菲比的PCOS

最近，和菲比我抱怨周期延长，排卵推迟，或者淋漓不尽的姐妹很多。问到饮食执行得怎么样，都说很到位，主食都避开白米，吃的黑米饭。

那么水果呢？

诶，每天会吃几个桃子吧。

出血前好像吃了西瓜。

忍不住，吃了一斤葡萄。

诶，我好像吃了榴莲。

真是千防万防，防不住水果。

很多姐妹的概念里，水果非常健康，可以用来减肥，不吃饭的时候就吃水果呗。所以，水果似乎已经飘出三界以外，不在管理的范畴。

可惜水果的升糖威力，决不能小觑。

果糖升糖还是很厉害很厉害滴~

一份260克左右的西瓜，可以把本身5.3的血糖，1小时内提升到9点多，2小时还能8点多。请问一只西瓜有多重，你一次能吃掉多少？干掉几斤也很简单吧。

这样的升糖速度，需要我们身体立刻释放出超多的胰岛素，来努力控制住血糖。

而这些胰岛素，都会影响我们的卵巢分泌睾酮，刺激促黄升高。

这两种激素一升，卵泡就萎缩，或者发育不起来。一旦萎缩就可能发生出血，一直刺激着，卵泡就可能发育不起来，出血一直持续。或者卵泡不能顺利发育成熟，排卵推后。

这样大家明白是怎么一回事儿了吧。

夏天水果选择多，而现在的水果也越来越甜。像百香果，车厘子什么的，其实含糖很高。

还有姐妹跟我说的，特意买榨汁机榨果汁。真的非常容易踩坑！

参考：再健康的果汁也是饮料，多囊姐妹说NO

所以我们在选择水果的时候，

• 考虑升糖指数 GI，这是我们说了多次的
• 考虑吃的量 GL  ，随便吃一斤可不行。
• 果汁比吃水果，更没有营养，升糖指数更高的多，几乎就是在喝糖水，非常不建议。
• 水果可以配合坚果，蛋白质一起吃，降低升糖，丰富营养。

一起来盘点什么水果多囊姐妹可以考虑吃吧~

来盘点水果吧

说了这么多理论，来看看菲比选择的一些水果。

现在正好是春夏相交的时候，菲比前几天去山上采摘野果。像这样的浆果，不知道叫覆盆子还是树莓，酸酸甜甜的，合适吃。有些超市也有卖，小贵。

GI：25-32

现在是蓝莓的季节啦！一盒已经低到10元，而且比其他季节甜很多。蓝莓还因为其出色的抗氧化能力，加入了菲比的清单。

GI: 53，这也不算低了。

菲比之前孕期经常吃的水果是番石榴，又叫芭乐。

GI: 29-33

草莓

GI: 41

葡萄柚

GI: 22-25

番茄：

GI: 30

黄瓜

GI：15

这几种，是菲比会选择吃的水果。但是也要控制量，一次一个小拳头这样，一天1-2份这个大小。

网络上复杂的升糖指数

我们在网络上搜索着升糖指数的资料，会发现各种数值都有，到底该相信谁呢?

其实这些数据，有些都非常out了，可能还在沿用10年前的水果品种，而我们现在有直观的感受，水果甜度越来越高。

比如桃子：

桃子的GI: 从28-57都有，因为品种差别太大了，有些测试说可以吃，有些说不能，迷茫中。

这种情况只能自己尝试一点，看看周期情况如何。苹果等也是类似情况。

 每个人胰岛素抵抗程度不同，所以身体能接受的程度不同。

比如菲比我，其实至今拿捏不好度，所以我在排卵前对水果特别慎重，量很控制。

啥都不说了，我先啃2根小黄瓜先。

姐妹们，你们都在吃什么水果呢？

• 菲比，我这次吃了达英来的月经好少啊，我以前吃的时候可多了，怎么回事？
• 菲比，我吃优思明的时候月经一个月一次，很规律，怎么停药了又不对了呢？
• 菲比，我很怕内膜生病，我需要吃避孕药保证一个月一次月经吗？

等一下，避孕药吃来的是真正的月经吗？

月经

育龄女性卵巢的卵泡生长、排卵和黄体的形成及伴随雌、孕激素分泌具有明显的周期性特征，由此引发的子宫内膜的周期性剥脱、出血的现象称为月经（Menstruation）。

避孕药的成分

现在我们所说的避孕药特指复方短效口服避孕药COC。在它最初面世的时候，是作为治疗月经不调的药物出售，也就是我们多囊姐妹使用它的目的。

它的成分包含雌激素和孕激素，来抑制卵泡发育，给卵巢按下暂停键。但这里的雌激素和孕激素，和人体本身的雌孕激素是完全不同的，它是人工合成的。

比如

优思明：炔雌醇0.03mg，屈螺酮3.0mg

达英：0.035mg炔雌醇，2mg醋酸环丙孕酮

停药后，身体也会出现出血，但这个出血并不是因为自身的雌二醇或者孕酮。

避孕药月经和自然月经最大的区别？

他们的区别核心就在于，自发的月经是需要有排卵的。

而避孕药的月经，是人工合成的激素，对身体的控制。

两者没有可比性，无论你去比量的多少，或者频率，都没有意义。

在一代又一代的革新中，避孕药已经更替到第四代，它们已经尽可能变得越来越安全。激素药物不是洪水猛兽，在必要的时候，借助激素药物的力量，达到我们的目的。

激素药不是洪水猛兽—说说避孕药的使用

排卵，是整个生理周期的高潮部分，自身所分泌的雌激素和孕酮是合成激素所不能比拟的，对我们的整体健康，长期健康都非常重要。

菲比还在期待这个周期的排卵，希望它快快出现~

随着刘畊宏直播操的爆火，菲比发现越来越多的刘畊宏女孩出现，在知识星球打卡的很多姐妹都在跟着跳操。这很好，运动对我们多囊恢复，对我们整体健康都很有帮助，而且运动贵在坚持，每天直播间氛围也是杠杠的。

运动对多囊的好处

运动加快代谢，帮助提高胰岛素敏感性

控制体重，缓解代谢异常

改善内分泌，平衡性激素

促进卵泡发育

发泄情绪，缓解压力。

前几天一个姐妹问我，你现在运动少是不是因为你之前膝盖积液。是的，我之前就有提到过，我因为长期坐姿不正，喜欢跷二郎腿，盘腿坐，导致膝盖积液。搜索资料会发现，膝盖积液似乎不是什么大问题，但真正发生后，那种恐惧我真的忘不掉。

• 我担心一辈子膝盖不能弯曲，无法运动，甚至连行走都会有影响。只要今天走动稍微多一点点，晚上就没法弯曲，睡觉还会疼醒。
• 我怕不能运动，我的多囊和健康受到巨大影响。
• 整整2个月尝试了各种膏药，按摩，每天佩戴专业护膝，都完全没有任何好转。
• 查查知乎什么的，心拔凉拔凉的，有人2年都没恢复。
  

当行动不便的时候，才知道行动自由，奔跑的感觉多好。

虽然之后通过绝对静养和热敷，几乎已经没有异样感觉。但是至今，如果爬山，稍微硬底一些的鞋子，都会让膝盖微微疼。所以我的运动选择，就下降到产后修复那种级别，也减少了在星球运动打卡。

伤筋动骨100天，这个恢复过程真的好漫长。我们要在没有受伤前，就做好对自己的保护。

正确的坐姿

一个非运动爱好者，伤了膝盖，真是……不是运动才会受伤的哦。

运动一定要循序渐进

如果之前都没有运动的习惯，突然一下子加大运动量，身体是受不了的。特别是体重较重的，一下子运动，包括膝盖等负荷都很大。

累了就休息，不纠结于运动了几分钟，是不是完全跟完。只要明天比今天坚持的时间，哪怕多一秒都是进步。何况持续运动后，体力耐力都会增加，进步是肯定的。多囊的调理，也不是比谁运动得多，谁就恢复快。

注意运动的选择

已有膝关节损伤的人群，如关节炎、半月板损伤、软骨损伤、韧带损伤等，不太适合做膝盖旋转挤压、过大角度的蹲起动作。

现在我练就了原地小跑，就能提升心率的好办法。

注意运动防护

运动周围的环境是不是安全。运动鞋是不是够缓冲，我运动的时候，还会铺上瑜伽垫。如果跑步，有条件在塑胶场地上更好，疫情前是可以进校园跑步的。

必要时，带上护膝，腰带。

我知道很多姐妹热爱运动，有很多运动小技巧，不妨分享给我们吧，欢迎留言~

哈哈，说自己女孩，有点没脸，但咱心里年轻着呢。

周六，菲比也体会了一把抢菜，坐标杭州，据说中午菜场就没菜了。不过第二天就很快恢复，老爸赶紧抱了一颗大白菜回来，可以做酸辣大白菜。这不，北京昨天又囤货一波。

话说现在的疫情，真的非常影响物流，我订的电压电饭锅，专门用来煮黑米饭的，已经一个月了还没到。而我们多囊女孩有些食物是没法在随便哪个菜场买的，但又需要吃。所以在这个特殊时刻，提前准备一些还是有必要的。来看看菲比都准备了一些什么吧~

黑米

黑米是我的重要主食，我的主要碳水，从2015年吃到现在了，所以别人囤大米，我得囤黑米，这可不能断。同时还囤了鹰嘴豆，和黑米一起煮着吃。

这些囤得相对多一些，我和我爸都要吃。

魔芋面

中午不想吃黑米的时候，就会来一碗魔芋面，魔芋面碳水很低，主要是膳食纤维。最近吃得有点多，口感是有点Q的，和普通面条差别很大。常温就能保存。

一直吃也会吃厌，我就有点。

杏仁奶

最近囤了一点杏仁奶，早餐喝喝也挺好。不开封常温保存就行。

生酮小食

我会准备一些生酮小点心，直接冷冻在冰箱，这样保存时间长一些。想吃的时候，拿出来等常温就行。

卤味小食

像一些鸭脖，鸭翅根，鱿鱼丝这些的，实在嘴巴没味道，可以吃吃小零食。

药物、补充剂

这次有在SH的姐妹就很着急补充剂的事儿，所以对于药物、补充剂也要有一些预先准备，还有排卵试纸甚至早孕试纸。必要时备一盒黄体酮，万一月经真的不来可以用来催经。

还给我爹备了椰子面粉，他已经会非常熟练得用椰子面粉+车前子壳粉做小食，连我娃都爱吃。

水果方面，可以备西红柿，小番茄，比较耐放。

自从停了喝冰沙之后，我背上的痘痘都有好转。现在每次，想喝冰沙的时候，就想想现在的疫情，还是多一事不如少一事，点外卖的小手都放下了。

不过今天中午不想再吃魔芋面了，吃什么呢~

如果一直一直不来月经，我想大部分的我们都会害怕。抛去哺乳期、孕期，超过6个月没有来月经，就是闭经。我们来看看，到底闭经之后，身体会出现什么变化。

这里我们不谈那些原发性、继发性各种各样不同原因的闭经，菲比我只针对多囊，来聊聊我们多囊的闭经。

PART1 雌激素与孕酮

没有月经，说明半个月前没有排卵。没有排卵，身体就不能产生雌激素的高峰和孕酮，这两个激素对我们的身体太重要了。

我们可能会经历：

1. 阴道分泌物干涩
2. 内膜相对薄
3. 骨质疏松
4. 长期闭经子宫缩小
   

但是，我们必须意识到，没有雌激素高峰和缺乏雌激素是2个概念。

因为闭经会引起长期没有孕酮去拮抗雌激素，导致雌激素长期处于一定水平。而有一批多囊姐妹，本身雌激素水平是不低的，会持续促进内膜发育，这就非常容易引起内膜增生，而增加了子宫内膜病变的风险。同样的，多囊姐妹也会发生子宫肌瘤，子宫息肉等与雌激素相关的问题，并不是多囊雌激素就低，只是没有出现一个高峰。

所以，菲比再次呼吁，这也是一位诊断为子宫内膜癌的姐妹呼吁大家的，关注内膜健康，定期脱内膜，不要一味补雌补内膜。

PART2 促黄与雄激素

卵泡一直不能发育成熟，必定是有什么激素在影响。通常来讲，促黄激素和雄激素的升高，影响了卵泡发育。我们可能会经历：

1. 排卵试纸持续弱阳
2. 雄激素影响的症状逐渐明显：脱发、痘痘、多毛
3. 体重可能上升，腰围增粗
4. 脾气可能暴躁
   

但神奇的是，也有姐妹只是闭经，没有雄激素的那些脱发痘痘的症状。多囊的千人千面，真的人人不同。

PART3  AMH

有传言说，长期闭经会卵巢早衰。其实在多囊姐妹中，更多的情况是持续不排卵，AMH进一步升高，而卵巢早衰是AMH非常低。这算是2个方向，理论上多囊和早衰没有直接关系，所以这块可以稍稍放心一点。

因为激素的不平衡，整体的气色，皮肤状态也会受到影响。

PART 4 遇到闭经，可以考虑的检查

1.     早孕测试

因为怀孕了，肯定就不来月经了。对于月经不规则的我们，这种惊喜比你想象得更加常见哦。最近碰到了好几个，孕5-6周开始有孕反了，才发现自己已经怀孕了。

2.     激素六项

包含：FSH（促卵泡生成素），LH（促黄体生成素），雌二醇，泌乳素，孕酮，睾酮

3.     B超

B超检测和激素六项建议一起，这样能更好判断现在的状态。如果，正巧碰到了有优势卵泡，就可以努力排卵了。周期长，这样的可能性挺大的。

基本激素六项联合B超，能够判断出，现在是卵泡期，大卵泡还没竞争出来，还是说已经是黄体期，坐等姨妈就行。也可以看出，大概什么激素是不正常的存在。

4.     甲状腺激素

当月经不规则的时候，咱们不能忘记甲状腺也会影响。所以甲状腺的激素也可以查，有3项，5项，7项。如果之前没有测过这方面激素的，建议可以7项查全，叫做甲功七项。

5.     胰岛素，血糖，甘油三酯，胆固醇，高低密度脂蛋白

这属于代谢方面的检查，如果体重有快速升高，腰围过大，则需要考虑这些检查。

记住哦，如果女性的腰围大于等于85厘米，是可以定义为腹型肥胖。

必要时，需要做餐后的胰岛素和血糖测试，叫做胰岛素释放实验。

6.     游离睾酮，DHEA-S，雄烯二酮

作为雄激素，可能不仅仅是看睾酮，还有其他类型的雄激素也会影响卵泡发育。

7.     皮质醇，17羟基孕酮

排查肾上腺问题。

8.     AMH

排查卵巢储备的影响。

写到这里，菲比本想写文让大家放松，不要过于焦虑，但看到这么多的影响，还是忍不住说，尽量不要闭经，3个月以上月经不来需要引起重视。

同时我们也要理智，虽然对生活的质量，心情有较大影响，但调理需要时间，月经不是急出来的~

如果仅仅停留在从B超就判断多囊卵巢综合征，那是完全不够的。在实际情况中，有很多原因导致闭经，但B超都一样显示有很多小囊泡。

而这其中，有一类就是下丘脑闭经。在平时接触的姐妹中，其实能频繁接触到这一类。

什么是下丘脑闭经？

下丘脑是我们大脑中控制荷尔蒙的总指挥，当它决定不排卵，此时就发生下丘脑闭经。

下丘脑闭经，是做排除法，排除了其他可能后，比如生理性肿瘤，多囊卵巢综合征，更年期，高泌乳素血症等等，才能做出诊断。

下丘脑闭经可以表现为：

闭经

B超卵巢小囊泡

促黄体生成素LH 偏低或者正常

雌激素偏低

使用黄体酮催经后，可能不会撤退性出血

B超检查内膜薄（小于4mm）

没有优势卵泡

AMH检查正常或高

低瘦素

发生下丘脑闭经的原因？

包括有原发性闭经和后天闭经，排除了其他可能的病症之后，特别是原发性闭经，通常可能因为其他疾病引起。

而后天的下丘脑闭经，也就是说之前月经是正常的，之后闭经。其中很多人来自于压力和低碳水饮食。其他原因包括，抑郁，药物使用，饮食失调，运动过量，和人体低脂。

如何恢复？

减压，增加体重，纠正饮食习惯，千万不要过度运动。

整个恢复过程需要3-9个月甚至更长，大家要有心理准备。

有备孕计划的姐妹，可以直接尝试促排，遵医嘱进行。

补充剂选择：镁，圣洁莓

为什么说和多囊卵巢综合征容易混淆？

因为下丘脑闭经的表现形式和多囊类似，闭经，卵巢多小泡泡，AMH检查偏高，内膜薄，甚至睾酮可能偏高等等。

而其恢复的方式，和多囊卵巢综合征是截然相反的。我们多囊姐妹需要多运动，保持低升糖指数饮食，而下丘脑闭经则需要增重，吃多多，少动动。所以如果出现误诊，那么就在两个低端中，越走越远。

两者区别

1. 多囊姐妹的促黄LH正常值到高值，并且高于FSH

2. 多囊姐妹的E2雌二醇相对高一些

3. 多囊姐妹的雄激素血指标较高

4. 多囊姐妹的多毛，痘痘也远比下丘脑闭经严重

5. 下丘脑闭经前，可能发生在体重较轻（但也有正常体重）的姐妹，或者近期快速减重，或者增加了锻炼运动时间，比如参加了马拉松训练，或者健身课，或者大量减少碳水摄入或者严格低脂饮食等等

所以有些看似是多囊，其实不是，她们恢复了之后，就完全好了。

同时有下丘脑闭经和多囊卵巢综合征？

很可惜，这种可能性存在！

比如有姐妹可能开始测低LH激素低FSH激素，闭经，典型的下丘脑闭经。一段时间治疗后，又出现点滴出血，一查，LH又很高。这就有可能之前的下丘脑闭经，掩盖了本身的多囊卵巢综合征。当下丘脑开始运作，卵巢运作，多囊卵巢综合征就启动了。

所以，对我们来说，任何的运动，饮食法则都不能过度。否则，可能从一个极端进入另一个极端。我们的自然调理，是渐进的，身体能够慢慢接受的。特别是运动，我再次提出，运动量是循序渐进的，一下子量太大身体受不了。绝对的无碳水饮食，也可能影响到月经。

每个人对于碳水量、运动量需求不同，有些人需要更大的运动量和严格的碳水控制，比如菲比我。

情绪压力睡眠的影响远大于饮食运动，这些姐妹就需要在心理调整下花更多时间，严苛的运动饮食安排反而适得其反。

这些，都需要建立在对自己身体的足够了解开始，这需要我们一步步去改变，同时观察身体反应。

在实际生活中，有些姐妹的激素以及症状确实不典型，包括菲比我一时都难以分析。所以此时，不着急下多囊卵巢综合征的结论，退一步，再看看是不是有更合理的解释。找到根源，才能最快解决，尽量少走弯路。

说两毛钱疫情，通过和姐妹们的交流，很明显发现现在大家都尽量不去医院。甚至有早孕的姐妹，就去了一次医院，然后就被封控了。

买黄体酮自己在家催经的也越来越多，促排计划一推再推。

在这样的一个特殊情况下，大家也不要着急，菲比我尽量在线回复信息，给大家托底。在菲比的鼓励下，有姐妹虽然没有促排，但自然排卵了，值得开心，也期待她的好孕。知识星球的打卡也不能停哦。

咱们大家齐心协力，共渡难关，加油！~

– End –

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前几天去做了一个肩颈，说我的背上都是毒素，要来个火罐。我赶紧叫停，不是啊，这是我的痘痘，和激素有关系，不是什么毒素啦。

是的，幸运的一点，我的痘痘长在背上和胸前，不幸运的一点，他们已经多到长了皮肤腺囊肿。

其实激素情况好不好，痘痘就是直接的外在表现。我只要摸摸自己的背，就知道这段时间的情况。如果平复下去了，证明雄激素有所下降；油脂很多，开始起痘，说明最近控制得不太好。

菲比知道姐妹们，很多都长痘痘，但是长在不同的位置。

为什么痘痘长在下巴？

因为下巴这一块，对激素很敏感。

为什么额头长痘痘？

额头和T去油脂腺比其他位置更多。

为什么痘痘长在脸颊？

脸颊的痘痘原因就复杂。

为什么胸部、肩膀和背部长痘痘？

它们类似于脸上的痘痘，而背部、胸部和肩膀有高密度的毛囊和油脂腺。和面部痘痘类似，和激素有关。

因为痘痘没在脸上，所以我没有特别关注抗痘。现在似乎要拉上日程了，因为夏天快到了！

我的背上痘痘图，不敢兴趣的不用点了。

(点击空白处查看内容)

▼

拍照看起来还好，但细看会发现很多红红的凸起，毛孔也很大。

这几天还算好转了一点，大的痘痘瘪下去了。前几天热，忍不住喝了奶茶，就更多些。痘痘反应很快，自从我进入了卵泡期，一个不合适就跳脚，姐妹们，你们的痘痘都长在哪里呢？

一个小投票，多选：

菲比的抗痘计划

1. 不吃高升糖指数食物
2. 不喝牛奶以及奶制品
3. 充足良好的睡眠，减压
4. 适量的降雄抗炎补充剂，比如肌醇，塞棕榈，锌，鱼油等
   

以生活方式改变为主，其他辅助，改善痘痘的同时，平衡内分泌，反过来促进卵泡发育。

我相信随着卵泡发育起来，痘痘的情况也能改善。

关于抗痘，我之前的文章有写哦：

令人每天抓狂的痘痘

哦雄激素，你太难控制了

雄激素高脱发痘痘，吃螺内酯怎么样？

加油加油加油~~

– End –

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通过和大家的交流，菲比明显感觉到月经不调，已经成为了一个焦虑的来源。

当一个人经历不规则月经的时候，担心是很正常的，因为它是我们的身体对我们发出的一个信号，告诉我们现在的身体系统并不完美。

而事实上，只有15%的女性拥有正常的28天月经周期，所以你和我并不孤单。

什么是月经？

月经是没有怀孕的女性，从子宫排出血液和部分子宫内膜组织的周期性过程。

子宫内膜表层在月经期脱落，之后随着卵泡发育生长，之后再脱落这样的一个过程。

一般出血持续3-7天。总出血量，大概在20-80ml。

周期计算？

正常的周期是从月经第一天（通常是量开始增大的那天），到下一个周期前一天，算作一整个周期。

大多数健康女性的周期在21天到35天之间，并不是人人28~

什么是月经不调？

月经不调范围挺广的，简单来说，就是指一个人超过35天来月经，或者短于21天来月经，或者是异常出血。

可以表现在：

出血量过大

出血时间过长

经间出血

周期混乱

月经频繁

接触性出血

绝经后出血

月经不调的原因？

从体重到生活方式，饮食到睡眠压力，方方面面都可能影响女性月经。

比如菲比这次月经第二天，忍不住喝了一大杯冰沙（无糖），理应是经量最大的第二天，突然刹了车，变成了一点点黄色分泌物。从此，我开始相信老一辈说的月经期不要洗头这个说法。回想起我以前交流的一个姐妹，她说自己月经期有一次洗了冷水澡，然后就闭经了。

我以前同事，月经28天一天不差，结果工作任务加重，直接褐色出血，姨妈打乱。

所以，我相信人体有一个应激反应，会影响到月经，只不过每个人的耐受不同。有的一个冷水澡就影响了，有的啥都干，什么事都没有。

内分泌失调是月经不调，月经异常的一个主要原因，比如我们多囊姐妹的不规则出血，闭经。但我们不能忽视，同样有其他原因可以引起月经不调。

所以在找原因的时候，我们一定是要配合医生排查原因，明确根源：

纤维瘤

子宫腺肌症

息肉

内膜炎症

盆腔炎

子宫内膜病变

异位妊娠

流产

药物使用

肝脏疾病

血友病

等等。

如果这些问题，就需要针对性去解决根源问题，恢复周期。

把姨妈养回来！

1. 健康的体重

不少姐妹体重上升，月经周期开始变差，这个太常见了。也有姐妹体重快速下降或者过轻，导致月经不规则。

控制合理体重，月经回归。

2. 充足的休息和放松的心情

紧张的心情，高压状态，快节奏的生活，被挤压的睡眠，这些一样会反应到我们的月经上去。且慢升级对月经的焦虑，不妨慢下来，放下焦虑，找回健康的生活节奏，给自己充足的放松时间。

运动要适量，不能超过自身的负荷，过量同样让身体产生应激反应。

3. 丰富的饮食以及抗炎饮食

养姨妈，当然少不了饮食。

我们多囊姐妹的饮食中注意控制胰岛素的饮食。

抗炎症饮食，对于减少经期反应，同样有重要作用。不断处于饥饿状态，大脑也会放出信号，去干预月经。

多囊PCOS的核心之一慢性炎症

菲比奉行的多囊饮食小原则，这个可以有

希望我们都能顺顺利利把姨妈养回来，放下对月经的执念和焦虑，以更放松的心态面对月经不调，毕竟85%的女性都经历过~

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菲比的这个周期从1月19日开始，就没有来过月经了，再晚几天就要4月份了。不过我不焦虑，因为按照3月12日的排卵日，掐指一算，这几天就该来月经了。具体哪天来，关系到要提前准备好姨妈巾，所以这时候使出我的法宝—基础体温！

可以看到昨天的基础体温还在妥妥的37，今天一下子掉到了36.64，对我来说，这是明显的下降。同时，自身感受也不会那么燥热了。这一切都说明，我的这个周期即将结束，我将迎来新的周期。果然在此时此刻写文章的时候，姨妈已经到来了，不得不说，对我来说真的太准了~

所以我一直觉得基础体温是一个不错的工具，可以让我知道自己排卵了没有，对于姨妈的到来，会更有准备，更加坦然。

我不止一次介绍过如何使用这个好工具，可以参考我的这些文章：

每个小仙女必备的技能-监测基础体温

多囊基础体温该怎么测？菲比介绍简单办法

为什么基础体温下降会来月经呢？

基础体温BBT是指在休息一段时间后记录的最低的自然非病理体温。为什么这个体温可以提示是不是要来月经呢？

排卵后会形成黄体，黄体分泌黄体酮，黄体酮作用于下丘脑，从而使基础体温升高。而黄体萎缩，黄体期结束，黄体酮水平下降，基础体温就会自然下降，月经来潮。

用基础体温跟踪排卵是了解自己月经周期的好办法。但它不一定能精确判断出哪天排卵，因为一些女性排卵后2-3天的基础体温没有明显升高。同样的，也可能发生今天早上测量还是高温，但下午就来月经的情况，这个也有可能黄体逐步萎缩，测量体温之后，黄体酮激素正式下降，月经来潮。体温一般会升高10-16天。

基础体温多少是正常？

总是有姐妹问我，体温多少正常。一般来说，基础体温在36.5，排卵日下降到36.2，而排卵后会升到37。

但每个人的基础体温是不一样的，我们说的是一个大概的趋势。高温和低温通常有0.3-0.5的差别。所以要侧准确到小数点后2位，我们一般选择女性专用电子体温计，传统的是因体温计虽然准确，但不安全。

很多姐妹对于基础体温如何测量不熟悉，其实菲比想说，我也是通过好多周期地不断学习和练习，才了解到自己的高温低温是怎么样的，掌握自己的规律。

你从来没有测过基础体温的话，建议完整测一个周期。

我们需要抱着更了解自己的心态去对待测体温，而不是把测体温作为一个任务和压力，想着为什么还没到高温。

任务式的测体温，菲比反而奉劝不要做，压力对内分泌的影响，是你想象不到的大！

不过这个周期总共到了68天，似乎再不采取一点行动，周期会更长了，拭目以待呢~

过不了多久，我又要开始一年一度的立减肚子FLAG了。

不盲目不焦虑，周期长我也不怕。

– End –

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有些姐妹的概念里面，喝果汁会更加健康，所以特意买了机器在家自己榨汁，和我强调不是外面买的，是自己榨的。

水果确实有丰富的营养，但果汁≠水果。

水果与果汁的区别

鲜榨果汁，将用榨汁机或者破壁机，人为将糖分从细胞里释放出来。丢掉了渣渣，而那些渣渣包含了水果里大部分的营养，特别是纤维素等。

果汁摇身一变，成为了游离糖的一员。

什么是游离糖？

世界卫生组织对游离糖定义为：由生产商、厨师或者消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

游离糖包括：

添加在食品中的糖：白糖、红糖、冰糖、黑糖、葡萄糖、果糖…

食品工业中常用的：果葡糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、葡萄糖浆等甜味剂…

看似健康的饮料：纯果汁、浓缩水果汁、蜂蜜…

注意红糖和蜂蜜，你踩坑了吗？

买零食，注意看后面的配料表，有没有这些成分。所以加工食物少吃，都是添加。

为什么游离糖对多囊姐妹不好？

游离糖会被人体更快吸收，血糖上升迅速，需要释放大量胰岛素去控制血糖。

长此以往，胰岛素抵抗发生，让我们多囊姐妹的内分泌越来越差，激素越发不平衡，影响卵泡发育。

中国居民膳食指南（2016版）建议，每天摄入不超过50克的添加糖，最好控制在25克以下。

果汁的含糖量在16%至20%之间，按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖。

有没有例外呢？

其实有些水果（蔬菜），菲比认为可以打果汁来着，比如牛油果，黄瓜。

牛油果富含脂肪，但糖分少，每次菲比打完，果汁机四壁都是一层油。与其说它是水果，不如说它是脂肪炸弹。

我很喜欢黄瓜汁，也叫青瓜汁，共同的特点就是含糖低，算是蔬菜汁了。

不过榨汁这个加工过程，会损失营养，又麻烦，不做推荐。

再健康的果汁也是饮料，多囊姐妹要记得说NO！