姐妹担心出血不能同房备孕，有医生说还是可以的，因为血量不大的。怎么改善还没有定论，可能还是需要调整卵子质量，增加运动，改善整体身体素质，减轻心理压力。可以测排卵试纸结合白带规律，看看是否在排卵过程中。

3. 姨妈早期

如果确定排卵，但临近姨妈期开始有褐色分泌物，这也是正常现象，属于黄体期末期。可以等几天看看姨妈量是否恢复正常。这种情况，如果备孕且多次发生，可排卵后补充孕酮。

4. 宫颈出血

这个类型出血，典型特点是接触性出血，也就是同房后容易出血。这个可以通过宫颈检查和筛查排除。

5. 发育卵泡萎缩出血

这是发生最多的，因为激素波动造成的。我们的卵巢都在很努力运作，这样就会有些小泡泡会稍大些，但如果出现环境影响，这个泡泡长不起来了，就会萎缩掉，雌激素下降，而出现内膜脱落。

多见于对食物敏感的姐妹，也有些对睡眠、情绪、压力敏感等敏感的姐妹，这些都是可能影响到卵泡发育的情况。

6. 宫外孕

单独拎出来说，因为非常这种情况就很危险。因为我们经常不规则出血，排卵也不规则，所以每次出血先想着止血而忽略了可能其实已经怀孕。几乎每年会碰到一个，以为是卵泡萎缩出血，实则是宫外孕的情况。

所以，再次强度，同房不做措施的姐妹，遇到出血，先测早孕试纸！

7. 内膜过厚

常见于淋漓不尽，出血时间长。没有排卵，内膜厚这是异常，需要尽快脱内膜，要不然怎么做，出血还是继续。而且往后日子里，需多加注意内膜厚度，定期B超。

8. 减重

当体重大幅下降，是可能引起出血的。

9. 过量运动

运动量大，身体无法承受时，也会发生出血。这种情况下，需要先减少运动量，之后待身体适应后，再做调整。

10. 食物摄入过少

当食物摄入过少，人体觉得万分饥饿，这种情况下身体会考虑关闭卵巢运作。这个过程中，也可能发生出血。若是这样，如何严格饮食，都无法改善这个情况。因为相反，身体需要更多食物。

当我们发生出血时，就需要去排查原因。大部分情况是第五种，这种因为激素变化引起的出血，一般不是止血药能解决的。激素问题还得从激素角度去调整，参考菲比我的调理办法。

你觉得还有哪些出血的原因么，欢迎留言给大家瞧瞧~

这几天追剧，这真是一个要命的事情，好难控制睡觉时间。

更完蛋的是，膝盖积液怎么都好不了，膝盖疼，等月经以后，我还能运动吗？好难好难啊。

最近我们这里的一家中医馆着火的事情，把我的思绪一下子拉回到了几年前。因为我刚刚结婚后，就是到这家中医馆吃了一年中药，想想还是蛮坚持的。

我先生昨天还跟我说，我们在哪里花了多少？一周700，一个月2100，一年就是25000。

实话实说，这个费用是不低的，我的医保账户全部花完了，到了后期吃个膏方一次就是1000多，全自费。

对于我们这种刚刚踏上社会的小年轻，工资的大半都给了看病，所以自然是有所期待，希望能调好月经，顺顺利利怀上小宝贝。

但大家都知道，菲比我曾经喝了一年中药，没有排卵过一次。所以一说到中药，我对这一块心情是复杂的。

随着接触的姐妹越来越多，有些转战中医中药，真的出现了持续性排卵。在感叹医术的同时，我真的好羡慕好羡慕。

“为什么我喝那么久没有用，要是当时喝了就排卵，我之后就不用这么折腾自己了。”

“是找的医生不对路吗？”

“到底是哪一味药有效了呢？”

“我为什么这么执着，明明可以换换医生看的嘛。”

在有些姐妹身上，效果非常明显，好羡慕，让人有非常强烈尝试的想法。有些姐妹甚至说多囊已经治好了。

尽管在同一个的中医治疗下，不同人也会有截然不同的结果。

这就是国粹的博大精深。

菲比我不怎么提起中药，因为我真的不懂。

很多姐妹之前喝粥加糖，我们都知道甜的，不能吃了。

那如果把糖替换为代糖，是不是就健康很多呢?

如果变成一份海鲜粥咸的，是不是就更佳了呢？

到底哪个好，我们还得先从升糖说起。

升糖指数

之前简单介绍过升糖指数，那时候主要谈论了不同食物的升糖指数。今天我们说说不同烹饪方法，也会引起升糖的不同。

一般来说，食物的软硬、生烹、颗粒大小和稀稠程度等，都会影响到食物的升糖指数，而在加工食物时，时间越长、温度越高、水越多，食物就会愈趋软化，甚至糊化，这样一来食物就更容易被人体消化吸收，升糖速度自然更快。

同样的，如果把富含碳水的食物打成糊，做成汁，更容易吸收，也会让升糖速度进一步上升。

所以，从这个角度，同样食物，粥应该相对的饭是升糖较高的存在。

加盐还是代糖？

其实无论加盐还加代糖，都改变不了食物本身的升糖速度！

有些所谓的无糖食物，本身升糖还是很高，代表人物：无糖冲泡燕麦片。

加代糖，希望欺骗味蕾，但实际情况可能并没有那么健康。而且会让我们继续习惯甜食，对甜的依赖持续存在，增加了我们改变的难度。

所以，加不加，粥还是粥。

菲比的选择

回到咸粥还是代糖粥，菲比我一个都不选，能吃得下饭的形式，就不会选择粥。

但一些特殊情况，肠胃不舒服，大病初愈等等，那就选择食材相对升糖低一些的粮食来煮粥，同时配上蔬菜肉类。

相关链接：

不升血糖的代糖，适合我们多囊姐妹吗？

低糖与低升糖，其实大不同

维生素 B12 是世界上最重要也最常被忽视的维生素之一。

为什么我们多囊姐妹会缺乏B12？

因为服用二甲双胍、口服避孕药会消耗维生素B12的水平，这些是我们的常用药。

特别是长期服用二甲双胍的姐妹注意了，有实验发现，仅仅4个月时间，就能引起B12水平下降，服用时间越长，缺乏的可能性就更大。

为什么B12如此重要？

维生素B12可以影响身体的许多系统，引起疲劳、神经疼痛或永久性的神经损伤。

我们的身体不能产生维生素B12，所以我们必须从动物性食品或补充剂中获取。维生素B12是水溶性的，这意味着我们不能长时间储存维生素B12，所以我们需要定期摄入。

缺乏B12会有什么感觉？

会一直感觉很累

觉得头晕，虚弱

脸色苍白

感到手或脚麻木或刺痛

视力模糊，对光敏感

抑郁焦虑，很容易哭

我需要多少维生素B12？

如果长期服用二甲双胍，最好能每年检查B12水平。从营养学的角度，维生素B12>300pg/ml方为充足，200-300pg/ml为不足，<200pg/ml则为缺乏。

在美国，血清维生素 B12 含量在 200 pg/ml 以下才被认为是含量不足；但是日本的不足标准是在 550 pg/ml 以下，而大部分的研究人员及营养学家都认同日本的标准。

那么根据缺乏程度，可以补充相应的B12剂量，普通综合维生素可能只有10微克，不太足。严重的，还可能需要先注射B12。

甲钴胺与维生素B12？

维生素B12是一种复杂的有机化合物，可以分为氰钴胺、羟钴胺、腺钴胺和甲钴胺4种维生素，甲钴胺是甲基化的维生素B12，维生素B12服用以后不能被人体直接利用，进入血液循环以后需要转换为甲基钴胺和辅酶B12才具有活性，甲钴胺是可以直接在体内发挥其活性的。

就理解为甲钴胺是更加容易吸收的B12，理论上更好。

我爹是长期服用二甲双胍的人群，确实出现了脚趾麻木的感觉，据他自己说，吃甲钴胺感觉变化不大，但上次吃了我买给他的B12，真的有感觉脚趾没有那么麻了。是不是剂量上的问题呢？

大家在吃二甲双胍的，记得监测这个B12水平哦，它真的很容易被忽视！特别是已经手脚有麻木感觉的，抓紧时间补充。

作为多囊姐妹的常用药，关于二甲双胍的简单介绍，可以参考这篇文章：PCOS 常用药-二甲双胍的简单介绍

5月+黄体期，就一个字：热！什么宫寒都灰飞烟灭。对了，就是我，我就是刚刚排卵啦啦啦啦！这是我二胎生完的第一次排卵。

2019年1月26日是我最后一次月经的第一天，而预计2021年5月20日左右是我产后第一次月经。这样算算，已经2年快4个月没有来月经，OMG。卵巢在这2年多时间里，冰冻了一样，直接按上了暂停键。

还记得去年因为10个多月没来月经去查的B超：10个月没有来月经的我，怎么样了？

就和头胎老大一样，我在停了夜奶1个月后，卵巢恢复排卵。老大是19个月来月经，老二这次估计18个月来月经，差不多。我这卵巢恢复真的挺慢的，必须得等夜奶断掉，白天喂养次数减少后才开始启动。

话说已经不备孕，而且也有了前一次的经验，按理我应该对排卵的过程也会很淡定。可是，并不是！

太激动了太激动了，从白带开始多，我就开始等待排卵，测试纸啦，期待上厕所啦，一切一切都跟备孕一样。2年多了，我期待重新看到那个清亮的拉丝。

我从4月27号开始认真测试纸，一直到了5月6日才测到阳（我这次排卵似乎没有测到强阳）。5月6日有极其清透的拉丝，2小时后试纸就阳了。出现了小腹坠涨，骑电动车一颠就有感觉，乳头开始敏感的症状。我知道，有戏了有戏了！

在排卵前，我都保持稳定的饮食和睡眠心情，几乎连水果都没吃（黄瓜吃了）。最近这段时间早餐牛油果+鸡蛋，其他以黑米+黄豆为主食。关键时期嘛，对于什么甜食奶茶一概没欲望。

这个盒马买的牛油果，竟然有点清甜的口感，少见啊。

每次排卵，我都会有新的发现，这次也一样。其实我5月5日偶然低头，发现拉丝挂在PP上，然后就在想是不是前几天已经这样了呢？

清亮拉丝小图，就不放大了，和蛋清一样的。

是的，我是那种不可能错过排卵期的人，因为白带拉丝实在太多了，多到每天都像是排卵日。但只有最接近排卵的那天，才有最多最清亮的拉丝。而且这次排卵试纸很快就转弱，大概下午3点多阳，第二天中午就转弱了，如果一天只测一次试纸，是很容易就错过。

乐夫试纸必须在说明书要求的时间内观察，要不然就会越来越深，不准确。

还有一个发现，就是对阴道口的观察，最接近排卵的时候，阴道口打开得最大，好像在迎接一样。

最近计划一次直播，就是再聊聊一些排卵的症状。希望能和我一样，无论周期有多长，都能抓住排卵。

今早又是热醒，6点钟啥都没动，体温已经36.99。排卵后，为了测体温都睡不踏实，有谁和我一样，举手~~

快乐的黄体期，食欲和体重会有所增加。过十几天会来月经了，想到要用姨妈巾了，还有一点小激动。对了，我不要再怀孕的，测试纸体温纯属个人爱好，朋友圈有些姐妹比我还激动，三胎三胎得鼓动。

当初那些看我笑话，说我不会生的人，哼，要是我养得起有精力，10个8个都能生，哼哼哼。那些已经生完的姐妹群里，二胎三胎真的很多，大家一定有信心！

菲比归队了，长期调理PCOS，我们一起加油油~

我已经在期待下一次排卵了，你呢？

还记得上一次排卵怀孕的事儿吗：

从六次不中到一次中

突发：菲比产后第一次来大姨妈

菲比我经常碰到对于食物控制不了，亦或者对饮食控制太严格的姐妹，真的有碰到过催吐的情况。研究表明，患有多囊卵巢综合征的女性比没有多囊卵巢综合征的女性更容易患上饮食失调。此外，多达39%的多囊卵巢综合征女性显示出暴食症。

所以今天菲比写写这个话题，希望大家以此警惕。

什么是饮食失调？

主要是针对不规律的饮食习惯，包括:厌食症，偏食症，和暴饮暴食症。

看字面意思就能理解出大概意思，不爱吃，吃太多。

世界卫生组织还指出,目前全球大约28%的人口患上一种新的饮食失调症——健康饮食痴迷症。其症状表现为，为了吃得健康而严格控制饮食直到偏执痴迷程度，从而使身体处于危险状况。

症状包括：

• 经常节食
• 固定的日常饮食和锻炼
• 如果没有按照哪种方式吃而产生负罪感
• 对食物、体重和身体形象的过分关注而对生活质量产生负面影响
• 对食物失去控制的感觉，包括强迫性饮食习惯
• 通过锻炼、限制饮食、禁食来“弥补摄入不良食物”
  

看看这些，是否曾经你也有过这样的感受？

为什么我们PCOS姐妹需要注意？

菲比我一直认为饮食是控制我们多囊最有效的方法之一。但我不得不承认，有些时候，太过严格的饮食法则会让我自己产生焦虑。

比如，这几天因为排卵试纸颜色深，促黄高，我连水果也不吃。但白带反而有减少的趋势，我就自暴自弃吃了炒饭，反正已经吃炒饭了，我再喝杯饮料。吃饱喝足回到家，又觉得不能轻易放弃，特别后悔自己吃了高碳水，然后拼命运动来试图抵消。

碰到这种时候，换做别人，我会很简单的说，吃了就吃了，没办法的。但真正放到自己身上，要不是已经开始消化，我想我也会有把它吐出来的冲动。

体重，身材，脱发，痘痘，无一不是我们关注的外在形象。很多多囊姐妹都在与减肥减重做斗争。为了改善形象，我们更容易出现一些饮食紊乱的行为，比如频繁节食、过度训练，希望借此来缓解这些症状。

我知道很多姐妹，每天食物是称重的。我知道有些姐妹是有在节食的。我知道有些姐妹在减肥一段时间后，会暴食的。我知道有些姐妹是不允许自己的体重有任何略微的上浮。

我们在精致规划自己生活饮食的同时，也要警惕自己是否滑入另一个极端。

如果你在看这篇文章的时候，发现自己有这方面的信号，特别是有催吐，过瘦，身体状态变差，请及时调整。

28原则

毫无疑问，遵循良好的多囊饮食对我们的多囊肯定是有好处的。但一直追求完美会让人精疲力竭，而且不切实际。80%的时间遵循多囊饮食原则，还有20%可以适当放松，适当满足自己的欲望，但这不意味着暴食。

就如菲比我一直说，要一辈子严格饮食我肯定做不到，所以把黄体期作为自己的奖励，让紧绷的神经放松一下，一个提拉米苏也没有什么不好。

避免速成节食

那些短时间内降体重很快的方式，大概率不能长期坚持。我们希望的一个健康饮食方式，是可持续性的，能长长久久毫无压力得进行下去，1年2年5年10年。

改变你的关注点

很多姐妹一上来就问菲比，多囊是不是一定要减肥。我会很肯定的说，不用！当我们按照多囊饮食去做，运动做起来之后，体重是会自然而然变化的。

我们要把关注点，从体重上移开，更加去关注自己的感受，是不是更加愉悦，心情更加稳定，是否充满活力，多囊的症状是否慢慢改善。

身体状态好了，才是真的好。

总而言之，我们需要警惕饮食紊乱的风险，多囊调理不是一个短时间速成的事情，请给身体多一些时间，少一些折腾~~~

最近的排卵试纸颜色让我着实有点受挫，体脂率也高。什么喂奶不喂奶都是借口，调整身体刻不容缓。哦对，膝盖疼还得先养好，没法大运动。

感冒刚好，又开始膝盖疼得没法弯曲。身上的湿疹看起来没法自愈了，鼻炎又开始犯了。从孕晚期到现在快2年没有整觉睡，最近终于解放了却睡不踏实。结束育龄期，迈向中年的我，调养身体变成了首要任务。

最近看了资料，说84年以前出生的女性，都要开始为更年期做准备了。惊吓之余（还好我没到），也得到一个可能的好消息。我们多囊，可能在40多岁的时候会迎接到一生中最规律，最短的周期，而我们的生育窗口也可能比同龄人更长，40多岁也能怀。

衰老+PCOS=?

但随着年龄的增长，胰岛素抵抗会越发明显和严重。我们探讨了很久的饮食血糖啦，但似乎还没有完整总结过有哪些办法来改善胰岛素抵抗。今天这篇文章，也算是对之前一系列食物测试文章划上句号。下一次测试可能就要在下半年了。

什么是胰岛素抵抗？

胰岛素抵抗是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性的分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症，以维持血糖的稳定。胰岛素抵抗易导致代谢综合征和2型糖尿病。

很多女性健康问题都直接或间接和胰岛素抵抗有关，包括多囊卵巢综合征PCOS、痤疮、肌瘤、围绝经期和月经过多。还会导致腹部体重增加，是很多慢性疾病的危险因素。

我们多囊姐妹，有很大比例都深受其困扰，很多症状来源于此。

还记得那张闭环图吗？

你有胰岛素抵抗吗？

如果你注意到你的脖子、腋窝、肘部、膝盖和指关节周围的皮肤变黑，这可能是黑棘皮症。这是胰岛素抵抗风险的早期信号。但这不一定百分百发生。

还有其他一些因素会增加你患胰岛素抵抗的风险，包括：

• 超重或肥胖
• 不运动或者久坐
• 高血压
• 低的高密度脂蛋白
• 甘油三酯水平偏高
• 45岁以上
• 有糖尿病家族史
• PCOS
• 妊娠糖尿病史
• 出生高体重
• 女性腰围超过88cm，女性的腰-臀比大于0.85
• 脂肪肝
  

迹象：

• 摄入高糖食物后，容易困乏
• 对糖渴望
• 对碳水化合物的渴望
• 2-3小时就要进食，要不然很饿很饿
• 粉刺
  

有一些测试也会帮助判断：

• 糖化血红蛋白在5.7%至6.4%
• 空腹血糖超过5.5
• 空腹胰岛素大于5（有些资料显示）
• 测定空腹和餐后2小时血糖+胰岛素水平，可以粗略地评估有无胰岛素抵抗。如果胰岛素水平不低+高血糖即以粗略地判断存在胰岛素抵抗，或空腹胰岛素>15毫单／升或（和）2小时胰岛素水平> 80毫单位／升，一般就可认为有胰岛素抵抗。
•  稳态模式( HOMA)评价胰岛素抵抗=（空腹血糖X腹胰岛素）/22. 5
•  葡萄糖耐量加胰岛素释放试验。该方法是用血糖曲线下面积／胰岛素曲线下面积比值进行评估。
  

办法很多，但准确度不同，有些方法只能粗略估计，或者排查出较为严重的胰岛素抵抗。相对用的比较多的是，糖耐量+胰岛素释放试验的5个抽血点的方法。

如何改善胰岛素抵抗呢？

请停止吃糖

• 停止喝果汁或其他甜饮料
  
• 减少甜点或甜点类食物
• 避免枫糖、蜂蜜、果酱
  

选择复合碳水化合物

饱腹感更强，需要更长时间来被人体分解。比如：

全谷物

豆类

蔬菜

避免加工食物

尽量保持你的食物最原始的形式，很多加工食物都含有大量的糖。学会看标签是第一步哦！参考文章：健康调理多囊PCOS第一步，学会看食品标签

避免“白”开头的食物，白面包、白面条、白米饭。

一份正常酸奶含有38克糖

增加膳食纤维

比如亚麻籽，蔬菜，全谷物，浆果等等。

补充蛋白质

多吃瘦肉和鱼。

吃健康的脂肪

蛋黄，牛油果，橄榄油，三文鱼等等。

保持健康的昼夜节律和睡眠

昼夜节律或生物钟对糖代谢和全身胰岛素敏感性有着深刻的影响，昼夜节律失调是胰岛素抵抗的一个重要原因。

维持昼夜节律的最好方法是保持规律的饮食和光照。对熬夜说NONONO！

活动身体

运动通过增加线粒体的数量来提高肌肉对胰岛素的敏感性，线粒体是细胞的能量来源，将食物转化为能量。建立健康的肌肉还需要足够的膳食蛋白质。

每天锻炼30分钟，慢慢开始，循序渐进。一些抗阻力的训练也很有必要。

间歇性禁食

菲比经常做12-14小时禁食，也叫轻断食，慢慢可以拉长为18甚至24小时。我记得我之前写过这方面文章，连我自己找不到了，看来要补一篇。感兴趣的姐妹可以多做了解。

草药和补充剂支持

很多改善胰岛素敏感性的成分，镁，铬，肌醇，肉桂，维生素D等等挺多的，是辅助。

看来改善的办法很多，我们慢慢做起来，理论上是有帮助的。

我们一起加油吧，不仅仅是为了现在，更是为了将来!

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